Vježba s kettlebell: 20 vježbi koje nikada niste probali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako ste umorni od osnovnih vježbi sa šipkom i bučicama, isprobajte ovu zabavnu vježbu s kettlebell. 20 vježbi za sve grupe mišića pomoći će vam da diverzificirate svoje treninge, razrijedite kardio opterećenja i napumpate vaše mišiće.

Kako odabrati težinu i broj ponavljanja

U pravilu, žene biraju girje težine od 8 do 16 kilograma, a muškarci - od 16 do 32.

Da biste saznali svoju težinu, pokušajte sa pet ponavljanja jedne vježbe. Ako je lako, uzmite veće utege. Ako ne možete završiti vježbu, potrebna vam je manja težina.

Kada nađete svoju težinu, ne biste trebali raditi sve vježbe s njom. Neke od njih možete raditi s većom težinom, za druge će vam trebati manji utezi. Provjerite svoju težinu za svaku vježbu posebno.

Za ponavljanja se fokusirajte na pet serija od 10-15 ponavljanja. Ako osjećate da možete više, uradite to.

Vježbe sa girjama

1. Ruska ljuljačka girja

Ruski zamahi girjama se razlikuju od uobičajenih po tome što se girja ne diže iznad glave, već samo malo iznad ramena. Ako niste upoznati s ovom vježbom, najbolje je početi s jednostavnim ruskim zamahom.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena.
• Uhvatite giriju s obje ruke, lagano se nagnite naprijed i stavite giriju između nogu.
• Leđa treba da ostanu ravna bez zaobljenja.
• Zamahnite girjama, dovodeći ga do nivoa ramena. Pokret počinje od kukova, a ne od ruku, što daje moć guranja.
• Spustite giriju, ponovo je umotajte između nogu i ponovite vježbu.

2. Zamahnite kettlebell jednom rukom

Ovaj pokret je sličan prethodnom. Jedina razlika je u tome što radite jednom rukom.

Jednoručni zamahi vam omogućavaju da bolje pumpate ciljane mišićne grupe i pogodni su za one koji su već savladali zamahe s girjama s dvije ruke.

3. Kettlebell Vesla

Ova vježba pomaže da dobro izgradite leđa. Biće odlična zamena za savijene veslanje bučica. Zbog pomjerenog centra gravitacije girja, vježba će biti malo teža.

Tehnika vježbanja

• Uzmite dva girja i nagnite se naprijed sa ispravljenim leđima i blago savijenim kolenima.
• Prinesite kettlebell do stomaka. U završnoj tački, ručke utega treba da se nalaze u predelu stomaka.
• Koristite mišiće leđa da povučete utege, a ne ruke.
• Držite laktove uz tijelo, nemojte ih širiti u stranu.
• Spustite utege u početni položaj i ponovite.

4. Osam kettlebell

Ova vježba dobro pumpa vaše mišiće jezgra, a također pruža stres na rukama i nogama. Osim toga, izgleda prilično impresivno.

Tehnika vježbanja

• Postavite stopala šire od ramena i uzmite kettlebell u desnu ruku.
• Savijte koljena, lagano se nagnite naprijed sa ispravljenim leđima i stavite giriju između nogu u nivou tijela.
• Vratite lijevu ruku nazad i uzmite kettlebell iz desne ruke.
• Pomaknite lijevu ruku sa girjama naprijed i vratite je između nogu.
• Vratite desnu ruku nazad i zgrabite kettlebell s lijeve.

Tokom ove vježbe, vi kao da opisujete osmicu oko nogu, prebacujete girja iz ruke u ruku. U početku može biti teško koordinirati pokrete, ali uz malo vježbe naviknut ćete se na to.

Zbog inercije, vježba je dovoljno laka da možete uzeti u ruke težu giriju. Glavna stvar je da ne pogrčete leđa, inače to može loše uticati na donji deo leđa.

5. Duboki čučnjevi sa girjama

Ova vježba će vam pomoći da opteretite noge i zadnjicu. Zbog utega u obliku girja, dobit ćete njegovane forme mnogo brže od izvođenja ponavljanja bez težine.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, držite girje ispred grudi sa obe ruke.
• Držite laktove uz tijelo.
• Držeći leđa uspravno i povlačeći karlicu unazad, napravite duboki čučanj.
• U dnu čučnja, zglob kuka bi trebao biti ispod koljena.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

6. Skok čučnjevi

Ako želite staviti veći stres na mišiće nogu i izgraditi eksplozivnu snagu, pokušajte upotpuniti čučanj skokovima.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, držite girje na ispruženim rukama ispod.
• Čučnite do paralelnih kukova s podom ili nešto manje.
• Skočite iz čučnja i ponovite.
• Da biste zakomplikovali vježbu, pod noge možete staviti palačinke ili stepenice. To će vam pomoći da produbite čučanj, proširite raspon pokreta i povećate opterećenje.

7. Iskoraci sa podizanjem girja

Prilikom iskoraka razrađuju se mišići nogu i zadnjice, a podizanje girja daje opterećenje na ramenima i rukama.

Tehnika vježbanja

• Ustanite uspravno, držite giriju u savijenoj ruci u nivou ramena, lakat uz tijelo, ruku sa dlanom okrenutom prema tijelu.
• Iskočite naprijed i istovremeno podignite ruku s girjama iznad glave.
• Vratite se u početnu poziciju spuštanjem ruke s girjama dok se dižete.
• Ponovite na drugoj nozi.

8. Ruski curl sa girjama

Vježba savršeno pumpa mišiće jezgre, ali je prilično teška za izvođenje i ima niz kontraindikacija.

Ne bi ga trebali izvoditi oni koji imaju slabo razvijene rektus abdominis mišiće, porobljenu torakalnu kičmu ili imaju problema s leđima.

Tehnika vježbanja

• Sjednite na pod na ishijalne tuberkule, pritisnite težinu uz tijelo i držite je objema rukama, ne širite laktove u stranu.
• Podignite noge savijene u koljenima od poda.
• Pokušajte da držite leđa uspravno.
• Rotirajte tijelo udesno i ulijevo bez zaokruživanja leđa ili spuštanja nogu.

9. Teginski mlin

Ova vježba zahtijeva određenu fleksibilnost i dobru pokretljivost u zglobu kuka. Istovremeno isteže vaše lats i jača vaše jezgro, ruke i ramena.

Tehnika vježbanja

• Stanite sa nogama u širini ramena, u jednu ruku uzmite girja i podignite ga iznad glave.
• Nagnite se u stranu koliko rastezanje dozvoljava. U idealnom slučaju, treba da dodirnete stopalo rukom. U isto vrijeme, girja ostaje u ispruženoj ruci na vrhu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

10. Podizanje girica jednom rukom dok ležite

Ova vježba će vam pomoći da izgradite grudi, ruke i jezgro.

Tehnika vježbanja

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Gir držite u savijenoj ruci, rame je na podu, lakat je pritisnut uz tijelo, ugao između ramena i podlaktice je 90 stepeni. Dlan je okrenut prema telu.
• Stisnite girje prema gore, okrećući lakat u stranu i zapešće sa dlanom okrenutim prema stopalima. U ekstremnoj tački, težina se nalazi iznad brade.
• Spustite kettlebell u prvobitni položaj i ponovite.

11. Zamahnite kettlebell oko sebe

Ovo je još jedna prilično efikasna vježba koja savršeno pumpa mišiće jezgra i ruku.

Tehnika vježbanja

• Stanite sa nogama u širini ramena, uzmite girja u jednu ruku.
• Postavite kettlebell iza leđa i uhvatite ga drugom rukom iza leđa.
• Izvucite ruku naprijed i drugom rukom zgrabite kettlebell.

12. Swing kettlebell sa bočnim stepenicama

Ovo je svestrana vježba koja kombinira redovne zamahe girjama s kretanjem po teretani. Odličan kardio za one koji su umorni od trake za trčanje.

Tehnika vježbanja

• Izvedite zamah ruskim girjama. Kada je girja na najvišoj tački (u nivou brade), povucite desnu nogu u lijevu, spajajući ih zajedno.
• Kada se girja spusti s vrha, iskoračite lijevom nogom u stranu, stopala u širini ramena.
• Kada girja prođe između vaših nogu i ponovo se podigne, postavite desnu nogu uz lijevu i spojite ih zajedno.
• Ponovite ovu vježbu na jedan pa na drugi način. Da biste krenuli udesno, potrebno je da stavite lijevu nogu tokom zamaha, a kada se girja spusti, zakoračite desnom nogom.

13. Mrtvo dizanje sa girjama

Ova vježba je odlična za napumpavanje gluteusa i tetive koljena. Također, opterećenje je na mišićima jezgra.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena i držite girja u obe ruke.
• Nagnite tijelo, vratite karlicu unazad i spustite težinu na pod.
• Držite leđa uspravno dok se savijate.
• Vratite se u početnu poziciju stežući gluteuse i trbušne mišiće.
• Ponovite vježbu.

14. Podizanje girja na ramenu

Ovo je prilično teška vježba, pa prvo pokušajte s malom težinom i vrlo pažljivo dodajte kilograme. Kada se radi pravilno, ova vježba stavlja stres na noge, zadnjicu i leđa.

Tehnika vježbanja

• Postavite giriju između nogu, nagnite se prema njoj ispravljenih leđa i zgrabite giriju jednom rukom.
• Gir postavite između nogu iza tijela, uzimajući u zamahu, a zatim ga zamahom podignite do nivoa ramena, okrećući ruku tako da dlan bude usmjeren prema tijelu.
• Lakat treba da bude uz tijelo, zglob nastavlja liniju ruke, bez savijanja. Gir, takoreći, visi na utoru između palca i ostalih prstiju.
• Spustite težinu tako da prođe između vaših raširenih nogu i ponovo je podignite.

15. Podizanje dva utega

Ova vježba će savršeno napumpati gornji dio tijela: ruke, leđa i ramena. Takođe uključuje mišiće jezgra.

Tehnika vježbanja

• Uzmite dva utega i bacite ih preko ramena. Laktovi su uz tijelo, dlanovi su usmjereni jedan prema drugom.
• Stisnite utege prema gore, okrećući dlanove naprijed tako da se u gornjoj tački utezi nalaze iza šake.
• Spustite girje u početni položaj u nivou ramena i ponovite vježbu.

16. Trzaj s girjama jednom rukom

Ovo nije samo vježba snage, već i kardio vježba. Ako odaberete pravu težinu, već prvi set će vam savršeno povećati broj otkucaja srca. Osim toga, vježba pumpa mišiće ramena, prsa i jezgra.

Tehnika vježbanja

• Postavite stopala malo šire od ramena, stavite girje na pod između nogu.
• Sagnite se do girja ispravljenih leđa, povlačeći karlicu unazad, zgrabite je jednom rukom, a drugom vratite iza leđa.
• Gurnite girje između nogu, praveći mali zamah unazad, a zatim ga gurnite naprijed.
• Udarite girje, povlačeći ga preko glave. Dlan gleda naprijed, težina je iza ruke.
• Spustite giriju nadole tako da se ponovo vrati između vaših nogu, a zatim ponovite trzaj prema gore.

17. Plank na girjama sa podignutim rukama

Pokušajte zakomplikovati i diverzificirati šipku opcijom kettlebell. Ova vježba prvenstveno razvija trbušnjake, a zbog naizmjeničnih dizanja girica opterećuje ruke i leđa.

Tehnika vježbanja

• Stanite u dasku s rukama na ručkama girja.
• Podignite jednu ruku sa girjakom.
• Trudite se da tijelo držite ravno dok podižete girja, nemojte rotirati kukovima. U idealnom slučaju, kukovi bi trebali biti čvrsto na mjestu.
• Povucite težinu leđima, a ne rukama.
• Spustite kettlebell na pod i podignite drugu ruku.

18. Tursko dizanje girja

Ovo je vrlo zanimljiva vježba. U njemu ima dosta pokreta, tako da morate uložiti velike napore da održite ravnotežu. Uz njegovu pomoć možete osigurati opterećenje svih mišića tijela.

Tehnika vježbanja

• Lezite na pod sa rukom ispruženom preko glave sa girjama. Ako držite kettlebell u desnoj ruci, savijte desnu nogu i stavite stopalo na pod.
• Podignite tijelo, držeći kettlebell iznad glave, izađite u glutealni most. Oslonite se na desnu nogu, ispravite lijevu i ispružite se u stranu.
• Stavite lijevu nogu iza desne noge i stavite je na koleno. Naći ćete se na dnu iskora s kettlebellom.
• Ustanite iz iskora i stavite stopala u širinu ramena.
• Vratite se u početni položaj, prolazeći kroz sve korake obrnutim redom: iskorak, glutealni most, položaj na podu sa savijenom nogom i girjama u ispruženoj ruci.
• Ponovite vježbu.

19. Kettlebell Dips

Ova vježba radi na iste mišiće kao i obični sklekovi: prsa, triceps, mišiće jezgra. Zbog činjenice da ruke nisu na podu, već na ručkama girja, vježba postaje teža.

Tehnika vježbanja

• Stanite u oslonac ležeći, stavite ruke na ručke girja.
• Uradite sklek, držeći laktove uz tijelo.
• Pokušajte zategnuti trbušne mišiće i gluteuse kako biste držali tijelo ravno.

20. Sklekovi sa podizanjem ruku

Ova vježba kombinuje prethodne dvije, pa je stoga još teža i efikasnija za pumpanje ruku, leđa i grudi.

Tehnika vježbanja

• Stanite uspravno, oslanjajući se na ručke girja.
• Izvedite sklek.
• Podignite jednu ruku sa girjakom do struka. Držite lakat uz tijelo i pokušajte da povučete giriju leđnim mišićima.
• Stavite ruku s girjakom na pod i ponovite vježbu drugom rukom.