Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Opteretite svoje tijelo do maksimuma bez horizontalne šipke i bučica.
Ovaj trening će proraditi vaše tricepse i grudi, ramena, bokove i trbušne mišiće, natjerat će vas da teško dišete i teško sagorijevate kalorije 20 minuta ili više. Radite to tri puta sedmično i dajte sve od sebe i vrlo brzo ćete prestati da se gušite, brzim korakom ili penjanje stepenicama na treći sprat.
Šta je potrebno
Kutija, klupa, stolica ili drugi stabilni namještaj visine oko 50 cm, tepih, tajmer, 3-4 metra slobodnog prostora.
Kako odraditi trening
Vježba se sastoji od šest vježbi:
- 20 skokova "noge zajedno - noge razdvojene" (Jumping Jacks).
- 20 vazdušnih čučnjeva.
- 10 burpija sa skokom uvis.
- 20 puta - vježba "bicikl".
- 20 iskoraka sa skokovima (10 sa svake noge).
- 10 sklekova sa podizanjem ruku i nogu.
Čim završite jednu vježbu, pređite na sljedeću bez odmora. Kada završite, odvojite trenutak da se odmorite, a zatim počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova.
Kako vježbati
Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" (Jumping Jacks)
Odlična vježba za zagrijavanje. Radite brzim tempom.
Vazdušni čučnjevi
Uradite to u punom opsegu, ispod paralele kukova sa podom. Čarape lagano okrenite prema van kako vam koljena ne bi zašla prema unutra tokom uspona. Držite leđa uspravno i držite pete na podu.
Daisy Jump Burpee
Na dnu, prsima i kukovima dotaknite pod. Nije potrebno spuštati se striktnim sklekovima: pasti na trbuh na pod, a zatim skokom približiti noge rukama.
Pojednostavljena verzija je ležeći naglasak sa korakom na uzvisini. Stanite na naglasak ležeći, sa skokom, povucite noge na ruke, ispravite se, zakoračite do uzvišenja, spustite se i ponovite ponovo.
Bicikl
U ovoj vježbi trbušnjaci ostaju napeti cijelo vrijeme. Ako vam se nakon desetine mišići spoje, ispružite se na podu 1-3 sekunde, a zatim završite vježbu.
Skokovi
Prilikom iskora ne dirajte pod stojećom nogom iza, neka između koljena i poda ostane 3-5 cm. Možete napraviti 10 iskoraka desnom nogom, a zatim 10 lijevom. Ili, ako vam se mišići začepe i bole, promijenite noge svakih pet puta.
Sklekovi sa podizanjem ruku i nogu
Ova vježba ne gradi samo snagu ruku, već i osjećaj ravnoteže. Podignite ruku i nogu glatkim pokretom, a ne trzajem, fiksirajte 1-2 sekunde. Ako sklekovi nisu vaša jača strana, radite vježbu sa koljena.
Prošle sedmice smo radili intenzivan intervalni trening u trajanju od 30 minuta. Ako još niste probali, sada je vrijeme da to učinite.
Preporučuje se:
3D lekcije i domaći zadaci u oblaku: kakva će biti škola budućnosti
Digitalizacija, pomoć učenicima u izboru zanimanja, novi predmeti u rasporedu - kakva će biti škola budućnosti, rekao je stručnjak nacionalnog projekta "Obrazovanje"
Koji kardio trening odabrati: trčanje, vožnju biciklom, plivanje, aerobik, boks ili kardio u teretani
Kako izgraditi izdržljivost ako ne volite da trčite? Postoji kardio sa i bez sprava za vežbanje, u grupama, uz muziku. Saznajte koja vrsta kardio treninga je prava za vas
Kako napraviti domaći jogurt
Domaći jogurt možete pripremiti u aparatu za jogurt, rerni, spori šporet, mikrotalasnoj pećnici, pa čak i na sunčanoj prozorskoj dasci. Sve je jednostavno, ekonomično i vrlo korisno
Vježbanje dana: 15 minuta snažnog kardio treninga prije posla
Pronašli smo kardio samo 15 minuta - pojačajte svoj metabolizam malo prije nego što sjednete za računar za cijeli radni dan
Pumpanje: 20 minuta kardio treninga za one koji žele dati sve od sebe
Novi kardio trening neće ostaviti nijedan mišić bez nadzora. Radimo gotovo bez prestanka - to će vam omogućiti da potrošite oko 150-200 kcal