6 savjeta za one koji idu u teretanu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Hoćeš li se ponovo prijaviti u teretanu? Upravo sam počeo to raditi? Ovi savjeti će vam pomoći da pravilno trenirate.

Uspjeh u teretani, kao iu svakom aspektu života, dolazi s razumijevanjem osnova. Sada je moderno probati nešto novo, egzotično, neobično, ali sve radne tehnike su odavno izmišljene. Life hacker vas poziva da se upoznate sa osnovnim principima za početnike, koji su primjenjivi u mnogim sportovima. Ne gubite vrijeme na razgovore o "ovom super novom sportskom dodatku" ili ne zamarajte glavom planovima za gurmanske obroke. Samo slijedite ovih šest istina i dobit ćete rezultate.

1. Fokusirajte se samo na dugoročno

Većina ljudi trenira imajući na umu kratkoročne ciljeve. Ovo nije sasvim ispravan pristup. Shvaćate li koja je razlika između kratkoročnog i dugoročnog?

Vaš cilj nije da izgubite/ugojite 10 kg za tri mjeseca. Vaš cilj je da se oporavite i pokušate očuvati svoje zdravlje do kraja života

Vaš cilj nije 150 kg na bench pressu. Vaš cilj je da postanete onaj tip koji nikada ne preskače trening

Vaš cilj nije žrtvovati sve za najbolje rezultate do proljeća. Vaš cilj je da se osposobite sljedeće godine. I još sportskiji za godinu dana

Izbjegavajte razmišljanje o kratkoročnim rezultatima. Gledajte na stvari iz šire perspektive i svi ovi međurezultati doći će prirodno.

Prestati se ponašati kao da je zdrav način života nešto posebno. Možete redovno ići u teretanu. Ovo je u redu. Ovo nije žrtva. Nije obaveza. Ovo je u redu.

Sa dugoročne perspektive, primijetit ćete pozitivne promjene na tom putu. Gledajući ove rezultate, znat ćete da sve ide dobro.

2. Potreban vam je raspored vježbanja

Mnogi ljudi neredovno vježbaju jer pokušavaju razmišljati o onome o čemu uopće ne bi trebali razmišljati. Kada bih sljedeći put došao u teretanu? Evo tipičnih odraza moderne razmažene osobe:

Hoću li imati dovoljno motivacije za vježbanje kada se vratim kući s posla?

Hoću li danas imati dovoljno slobodnog vremena za vježbanje?

Da li ću imati dovoljno volje da ustanem rano, da sve uradim i ostavim vremena za publiku?

Ispostavilo se da je u našem vremenu za trening imperativ biti motivisan i inspirisan. Kako bi bilo da prestanete gledati na sport kao na nešto što se ističe u vašem svakodnevnom životu i učinite ga dijelom svog života, dijelom vašeg dnevnog plana? Napravite plan vježbanja i slijedite ga. Ovo je vrlo važna točka koja razlikuje početnika od profesionalca. To razlikuje osobu koja stvari shvata ozbiljno, od kepice koja par puta dođe u teretanu pred sezonu na plaži.

Mnogi od onih koji posećuju teretanu to rade tri puta nedeljno. Ovo je sasvim dovoljno. Tako da ću ići u teretanu u utorak, četvrtak i subotu. U sedam uveče. U subotu rano. Evo mog rasporeda. Sada ne moram da razmišljam o izboru dana za trening. Ne sjedim i čekam nalet motivacije. Sve sam isplanirao, a posjete simulatoru su uključene u plan za dan. Na isti način kao što pratite vrijeme putovanja na posao i s posla. Vrlo je jednostavno i nema ništa posebno u tome.

Raspored vježbi postaje još važniji kada počnu teška vremena u životu. To se dešava svima, to je dio našeg bića. Možda ćeš morati. Raspored će vas podsjetiti na sljedeći trening nakon propuštenog treninga. Bez rasporeda, mogli biste se probuditi sa saznanjem da niste bili u teretani četiri sedmice.

Neobičnosti života mogu dovesti u zabludu. Ovo se dešava čak i sa profesionalnim sportistima svetske klase. Suština je da se oni ipak vraćaju treninzima. Propustili ste čas u četvrtak zbog posla? Prema rasporedu, naredni trening je u subotu. Vidimo se u sali.

Sa rasporedom ćete kontrolirati svoj život, a ne apstraktni nivo svoje motivacije.

3. Fokusirajte se na osnovne vježbe

Prečesto se u teretani nalaze ljudi "skromne" tjelesne građe, koji pokušavaju izolovano pumpati vanjsku glavu bicepsa u nedostatku bicepsa kao takvog. Nešto od ovoga može uspjeti, ali općenito (a posebno za početnike) postoji jednostavna istina: morate se fokusirati na najsloženije, osnovne vježbe koje uključuju što više mišićnih grupa. Trzaj i trzaj nisu samo indikativne i jedine vežbe u modernom dizanju tegova (pre 73. godine još je postojao bench press). Cijelo tijelo radi tamo. Samo radeći barem ove dvije vježbe, dobit ćete nevjerovatne rezultate.

Sljedeće vježbe se mogu preporučiti kao osnovne:

• bench press;
• mrtvo dizanje;
• sa utegom;
• guranje;
• kreten;
• zgibovi;
• sa poda;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• uvijanje na.

Opciono, ovaj set se može dopuniti s nekoliko malo konkretnijih opcija, ali morate zapamtiti suštinu: egzotične izolirane vježbe rade se kada je već dobro formirana, postoji mišićna masa i morate joj dati ispravniji, estetski pogledajte. Ponovo pročitajte gornji primjer bicepsa.

4. Požurite - nasmijte ljude

Za mnoge ljude "dobro vježbati" znači ili vrlo intenzivno vježbati, iskusiti naknadne bolove u mišićima ili trenirati do neuspjeha.

Moglo bi biti pohvalno. Težnja i ambicija u sportu je jednostavno divna, ali će biti korisno početi sa stvaranjem određene baze, temelja.

Gotovo svi u teretani nastoje da se što brže približe maksimalnim težinama, a to je velika greška. Na početnom nivou, svom tijelu morate dati vremena da se navikne na nove aktivnosti za sebe, da nauči da se nosi sa postupno rastućim opterećenjima. Ubrzajte malo, i nećete imati povrede i bolove.

Trening do neuspjeha je dobar način da se iscrpite, ali ne i da izgradite čvrstu osnovu u početku.

Na kraju svakog treninga (i svake vježbe), morate zadržati snagu za još nekoliko ponavljanja, dok se fokusirate na postupni, ali postojani napredak.

Ovaj princip funkcionira u svakoj vježbi. Na primjer, radite savijanje sa utegom za bicepse. U prvom treningu morate uzeti vrlo malu težinu. Prilagodite se vježbi, prilagodite tehniku. Lakše je ovo uraditi. Sledeće nedelje malo povećajte težinu. I dalje će ti biti lako, i to je u redu. Vaši mišići, zglobovi i ligamenti će vam ponovo biti zahvalni.

Prošlo je nekoliko sedmica, a još uvijek dižete tegove s kojima nemate poteškoća. Sve vreme povećavate svoj potencijal. A onda jedne sedmice osjetite da vam je sve veća težina na šipki teško pala, ali ste se s tim nosili samouvjereno – upravo zahvaljujući nagomilanom potencijalu. I imate rezervu sigurnosti i snage za dalji napredak, jer niste trenirali do neuspjeha (odnosno mogli ste više ponavljanja).

5. POSTOPENI sedmični napredak

Ovu tačku treba naglasiti. Ljudi stabilno hodaju do teretane, rade iste vježbe sa istom težinom, a pritom ne osjećaju povećanje snage. Postoje trkači koji svaki dan rade istu distancu, ali ne gube masnu masu.

Jednostavan misaoni eksperiment može objasniti suštinu ove greške. Nalazite se u tihoj sobi. Ventilator se iznenada uključuje. Prilično je bučan, a ovaj zvuk vam je izuzetno neugodan. Ali vrijeme prolazi, a zvuk koji se čini tako istaknutim i glasnim već se percipira kao pozadinska buka. Skoro si prestao da to primećuješ. Vaš mozak je zaključio: “Ovo je vjerovatno normalno u ovom okruženju. Tako da neću obraćati mnogo pažnje na to."

U slučaju treninga, dešava se ista stvar. Pretrčali ste 2 km. Zatim opet 2 km. I opet 2 km. Tijelo vjeruje da je takvo opterećenje norma i, osim toga, prilično brzo. U pojednostavljenom modelu, odnosno bez uzimanja u obzir faktora promjene u ishrani, nestanak dinamike u fizičkoj aktivnosti dovodi do stabilizacije pokazatelja tjelesne težine i snage.

Želite da vidite svoj napredak svake sedmice? Napredujte u svojim treninzima svake sedmice.

Ovdje postoji mnogo opcija, ali pravilo je jedno: povećavajte opterećenje postupno. Nećete moći dodati 10 kg utezi sedmično još dugo. Vaš potencijal neće pratiti vašu nestrpljivost. Međutim, napredak nije vođen samo povećanjem radne težine. Možete povećati broj ponavljanja ili pristupa. Možete smanjiti vrijeme odmora. Postoji mnogo opcija - Google će vam reći.

6. Vodite dnevnik vježbanja

Ono što se može izbrojati je moguće. Kako ćete se pridržavati prethodnog pravila ako se ne možete sjetiti pokazatelja s posljednjeg treninga?

Nekada su postojale sveska i olovka. Sada postoje Google Play i AppStore sa hiljadama sportskih aplikacija za praćenje vaših aktivnosti na treningu. Aplikacije su dobre jer na osnovu unesenih podataka mogu graditi vizualne grafikone, pomoću kojih svako može lako pratiti napredak.

Akcioni plan za danas

• pronađite teretanu u vašem kraju (vjerovatno poznajete par, ali nekako nije bilo vremena za odlazak tamo);
• na osnovu radnog vremena sale dopuniti dnevnik (tri dana u nedelji, 1., 5. –2 sata je dovoljno);
• naoružajte se notesom i olovkom ili stavite dnevnik vježbanja na svoj pametni telefon;
• napraviti plan vježbanja fokusirajući se na osnovne vježbe;
• počnite s malim težinama;
• postepeno povećavajte opterećenje svake sedmice.

Sretno sa vježbanjem.