Sjedenje je gotovo jednako štetno kao i pušenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sjedilački način života za mišiće nogu je sličan srčanom zastoju. Evo kako genetika i aktivnost utječu na izgled i zdravlje vaših nogu i zašto ne biste trebali izbjegavati trening snage ako želite vitkije noge.

Ideja koja je popularna posljednjih godina - raditi stojeći, uprkos kritikama, i dalje ima pozitivne aspekte. U stojećem položaju, brzina metabolizma je veća nego kada sjedite: potrošnja kalorija je oko jedan i po puta veća. Osim toga, dugotrajno sjedenje povećava rizik od mnogih bolesti i dovodi do ukočenosti i atrofije mišića.

Mark Hamilton, fiziolog, profesor u Pennington Biomedicinskom istraživačkom centru u Louisiani. Sjedenje je novo pušenje, jednako je nezgodno!

Možda Hamilton preteruje. Međutim, zastrašujuće je da mnogi ljudi dozvoljavaju da im se noge, a potom i cijelo tijelo, pretvore u kašu.

Šta se dešava sa nogama tokom aktivnosti

Uz pomoć elektromiografije (EMG) moguće je analizirati rad nogu tokom raznih aktivnosti: hodanje, trčanje, skakanje, podizanje na prste. Elektronska aktivnost skeletnih mišića bilježi se razlikom bioelektričnih potencijala i bilježi se u obliku krivulje, kao na uobičajenom elektrokardiogramu (EKG). Ako govorimo o srcu, onda na pogled na vodoravnu liniju, liječnici započinju reanimaciju. U slučaju nogu, ova linija se posmatra kada sedite. Ali treba samo ustati, a noge ponovo počinju da daju znake života.

Možda se ne osjećate previše umorno, ali kada vaše noge izdrže težinu cijelog tijela, svaki mišić se izometrijski skuplja. Par sati stajanja na nogama jednako je početniku.

Kako genetika utiče na dužinu i volumen nogu

Danas se vjeruje da noge uglavnom zavise od genetike. Generalno, žene su nešto dugonogije od muškaraca: dužina nogu prosječne žene od 18 do 45 godina iznosi oko 45% visine, dok je kod muškaraca isti pokazatelj 44%.

Druga stvar je volumen mišića nogu. Koliko će vaše noge biti vitke zavisi ne samo od genetike, već i od toga kako ih svakodnevno koristite. O vježbanju, načinu života pričaćemo malo kasnije. Za početak, mali izlet u anatomiju nogu.

Među mišićima nogu razlikujemo četiri glavna:

kvadriceps mišić - sudjeluje u ekstenziji potkoljenice i fleksiji kuka;
poplitealni mišić - osigurava fleksiju i rotaciju potkoljenice;
prednji i stražnji tibijalni mišići - odgovorni za kretanje stopala;
mišići potkoljenice - gastrocnemius i soleus, koji su odgovorni za fleksiju stopala i stabilizaciju tijela tokom kretanja.

Ali veličina i sastav mišića kod ljudi varira.

Ljudsko tijelo je u većoj mjeri "naoštreno" za rad koji zahtijeva veliku izdržljivost, a ne brzinu. Razlog za to, prema profesoru evolucijske biologije Danielu Liebermanu, je taj što većina nas ima vlakna koja se sporo trzaju u stopalima. Čak ni najbrži ljudi nisu najbolji sprinteri u životinjskom carstvu. Brzina jamajčanskog sprintera Usaina Bolta je 2,5 puta sporija od brzine geparda.

Istovremeno, postotak brzih vlakana u mišiću kvadricepsa može varirati od 10 do 90%.

Vonda Wright specijalista za fitnes i ortopedsku hirurgiju Mnoge žene se toliko boje povećanja nogu da u potpunosti izbjegavaju trening snage. Ali glomazni bokovi su prvenstveno rezultat viška masnoće, a ne mišića. Osim toga, višak masnoće čini vaše noge slabijim i skladišti više masti. To je kao gruda snijega.

Problemi sa ženskim stopalima

tijelo ima tendenciju da skladišti salo u području od struka do koljena. Za to priroda ima svoje razloge: osigurati tijelu rezervu u slučaju moguće trudnoće. Čak i ako vaš tip tijela nije kruška.

Osim viška masnoće na butinama, mnogim ženama je poznat još jedan problem. Kada dođe do poremećaja u potkožnom masnom sloju, noge postaju poput narandžine kore. I iako u medicinskoj zajednici još uvijek nema konsenzusa o uzrocima nastanka celulita, neosporna je činjenica da vježbe za noge pomažu poboljšanju metaboličkih procesa u tkivima, smanjenju masnoća i smanjenju izgleda nogu općenito.

Efekti treninga snage na izgled nogu

Melissa Roth, autorica originalnog članka, odlučila je eksperimentirati. Unatoč strahu od napumpanja nogu poput Schwarzeneggerovih, u svoj program vježbanja uključila je desetine čučnjeva i iskoraka, kao i penjanje uz stepenice i aerobik na biciklu (vrtenje). Nakon toga, istraživanje nogu pokazalo je da se količina masti u 4 sedmice smanjila za 10 posto. Nakon 8 sedmica treninga i dijete (1500 kcal dnevno), volumen bedara se smanjio za otprilike veličinu.

Glavna stvar koju su istraživanja pokazala je da kombinacija ishrane i tjelovježbe nije smanjila količinu mišićnog tkiva, kao što bi bila da je samo dijeta sredstvo za mršavljenje.

Čučnjevi, iskori, penjanje stepenicama i biciklistički aerobik ne samo da ne dovode do povećanja volumena nogu, već i poboljšavaju njihov sastav - udio masti se smanjuje, a mišići povećavaju.

Još jedan mit među ženama je da će treninzi za potkoljenice učiniti vaše gležnjeve manje gracioznim.

U stvari, područje između gležnjeva i listova nije mišić, već Ahil koji povezuje ova dva dijela. Kod nekih žena je prijelaz u ovom području izraženiji, kod drugih gastrocnemius mišić ne ide tako naglo u skočni zglob. Ali tetiva ne raste kao rezultat vježbanja. Njegov oblik i volumen zavise samo od genetike. Općenito, debljina ovog područja je prilično subjektivna stvar. Potražite modele sa nogavicama poput štapića bez izraženog prijelaza od potkoljenice do skočnog zgloba.

Ako želite da imate graciozne noge, uključujući gležnjeve, vaš izbor je kombinacija dijete, snage i kardio treninga.

Snažne i elastične noge su put do ukupne vitkosti: olakšavaju sve vrste fizičke aktivnosti tokom dana. Postajete aktivniji i sagorijevate više kalorija. Istraživanja pokazuju da postoji veza između održavanja izgubljene težine nakon dijete i jakih nogu. A statistike potvrđuju da se volumen kukova žena smanjuje ako vode aktivan način života.