5 krugova pakla: jednostavan trening za neverovatne rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Još jedan kratki kućni kompleks od Iya Zorine - pokušajte i ostvarite dvostruke pogodnosti.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji iz dva dela: jedan za 20 minuta, drugi za četiri. Prvi će pravilno opteretiti mišiće, drugi - kardiovaskularni sistem. Sve zajedno će bolje pumpati vaše tijelo od tromog kardio treninga ili hodanja od sprave do sprave u teretani.

Prvi dio se radi u EMOM formatu (svaki minut na minut). To znači da prvu vježbu radite od početka minute, a odmarate preostalih 60 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu i uradite je na isti način. Kada sve završite, počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti pet krugova.

1. Burpi sa okretima tijela - 5 puta.
2. Podizanje koljena do ramena - 15 puta.
3. Sumo skakanje - 20 puta.
4. Podizanje savijenih nogu ležeći na stomaku - 20 puta.

Kako vježbati

Burpee sa okretima tijela

Za vježbu je potrebna dobra koordinacija. Izvedite dva okreta zaredom, zatim sklek i skok. Da pojednostavimo, pravite okrete kroz oslonac dok ležite naizmjenično, ne padajte u sklekove, već odmah skočite.

Podizanje kolena do ramena

Obavezno podignite karlicu od poda: to će osigurati opterećenje na donjem dijelu štampe. Nastojte da dovedete koljena do suprotnog ramena.

Jumping Sumo

Široko raširite noge tako da vam koljena gledaju u stranu, ne savijajte leđa, možete staviti ruke na pojas ili držati ispred sebe.

Podizanje savijenih nogu ležeći na stomaku

Postavite glavu na sklopljene ruke. Pokušajte podići koljena što je više moguće, ali istovremeno se kretati glatko, bez naglih trzaja i zamaha.

Kada završite pet krugova, odmorite se do oporavka i pređite na drugi dio kompleksa Tabata protokola.

Kako se radi tabata

Ako imate problema sa kardiovaskularnim sistemom, posavetujte se sa lekarom pre izvođenja intenzivnih kompleksa.

Ovaj dio traje samo četiri minute i uključuje četiri vježbe.

Sada svaku vježbu radite 20 sekundi, nakon čega se odmarate 10 sekundi. Pokreti su prilično jednostavni, ali treba ih raditi maksimalnim intenzitetom – što brže možete.

1. Trčanje na mjestu.
2. Burpee.
3. "Bicikl".
4. Skakanje na podij.

Tabata vježbe su prilično jednostavne, pa ih nećemo opisivati. Tehniku možete pogledati u videu ispod. Tu je i tajmer, tako da možete uključiti video (ima i zvuk) i učiti sa mnom.

Napišite kako volite da trenirate: da li je bilo teških elemenata koje niste mogli završiti, jeste li uspjeli dati sve od sebe na tabati. I probajte naše druge komplekse.

I ja