Vješticajeva vježba: 5 vježbi Henry Cavilla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Glumac je podijelio tajne efikasnijeg pumpanja mišića.

Kul figura Henrija Kavilla plod je napornog rada u sali. Britanski supermen svaki dan počinje kardio treningom na prazan stomak, a onda - kada prepun raspored pucanja dozvoljava - vežba u teretani.

Zajedno sa svojim trenerom Daveom Rienzijem pokazao je nekoliko efikasnih vježbi snage za izgradnju mišića stražnjeg dijela tijela, ruku i ramena.

1. Rumunski rok sa gumicom oko kukova

Ova vježba dobro djeluje na ekstenzore leđa, gluteusa i tetive koljena. A elastična traka oko kukova povećava opterećenje srednjih gluteusa i malih mišića.

Trake postoje u gotovo svakoj teretani. Obično leže u sali za fitnes pored bodibara i malih bučica. Pitajte instruktora.

• Postavite elastičnu na bokove blizu koljena i stavite stopala u širinu ramena dok rastežete ekspander.
• Savijte se na šipku s ravnim leđima i uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Držeći uteg u rukama, ispravite se. Ovo je početna pozicija.
• Držeći leđa uspravno, spustite uteg do sredine potkoljenice. Faza spuštanja bi trebala trajati četiri sekunde.
• Zaključajte položaj na dvije sekunde. Pazite da leđa ostanu ravna i da se donji dio leđa ne zaokružuje.
• Naprežući zadnjicu, vratite se u početni položaj i ponovite.
• Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

2. Hipertenzija na GHD

Odlična vježba za jačanje mišića ekstenzora leđa, gluteusa i tetive koljena. Ako imate takav simulator u teretani, obavezno ga koristite.

• Podesite mašinu na svoju visinu i umetnite noge između valjaka.
• Stavite ruke iza glave i spustite se pod pravim uglom u karlici.
• Podignite tijelo do pune ekstenzije u karlici, zategnite zadnjicu i zadržite se u ovom položaju dvije sekunde.
• Uradite tri serije po 10 ponavljanja.

3. Statička retencija na kosim trbušnim mišićima

Ova vježba gradi dobar mišićni korzet: jača unutrašnje i vanjske kose mišiće trbuha, koristi mišiće leđa i zadnjice. To možete učiniti na crossoveru ili s pojasom za proširenje, zakačivši ga preko stalka.

• Pričvrstite meku, zatvorenu ručku i uhvatite ručku objema rukama.
• Odmaknite se od skretnice, povlačeći sajlu, i stanite bočno prema mašini, pritiskajući ručku na sredinu grudi.
• Ispružite ruke naprijed i držite ručku ravno u sredini tijela.
• Pazite da su kukovi i ramena ravni, da se tijelo ne izvija u stranu.
• Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim okrenite drugu stranu do križanja i ponovite.
• Uradite tri serije sa svake strane.

4. Postavljanje bučica u tri položaja

Vježba pumpa snopove srednjih i prednjih deltoidnih mišića u jednom pristupu.

• Uzmite bučice i spustite ruke sa strane tijela. Spustite ramena i spojite lopatice, zategnite trbušnjake i zadnjicu.
• Podignite bučice sa strane do nivoa ramena. Okrenite ruke s prstima prema dolje, lagano savijte laktove kako biste zaštitili zglob.
• Spustite ga u prvobitni položaj, a zatim ponovo podignite, ali ne jasno sa strane, već ga usmjerite malo naprijed. Na najvišoj tački, ruke bi trebale biti odmaknute od tijela u horizontalnoj ravni za oko 45°.
• Spustite ruke, a zatim ih jasno podignite naprijed ispred tijela. Zatim ponovite snop od početka.
• Uradite 15 ponavljanja, uradite tri serije.

5. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse

Ova vježba dobro pumpa bicepse i jača mišiće podlaktica.

• Stanite uspravno sa bučicama u ruci. Savijte laktove pod uglom od oko 30°, okrećući zapešća prstima prema sebi. Ovo je početna pozicija.
• Naizmjence spuštajte ruke s bučicama i vratite ih u prvobitni položaj. U gornjoj tački lagano okrenite podlaktice prema van (uperite male prste u plafon).
• Radite to glatko i pod kontrolom, ne ljuljajte tijelom, ne lomite liniju zglobova.
• Uradite tri serije po 10 puta za svaku ruku.

Ne morate raditi sve ove vježbe u jednom treningu. Dodajte ih u svoj plan ovisno o tome kako je proces obuke izgrađen. Na primjer, ako više volite dvodnevne splitove, dodajte rumunsko mrtvo dizanje i hiperekstenziju na dan nogu i raširite, zadržite i savijajte biceps u svoj trening za gornji dio tijela.

Ako trenirate cijelo tijelo za svaki trening, radite ove vježbe 1-2 puta sedmično, naizmjenično s drugim pokretima za iste grupe mišića. Na primjer, rumunsko mrtvo dizanje s elastičnom trakom može se izmjenjivati s klasičnim mrtvim dizanjem, sumo mrtvim dizanjem ili širokim hvatom, i statičkim držanjem - s ruskim uvijanjem medicinskom loptom ili bočnim pregibima s girom u ruci.