Kako pobijediti anksioznost kada ne možete "samo da se smirite"

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ponekad anksioznost nije samo iskustvo, već bolest.

Šta se može povezati sa anksioznošću

Anksioznost je prirodni odgovor krivulja stres-stres. Tijelo osjeća opasnost, pokreće reakciju bori se ili bježi, oslobađa adrenalin i norepinefrin u krvotok, a srce počinje brže kucati.

Ali u nekim slučajevima se javljaju napadi anksioznosti i brzo završavaju. Kod drugih oni postaju dugi i destruktivni. Scenarij ovisi o tome zašto se alarm pojavio.

Događaji koji vam se dešavaju

Možda je to najčešći uzrok nemira. Mi smo zabrinuti za budućnost. Zabrinuti smo za zdravlje i dobrobit najmilijih. Razmišljamo da li će biti dovoljno novca prije plate.

Ova svakodnevna anksioznost nije opasna. Prođe kada stresna situacija prestane. A smanjuje se kada se prebacite na neku vrstu rutinske aktivnosti umirivanja, dobijete podršku prijatelja ili jednostavno kažete sebi: "Skupi se, krpo!"

Hormonske promjene

Upečatljiv primjer je predmenstrualni sindrom kod žena. Hormonski skokovi utiču na rad mozga, zbog čega se i devojka koja je uvek uravnotežena i generalno zadovoljna životom može osećati nesrećno, uvređeno, duboko zabrinuto zbog nevinih razloga.

Postoje i ozbiljniji hormonski poremećaji. Na primjer, hipertireoza (povećana proizvodnja hormona štitnjače) povećava depresiju i anksioznost kod hipertireoze. To znači da osoba s takvom bolešću reagira oštrije i svjetlije na najmanji stres.

Hronični stres

Razvija se ako se iz dana u dan nađete u stresnoj situaciji. Reakcija "bori se ili bježi" postaje trajna, a beskrajni nalet hormona na kraju iscrpljuje tjelesne rezerve.

Strah i anksioznost ostaju, jer stresna situacija nije nikuda nestala. Ali pored njih pojavljuju se i novi simptomi: slabost, brzi zamor, osjećaj knedle u grlu, akutna želja da se umotate u ćebe i sakrijete se od svijeta.

Kao rezultat, može doći do razvoja psihosomatskih bolesti i mentalnih poremećaja.

Depresija

Riječ depresija se često koristi kao sinonim za loše raspoloženje ili gubitak energije. Ali to nije tačno. Depresija je potpuni mentalni poremećaj uzrokovan Šta uzrokuje depresiju? neravnoteža hemikalija u mozgu. Ovo je ozbiljna bolest čiji je jedan od simptoma anksioznost.

Ako se ne liječi, depresija može izazvati druge probleme, kao što su problemi sa srcem i krvnim žilama, te drugi problemi mentalnog zdravlja.

Anksiozni poremećaj

Anksiozni poremećaj se naziva kada anksioznost - uporna ili u obliku akutnih napada - traje duže od šest mjeseci Anksioznost: uzroci, simptomi, liječenje i još mnogo toga i manifestira se fizičkim simptomima: lupanje srca, znojenje, slabost, nemogućnost koncentriranja na bilo šta drugo osim straha.

Ali moguće je pretpostaviti ovaj mentalni poremećaj i ranije - prema nizu karakterističnih simptoma svojstvenih različitim vrstama Anksiozni poremećaji anksioznih poremećaja. Najčešći su navedeni u nastavku.

1. Generalizirani anksiozni poremećaj

Ova definicija krije redovnu i pretjeranu anksioznost iz najsitnijih razloga, koja je gotovo nekontrolisana i utječe na fizičko blagostanje. Na primjer, iskreno, do drhtanja koljena i bolova u predjelu srca, brinete ako neki član porodice kasni pet minuta. Ili vas oblije hladan znoj svaki put kada krenete u novi projekat, jer se uvek plašite da pogrešite. Dešava se da čak i zvonjenje telefona dovede do panike.

Generalizirani anksiozni poremećaj često je praćen drugim vrstama anksioznih poremećaja ili depresije.

2. Socijalna fobija

Ona je takođe socijalni anksiozni poremećaj. Osoba je veoma osjetljiva na stav drugih. Užasno se plaši da bude ismejan, odbačen, neprimećen.

Taj strah je toliko velik i nekontrolisan da ako je potrebno „ići u svijet“, noge socijalnoj fobiji doslovno popuštaju. Stoga na svaki način izbjegava društvene kontakte.

3. Anksiozni poremećaj povezan sa zdravstvenim stanjem

Obično se manifestuje kod onih koji pate od teške fizičke bolesti. Na primjer, dijabetes i anksioznost.

Dijabetičari mogu biti zabrinuti zbog potrebe da stalno prate težinu, ishranu i nivo šećera u krvi. Zabrinuti su zbog visokog rizika od komplikacija: od hipoglikemije do bolesti srca ili bubrega, moždanog udara.

Strahovi muče i one kojima su dijagnosticirane kardiovaskularne bolesti, astma i drugi respiratorni poremećaji, rak, kožne bolesti itd.

4. Fobije i iracionalni strahovi

Pozivaju ih specifični objekti ili situacije. Na primjer, to može biti strah od pauka - toliko pretjeran da osoba ne može ući u prostoriju ako primijeti komadić paučine. Ili klaustrofobija, koja sprečava osobu da koristi lift ili metro. Ili užas letenja.

5. Panični poremećaj

Manifestuje se ponavljanim napadima teške panike. Ne traju dugo, najčešće nekoliko minuta, ali imaju izrazito neugodne simptome: kratak dah, lupanje srca, bol u grudima, strah od predstojeće smrti.

Tokom napada panike, osoba ne kontroliše svoje ponašanje: može pasti ili vrištati. Zbog straha da se napad može ponoviti u bilo kojem trenutku, pojavljuju se novi poremećaji - ista socijalna fobija ili anksioznost povezana sa zdravstvenim stanjem.

Drugi mentalni poremećaji

Pretjerana i uporna anksioznost čest je simptom drugih mentalnih poremećaja. Na primjer, šizofrenija, opsesivno-kompulzivni poremećaj (opsesivno-kompulzivni poremećaj), manično-depresivna psihoza, poremećaji upotrebe alkohola i droga.

Kako shvatiti šta tačno imate

U suštini, pitanje bi trebalo da bude drugačije: "Da li sam nestrpljiv da se nosim sa tim, ili mi situacija izmiče kontroli?"

Zapravo, granica između ovih država je prilično proizvoljna. Da bi ga pronašli, stručnjaci predlažu da se anksiozni poremećaji i napadi anksioznosti odgovore na sedam pitanja:

1. Da li ste redovno zabrinuti, iritirani, napeti i to postaje vaše uobičajeno stanje?
2. Da li vas anksioznost sprječava da radite, učite, komunicirate s ljudima, gradite odnose?
3. Imate li iracionalan strah (na primjer, plašite se sići podzemnom željeznicom), ali ga ne možete prevladati?
4. Vjerujete li da se nešto katastrofalno može dogoditi ako neke stvari ne uradite kako treba (na primjer, ne stavljate cipele na police ili obavite mali ritual prije početka dana)?
5. Postoje li situacije ili aktivnosti koje redovno izbjegavate jer ste uplašeni?
6. Da li imate iznenadne napade ekstremne panike tokom kojih ne možete da se kontrolišete?
7. Smatrate li da je svijet nesigurno mjesto u kojem je dovoljno pogriješiti da postanete žrtva prevaranta, razbolite se, izgubite novac ili izgubite bliske prijatelje?

U principu, jedno "da" dovoljno je da se posumnja na anksioznost ili drugi mentalni poremećaj. Ako postoji više od jednog odgovora, potrebna vam je pomoć.

Kako se riješiti anksioznosti ako nije povezana s mentalnim poremećajem

U ovom slučaju, konvencionalne tehnike upravljanja stresom mogu pomoći. Ima ih na desetine. Evo najpopularnijih i najefikasnijih.

Nekoliko puta duboko udahnite i dugo udahnite

Naučnici sa Univerziteta Stanford otkrili su da studija pokazuje kako sporo disanje izaziva mir u mozgu, regiji koja povezuje učestalost i dubinu disanja i emocionalno stanje. Kako se pokazalo, što aktivnije i pliće dišemo, to doživljavamo više nervoze i uzbuđenja.

Pustite umirujuću muziku ili slušajte zvukove prirode

2017. godine istraživači su dokazali DA JE ISTINA - ZVUK PRIRODE NAM POMAŽE RELA: kada ljudi slušaju zvukove prirode, njihov nivo stresa se značajno smanjuje. Isto važi i za mirnu prigušenu muziku.

Inače, evo najsmirujuće numere koju su snimili naučnici Britanske akademije za zvučnu terapiju:

Prebacite se s teme koja vas brine

Na primjer, ako ste nervozni zbog vijesti, isključite TV i odjavite se s društvenih mreža. Umjesto toga, gledajte komediju ili melodramu, čitajte knjigu, igrajte se s mačkom, pozovite prijatelja. Vaš zadatak je da svoju glavu zaokupite nečim drugim, da se odvratite od stresne situacije.

Uzmi svoje ruke

Postoji mnogo opcija. Započnite pletenje. Posadite cvijeće ispod svojih prozora. Pročitajte knjigu svom djetetu ili napravite nekoliko fizičkih eksperimenata s njim. Oprati suđe ili očistiti stan. Ove aktivnosti će vam pomoći da se prebacite.

Naučite sebi reći "stani"

Pazite na svoje misli i zaustavite se na vrijeme. Ako zateknete da razmišljate o nečemu uznemirujućem, budite svjesni te činjenice. Zamislite da zabrinjavajuću misao uzmete u šaku i odložite je po strani. A onda svjesno počnite razmišljati o nečem drugom - situaciji koju možete kontrolirati.

Kako se riješiti anksioznosti ako je uzrokovana psihičkim poremećajem

U ovom slučaju, duboko disanje je, nažalost, gotovo beskorisno. Ako je vaša anksioznost dostigla nivo mentalnog poremećaja, trebat će vam pomoć.

Razgovarajte sa svojim doktorom

Za početak možete posjetiti terapeuta, reći mu o simptomima i zatražiti preporuke.

Što prije potražite pomoć, lakše ćete povratiti vedrinu i pozitivan stav prema svijetu.

Druga opcija je da se odmah obratite psihoterapeutu. Specijalista će moći tačno da utvrdi šta vam se dešava i koja vrsta prekršaja vas sprečava da živite.

Promijenite svoj životni stil

Najvjerovatnije će liječnik prije svega savjetovati anksioznim poremećajima da preispitaju svoje navike.

• Odbijte alkohol, kafu, pića sa visokim sadržajem šećera i energetska pića. Oni uzbuđuju nervni sistem i mogu povećati anksioznost.
• Vježbajte redovno. Vježbanje povećava nivoe endorfina, hormona povezanih s dobrim raspoloženjem.
• Jedite dobro. Ovo će povećati rezerve vašeg tijela i smanjiti negativne efekte odgovora bori se ili bježi.
• Spavajte najmanje 8 sati.
• Isprobajte tehnike opuštanja. Ovo može biti redovna meditacija ili joga.

Idi na psihoterapiju

Ovo je najefikasniji način da se nosite sa anksioznošću i drugim poremećajima. Postoje različite vrste psihoterapije, ali najpopularnije terapije za anksiozne poremećaje su kognitivno-bihejvioralna i izloženost.

1. Kognitivno bihejvioralna terapija

Njegova ideja je da vaša dobrobit ne zavisi od stresne situacije, već od toga kako se osjećate u vezi s njom. Stoga će vas terapeut naučiti

• Prepoznavanje negativnih misli je ono o čemu posebno razmišljate kada počnete da brinete. Primjer: "Smijat će mi se."
• Procijenite i izazovite negativnost. To znači postavljanje pitanja: „Da li će se ono loše što me plaši zaista dogoditi? I ako jeste, da li bi to zaista bilo katastrofalno? Možda i nije tako strašno?"
• Zamijenite negativne misli realističnim.

2. Terapija izlaganjem

Zasniva se na pretpostavci da pokušaj izbjegavanja stresnih situacija samo pojačava strah. Da biste naučili kako da ga kontrolišete, morate se sastati s njim licem u lice. Naravno, to se neće dogoditi odmah.

Prvo ćete vi i vaš doktor napisati korake koji će vam pomoći da se oslobodite anksioznosti. Na primjer, ako je vaš cilj da se nosite sa strahom od letenja, lista može uključivati sljedeće korake:

• pogledajte fotografije aviona, kabine i putnika;
• ponovo pročitajte dobre kritike o letovima;
• opišite koja vas nagrada čeka nakon sletanja;
• kupiti avionsku kartu;
• prijava na let;
• pij čaj na prozoru.

Tada ćete, pod vodstvom vašeg terapeuta, početi raditi sa listom. Cilj je zadržati se na svakoj zastrašujućoj tački dok se strah ne smanji. Većina vremena će biti utrošena na izradu prvih koraka.

Kako napredujete, stavljat ćete podebljanu kvačicu ispred svake stavke. To će vam pomoći da budete sigurni da imate kontrolu i olakšat ćete kretanje ka svom cilju.

Uzmite lijekove po potrebi

U nekim slučajevima samo psihoterapija nije dovoljna. Da biste ublažili anksioznost, Vaš ljekar Vam može propisati lijekove. Na primjer, sedativi ili antidepresivi.

Ovaj članak je prvobitno objavljen u novembru 2015. U aprilu 2020. ažurirali smo materijal.