Vježbe koje daju energiju, čak i ako se srušite od umora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Do kraja radnog dana smo toliko umorni da ideja da se bavimo sportom podsjeća na penjanje na Everest bosi. Ironično, sport je taj koji pomaže da se motor ponovo pokrene. Fitnes zvijezda trener Joel Harper sastavio je plan vježbanja u četiri koraka koji će vas bukvalno podići s poda i pomoći pri vezanju pertle na tenisicama.

Svaki od ovih kompleksa traje 5-10 minuta i daje energiju. Odaberite set koji odgovara vašem stepenu umora i uradite jednu ili dvije serije za redom. Ili radite sve četiri serije vježbi od početka do kraja, a zatim od kraja do početka, kako biste dobili snažan energetski naboj.

Kompleks broj 1

Ako vam je snaga dovoljna samo da ležite na podu, isprobajte tri vježbe s masažnim valjcima koje zahtijevaju minimalan napor. S njima će slabost nestati, a vi ćete se osjećati spremnim za daljnje djelovanje.

1. Viseća mreža

Oslanjajući se na ruke, stavite lijevu petu na desno koleno i prenesite težinu tijela na desno bedro. Polako okrenite masažni cilindar napred i nazad 3-5 cm. Ovo je jedno ponavljanje, potrebno je 25. Zatim odmorite 15 sekundi, stavljajući valjak ispod donjeg dela leđa, i ponovite vežbu na drugu stranu. Uradite dva seta za svaku stranu. Držite ruke lagano savijene tokom vježbe.

2. Gornji dio leđa

Postavite masažni valjak ispod leđa. Oslanjajući se na stopala, kotrljajte ga duž kičme od torakalnog do lumbalnog i nazad. Uradite dva seta od po 20 ponavljanja.

Zaustavite pokret kada vam valjak dođe do lopatica kako vam se ne bi kotrljao ispod vrata.

3. Donji dio leđa

Postavite valjak ispod trtice, oslonite se na lakat lijeve ruke. Stavite desnu ruku na stomak da procenite da li štampa radi. Naprežući trbušne mišiće i oslanjajući se na stopala, kotrljajte masažni cilindar od trtice do donjeg dijela leđa na udaljenosti od 3-5 cm naprijed i nazad. Uradite dva seta od po 20 ponavljanja za svaku stranu.

Kompleks broj 2

Ako ste spremni za kretanje, ali ne dalje od vlastitih nožnih prstiju, isprobajte tri jednostavne vježbe istezanja kako biste stimulirali protok krvi. Ovaj kompleks će pomoći u oslobađanju napetosti mišića i opuštanju tetive koljena kako bi tijelu dodao energiju.

1. Kukovi

Nagnite se naprijed sa blago savijenim kolenima. Opustite svoje tijelo i osjetite ugodno istezanje mišića. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. Zatim, za dublje istezanje, ispravite ruke i pokušajte s njima doći do poda. Savijte koljena jedno po jedno bez podizanja peta od poda. Nastavite da vozite 30 sekundi.

Ako ne možete rukama doći do poda, oslonite se na klupu ili hrpu knjiga.

2. Zagrijte koljena

Lezite na leđa, savijte koljena i lagano ih spustite na jednu stranu. Pet puta duboko udahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret u drugom smjeru.

Pazite da tijelo iznad struka ostane nepomično, mišići ispod struka su uključeni u vježbu.

3. Okretanja

Postavite stopala nešto šire od ramena, fiksirajte tijelo ispod struka u jednom položaju. Koristite gornji dio tijela da se okrećete s jedne na drugu stranu. Ponovite 10 puta. Okrenite se iza laktova, pazite da vam se glava pomiče s tijelom.

Kompleks broj 3

Ako već imate malo energije za rad, uradite tri funkcionalne vježbe. Oni će povećati izdržljivost, snagu i pokretljivost, a imaju i tonik.

1. Natrag

Lezite licem na pod i ispružite ruke i noge. Naizmjence podižite i spuštajte noge, dok istovremeno ispružite ruke duž tijela i ponovo ih podižite iza glave. Uradite 2-3 serije od po 10 ponavljanja. Da biste promijenili smjer u kojem ispružite ruke, savijte laktove.

2. Čučnite i okrenite se s bučicama

Uzmite jednu bučicu u ruke okomito. Spustite kukove tako da vam laktovi budu između koljena. Zauzmite početni položaj i okrenite tijelo udesno. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite dva ili tri seta od 10 ponavljanja, mijenjajući strane osovine pri svakom pokretu. Držite koljena iznad gležnjeva dok čučite.

3. Podizanje jedne noge

Nagnite torzo naprijed da rukama dodirnete pod dok podižete jednu nogu dok ne bude paralelna s podom. Vratite se u početni položaj. Uradite 2-3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu. Ako vam se vježba čini preteškom, nemojte potpuno spuštati ruke i ne podižite nogu tako visoko.

Intervalni trening od 5 minuta

Ako osjećate da ste skoro spremni poduzeti neku odlučnu akciju, pokušajte s nekoliko intervalnih treninga od 5 minuta kako biste podigli nivo energije sa srednjeg na maksimum. Ljubitelji fitnesa vole intervalne treninge jer ubrzanje i usporavanje tjeraju tijelo da radi punim plućima. Zvuči sjajno. Zapravo, stalno mijenjanje brzina povećava nivo adrenalina. Šta to znači? Da ste puni energije i spremni za akciju. Dakle, ako se nakon kratkog sprinta osjećate dobro, ponovite set vježbi još par puta.

Da biste odredili brzinu kojom se trebate kretati, koristite svoju ličnu skalu percepcije opterećenja, gdje je 0 vaša brzina kada sjedite na kauču, a 10 vaša maksimalna brzina trčanja.

• Zagrijavanje. 0:00–0:30. Hodanje ili trčanje laganim tempom. Opterećenje skale: 3-4.
• Interval A. 0:30–1:00. Hodanje ili trčanje brzim tempom. Opterećenje na skali: 5-6.
• Interval B. 1:00–1:30. Hodanje ili trčanje visokim tempom. Opterećenje skale: 8-9.
• Intervalno ponavljanje. 1: 30–4: 30. Prebacite se između intervala A i B tri puta.
• Relaksacija. 4:30–5:00. Hodanje ili trčanje laganim tempom. Opterećenje skale: 3-4.