Kako pretrčati 10 km za manje od sat vremena, čak i kada imate 43 godine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pre četiri godine, Aleksandar Horošilov, jedan od naših čitalaca, posebno je za Lifehacker napisao članak u kojem je ličnim primerom dokazao da nikada nije kasno da se počne baviti sportom. Dvije godine kasnije poslao nam je izvještaj o svojih prvih 10 km koje je istrčao u sklopu Moskovskog maratona. Ako još niste upoznati sa Aleksandrom, onda će vam njegova nova priča biti prava motivacija i dokazati da možete početi trčati u bilo kojoj dobi bez povreda.

Trčim četiri godine

Imam 43 godine i pišem za one koji nisu vezani za sport, ali misle o svom zdravlju. Za one koji par puta idu na fitnes i odustanu od ovog posla, jer neobična fizička aktivnost u režimu hipoksije ne donosi zadovoljstvo.:) U svojim prethodnim izvještajima pisao sam kako početi trčati i kako ovaj proces učiniti što ugodnijim:

• .
• .

Prve dvije bilješke pogledalo je 46.000 ljudi, a ako su pomogle barem desetinu procenta, ja sam svoj zadatak završio.

2015. godinu sam obilježio sa dvije prekretnice: trčao sam cijelu zimu i drugi put sam učestvovao na trci na 10 km u sklopu Moskovskog maratona, a zadao sam konkretan cilj i postigao ga zahvaljujući razumnom trenažnom procesu.

U jesen 2014. ponovo se postavilo pitanje zimskog trčanja, jer sam ovoga puta čvrsto odlučio da ne propustim sezonu. Ako nema problema s odjećom, onda se postavilo pitanje s patikama. Nekada sam trčao sa specijalnim gumenim jastučićima na patikama, ali su se stalno selile.

Birao sam između đona sa čavlima i "zlog" gazećeg sloja. Tražio sam šiljke za uklonjive, proizvodi ih ASICS, ali nisam našao u trgovinama. Odlučio sam da ne kupujem trajni klin, jer u moskovskoj zimi često moram trčati po asfaltu. Kao rezultat toga, kupio sam Saucony Xodus, koji nikada nisam požalio: topli su, ne kvase, drže tabane na nabijenom klizavom snijegu. U njima se na golom ledu nema šta raditi, ali nisam ni trčao oko Bajkalskog jezera.

Zimi dišem na usta i nos u isto vrijeme, zagrijavajući zrak između jezika i nepca. Ljeti - samo kroz usta, jer na taj način ulazi više kiseonika. Ako me sjećanje ne vara, nikad se nisam razbolio nakon trčanja, čak ni na hladnoći. Postoji samo jedan način da se to postigne – trčanje kroz jesen sa svim njenim hladnim kišama i mrazevima.

Već godinu dana trčim sa Garmin Fenix 2 - vrlo udobnim satom za više sportova. Uzmite u obzir sve informacije koje su vam potrebne da analizirate i planirate svoje treninge. Međutim, već se pojavila treća verzija sata, a postoji vrlo potrebna funkcija koja nije u mojoj: metronom za kadencu. Ali koštaju apsolutno nerazuman novac, tako da još ne razmišljam o mijenjanju svojih za nove.

Evo rasporeda treninga za posljednjih šest mjeseci, koji se automatski kreira na Garmin web stranici kada se sinkronizira sa satom:

O Moskovskom maratonu

Priprema za zimsko trčanje

Prošle godine sam prvih 10 km istrčao za 1:16. Ove godine sam si zacrtao da mi istekne sat vremena koji sam posvetio džogiranju u avgustu i septembru. Imajte na umu da čak 3-4 intervalna treninga povećavaju prosječan tempo, što je upravo ono što mi je trebalo.

Raspored treninga za sedmicu:

• Prvi dan: Jedan intervalni trening od 800 m srednjim tempom plus 4 × 200 m maksimalnim tempom, 200 m hodanja ili džogiranja kasnije, dva ponavljanja.
• 2. dan: Tempo trening - Trčim takmičarskim tempom koliko god mogu. Prvi put se pokazalo samo 2 km.:)
• 3. dan: Vježba na duge staze u sporom tempu.
• Četvrti dan: po zdravstvenom stanju 2-8 km.

Dvije sedmice prije takmičenja trčao sam 12 km, zaustavljen naporom volje da se ne povrijedim. Nedelju dana pre događaja pretrčao sam 10 km za 1:01 i prešao na režim odmora i pripreme tela.

Smišljao sam i strategiju za daljinu kako mi se mišići ne bi začepili u startu - to mi se dešava s vremena na vrijeme.

strategija:

• Trčim 2 km tempom od 6:30 min/km;
• do 4 km držim tempo od 6 minuta/km;
• Ubrzam (uzbrdo, usput) do 4:30 min./km da bih napravio prosjek 5:30;
• nakon postizanja željenog prosjeka, spuštam tempo na njega i ostajem bez sata.

Sve je funkcionisalo: trčao sam za 57 minuta, čime sam veoma zadovoljan!

Napisaću posebno za one koji misle o treningu kao o iscrpljujućem procesu: 57 minuta u prvih deset u četiri godine redovnog trčanja nije ništa u smislu rasta rezultata od nule. Za to vrijeme možete se pripremiti za maraton. Ali zbog laganog treninga ne bole me koljena i ostali zglobovi, kičma ne reaguje na dugo trčanje, pluća, srce i krvni sudovi su u redu, težina mi se postepeno smanjivala za 10 kg. Odnosno, nisam se preopteretio pripremajući se za takmičenje. Trčanje čak 10 km sedmično čini nevjerovatnu uslugu vašem tijelu. A 10 km sedmično pretvara se u dva sata nastave, za koje nije tako teško naći vremena.

Nove mete

O maratonu još ne razmišljam: preekstremna opterećenja i trenažni proces koji se teško uklapa u moj život. Sledeće godine računam na polumaraton, pošto sam već istrčao 12 km i osećam da ću za godinu dana povećati distancu na 20 km. Ali neću povećavati tempo iznad 5 minuta / km: puls na 4 minute / km raste na kritičnih 180 otkucaja.

I još jedan neočekivani efekat: smanjuju se ravna stopala i hallux valgus (kost na zglobu) velikih prstiju. Povezujem to sa činjenicom da mi pobjegne prsti. Još jedan plus ovog trčanja: treniraju se mišići i ligamenti svoda stopala, zbog čije slabosti nastaju ovi defekti. Još imam slike od prije dvije godine (i uporediću ih za pet godina), ali se prsti vizuelno vraćaju na svoje mjesto.

Tako da je trčanje dodalo samo pozitivne emocije u moj život, što vam želim. I da, pozdravljajte jedni druge na svojim trkama! Mi smo izabrani, u smislu da smo izabrali pravi put.:)