Kako da vežbate ako ste prehlađeni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sportske aktivnosti tokom bolesti mogu biti dodatno opterećenje za organizam. Ali ponekad blaga do umjerena aktivnost može pomoći da se osjećate bolje.

Vježbajte ili se opustite

Da biste ispravno procijenili svoje stanje, koristite pravilo "iznad vrata". Ako su simptomi iznad vrata (kihanje, curenje iz nosa, grlobolja), lagani do umjereni napori neće biti štetni. Ako su se simptomi spustili ispod vrata, bolje je mirovati. Pustite tijelo da se sam nosi sa prijetnjom.

Savjetuje Američko vijeće za vježbanje, koje obučava i certificira fitnes instruktore. Prestanite s vježbanjem ako kašljete, osjećate umor, bolove u mišićima ili otečene limfne čvorove. Osim toga, vrijedno je suzdržati se od fizičke aktivnosti sljedeće dvije sedmice nakon oporavka.

Vježbanje može biti dodatno opterećenje za ionako stresno stanje tijela. Ali u nekim slučajevima, blaga do umjerena aktivnost može vam pomoći da se osjećate bolje.

Richard Besser MD i glavni urednik zdravstvenih i medicinskih članaka na ABC News.

Ispostavilo se da vježbanje kod prehlade čak može pomoći. Glavna stvar je ne pretjerati s opterećenjem.

Odaberite pravi teret

Intenzivni trening povećava kortizol i adrenalin i snižava imunitet. Stoga je za vrijeme trajanja bolesti vrijedno odustati od intenzivnih opterećenja. Vježbanje treba da bude lagana do umjerena i poznata tijelu.

Studija., sprovedena na Univerzitetu Ball State u Muncieu, dokazala je da umjereno i lagano vježbanje ne utiče na trajanje i težinu bolesti uzrokovanih infekcijom rinovirusom (uzročnikom akutnih respiratornih infekcija).

Studija, koju je vodio Thomas G. Weidner, uključivala je 50 studenata volontera. Učesnici su bili zaraženi rinovirusom i podijeljeni u dvije grupe. Tokom bolesti, jedna grupa je radila fizičke vežbe, a druga nije.

Učesnici prve grupe biciklirali su umjerenim tempom, pedalirali na statičnom biciklu, trčali na traci za trčanje ili se penjali stepenicama. Vježbe su radili svaki dan po 40 minuta prosječnog intenziteta tako da broj otkucaja srca ne prelazi 70% maksimalnog.

Svakih 12 sati učesnici su ispunjavali upitnike i odgovarali na 13 pitanja o svom stanju. Nakon 10 dana eksperimenta, pokazalo se da se trajanje i težina prehlade u dvije grupe ne razlikuju. Međutim, učesnici koji su radili fizičku aktivnost dok su bili bolesni osjećali su se bolje nakon vježbanja.

Istraživači su zaključili da umjereno vježbanje srca kod akutnih respiratornih infekcija ne sprječava tijelo da se nosi s infekcijom.

Ovo je dobra vijest za ljubitelje sporta koji ni pod kojim okolnostima ne žele da se odmore od treninga.

Dakle, šta se smije, a šta ne smije raditi tokom prehlade?

Dobre mogućnosti vježbanja za prehladu

Dolje navedeni treninzi mogu poboljšati vaše blagostanje nakon treninga bez ometanja sposobnosti vašeg tijela da se bori protiv infekcije.

Hodanje

Dok hodate, nećete trošiti puno energije, koja je toliko neophodna da se tijelo oporavi. U isto vrijeme, požnjeti ćete prednosti fizičke aktivnosti.

Šetnja na svježem zraku poboljšava vaše blagostanje uz curenje iz nosa. U hodu dišete dublje, što je korisno kod začepljenosti nosa, a svjež, vlažan ulični zrak (ali ne i mraz) blagotvorno djeluje na suhu nosnu sluznicu, olakšavajući disanje.

Lagano trčanje i druge kardio vježbe

Ako vam je trčanje uobičajen dio života, onda nema razloga da odustanete zbog prehlade.

Pacijenti koji trče kažu da im trčanje pomaže da se osjećaju bolje kada su bolesni. Trčanje je prirodni dekongestiv koji može pomoći da razbistrite glavu i da se ponovo osjećate dobro.

Andrea Hulse Osteopatski liječnik i porodični liječnik iz Silver Springa

Takođe tokom studija. Naučnici su otkrili da aerobne vežbe direktno utiču na imunitet i broj prehlada. Ljudi koji rade kardio vježbe pet dana u sedmici obolijevaju 46% rjeđe od onih koji uopće ne vježbaju.

Štaviše, ljudi koji su vježbali pet ili više puta sedmično bili su bolesni 41% manje dana od onih koji uopće nisu vježbali, a 34% manje od ljudi koji su vježbali rjeđe. Ispostavilo se da redovna aerobna vježba omogućava ne samo da se rjeđe razbolite, već i da se brže oporavite.

Qigong

Još jedna dobra opcija za vježbanje tokom prehlade je čigong – spori, koncentrirani pokreti, križ između borilačkih vještina i meditacije.

Hiljadama godina ove vježbe se koriste za ublažavanje anksioznosti, poboljšanje krvnog pritiska i povećanje energije. Neka moderna istraživanja pokazuju da čigong ima pozitivan učinak na imunitet.

Tokom studija., sprovedena 2011. na Univerzitetu Virdžinije, otkrila je da univerzitetski plivači koji praktikuju čigong barem jednom sedmično imaju 70% manje šanse da dobiju prehladu.

Joga

Opuštajuće prakse disanja i vježbe mogu pomoći u smanjenju kortizola i pomoći vašem imunološkom sistemu. Osim toga, lagano istezanje može ublažiti bolove u mišićima povezane s prehladom. Odlučite se za spore stilove joge kao što su Hatha Yoga ili Iyengar Yoga.

Ako počnete da se bavite jogom tokom prehlade, nemojte prestati nakon oporavka. Možda će vas sljedeći put spasiti od bolesti.

Kao dio studije. Naučnici su otkrili da se kod profesionalnih jogija upala kao odgovor na stres javlja mnogo rjeđe.

U istraživanju je učestvovalo 50 zdravih žena između 30 i 65 godina, od kojih su polovina iskusni jogiji, a druga polovina početnici. Naučnici su otkrili da iskusni jogiji, bez obzira na godine, težinu i kardio kondiciju, imaju 41% niži nivo interleukina 6 od početnika.

Osim toga, početnici su imali skoro pet puta veću vjerovatnoću da pronađu C-reaktivni protein (marker aktivne upale) nego stručnjaci za jogu.

Šta nije pogodno za vežbanje tokom prehlade

Trčanje duge izdržljivosti

Redovno, umjereno vježbanje jača imunitet, a stalna, ozbiljna vježba ga snižava. Stoga ne treba savladavati maratonske udaljenosti ako osjetite prve simptome prehlade.

Iako nema istraživanja o tome kako trčanje izdržljivosti utiče na prehladu, dokazano je dejstvo dugog trčanja na imunitet. Dokazala je studija iz 2007. objavljena u Journal of Applied Sciences. da nakon dužeg treninga (od 1, 5 sati ili više) imuni sistem može ostati depresivan 24 sata.

Oprema za vježbanje u teretani

Osim kako to radite, važno je i gdje to radite. Kada vježbate na spravama u teretani, na njima ostavljate bakterije koje mogu zaraziti druge ljude.

Da li biste voleli da budete na traci za trčanje ili elipsi za nekim ko stalno kija, ispuhuje nos i kašlje? Malo vjerovatno. Učinite drugima uslugu i učite kod kuće.

Trening snage

Tokom prehlade, anabolički procesi u organizmu se potiskuju, a aktiviraju katabolički. Kako se vaše tijelo bori protiv infekcije, kortizol raste, što negativno utječe na rast mišića.

Ako se odlučite za trening snage za sebe, od toga nećete imati nikakve koristi. Štaviše, pobrkati prehladu sa nastankom gripa i vežbanjem snage može biti loše za vaše srce. Gripa može uzrokovati miokarditis, upalu mišićne sluznice srca. S obzirom na to da je trening snage dodatno opterećenje za srce, ako sumnjate na gripu, trebali biste prestati s vježbama s velikim utezima.

Lično iskustvo

Što se tiče ličnog iskustva sa treninzima tokom prehlade, meni se dešavalo na različite načine. Jednom, kada sam sa prvim znacima bolesti došao u teretanu, nisam završio ni intervalne treninge. Nakon toga sam morao da prekidam nastavu na otprilike nedelju dana, dok svi simptomi prehlade ne nestanu.

Drugi put, uz curenje iz nosa i maglovito stanje koje se obično javlja kod prehlade, trening je prošao dobro. Nisam primijetio nikakve negativne posljedice. Mislim da je sve u infekciji i stanju imuniteta u trenutku bolesti.

Inače, moji treninzi su funkcionalni trening sa malim slobodnim tegovima (35-50 kg) i sa sopstvenom težinom (sklekovi, zgibovi), što se dobro uklapa u koncept umerenog opterećenja.

Ne zaboravite na pravilo "iznad vrata", radite samo lagana i umjerena opterećenja i obavezno pratite svoje stanje. Ako se tokom treninga osjećate loše, ne treba ga nastaviti. Bolje se odmoriti i oporaviti, a sport će pričekati.