Šta je izdržljivost snage i kako je razviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ova fizička kvaliteta učinit će vas „mašinom“u sportu i životu.

Šta je izdržljivost snage

Izdržljivost snage je sposobnost mišića da održe snagu kontrakcije tokom dužeg intenzivnog rada.

Posebno govorimo o teškim opterećenjima, kada mišići nemaju dovoljno kisika. Kako bi nastavilo da se kreće, tijelo prelazi na anaerobnu proizvodnju energije. Zbog toga se ioni vodonika akumuliraju u tijelu, a pH se pomiče na kiselu stranu.

Drugim riječima, mišići se "zakiseljuju". U njima se pojačavaju bol i peckanje, a na kraju dolazi do odbijanja – ne mogu se više kontrahirati. Što duže izdržite do ove tačke, bolje će se razviti vaša izdržljivost.

Postoje dvije vrste takve izdržljivosti N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teorija i metodologija zdravstvene fizičke kulture:

• Ako se mišići jako skupljaju, ali se dužine ne mijenjaju - na primjer, kada pokušavate da se sagnete na vodoravnoj šipki ili duže izdržite u šipki - ovo je statička izdržljivost.
• Ako se vlakna skraćuju i produžuju tokom kontrakcije, na primjer, tokom zgibova ili čučnjeva, govore o dinamičkoj izdržljivosti.

Kome treba snaga izdržljivost

Kada je u pitanju sport, sposobnost da se izdrži intenzivan rad dugo vremena važna je u gotovo svakoj disciplini. Izdržljivost snage je neophodna:

• Za ciklične sportove, u kojima morate dati sve od sebe 4-8 minuta. Na primjer, trčanje 800-1.500 metara, veslanje 2.000 metara, plivanje 100-200 metara.
• Za fudbal, uključujući američki fudbal, bejzbol, hokej, košarku i druge timske sportove, gde morate raditi u kratkim intervalima sa maksimalnim intenzitetom.
• Za dizanje girja.
• Za crossfit i funkcionalnu svestranost.
• Za gotovo sve borilačke vještine.

Štoviše, izdržljivost snage će vam svakako dobro doći u svakodnevnom životu, čak i ako se vaš način života ne može nazvati aktivnim. Dakle, ona će pomoći da dijete nosite strmim usponom od plaže, vući teške torbe za kupovinu preko cijelog parkinga, pretrčati dvije stanice i ipak uhvatiti autobus koji je skoro otišao bez vas.

Nećete znati kada će vam možda trebati izdržljivost snage, ali taj trenutak će sigurno doći.

Kako trenirati da razvijete izdržljivost snage

Postoji nekoliko efikasnih načina da trenirate svoje mišiće da rade duže bez zakiseljavanja.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovo je metoda treninga u kojoj vježbate u fiksnim intervalima, izmjenjujući intervale skoro maksimalnog intenziteta s odmorom ili radom mirnim tempom. Na primjer, pedalirajte sobni bicikl svom snagom 20 sekundi, zatim mirnim tempom 10 sekundi, a zatim ponovite istu stvar još sedam puta.

HIIT povećavaju David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Prilagodbe treningu izdržljivosti i snage / Perspektive Cold Spring Harbor-a u medicini, kako opšta tako i izdržljivost snage podučavaju tijelo efikasnije nego P. B. Laursen. Trening za intenzivne vježbe: trening visokog intenziteta ili trening velikog obima? / Skandinavski časopis za medicinu i nauku u sportu rade u anaerobnom režimu i povećavaju vreme do umora.

Intervalnu vježbu možete sastaviti od bilo koje vježbe. Intervalni džoging je pogodan za sprintere, staere i triatlonce, za košarkaše - komplekse sa šatl trčanjem, za dizače tegova - HIIT sa zamahom, trzajima i trzajima, za borce - niz udaraca sa kratkim odmorom.

Raznovrsne opcije se dobijaju iz vježbi s vašom tjelesnom težinom: sklekovi, čučnjevi, iskori, zgibovi, pregibi i trbušnjaci na presu.

Također možete dodati pokrete s utezima kao što su potisnici, mrtvo dizanje i čučnjevi, zamahi i trzaji s girjama i druge vježbe snage. Samo provjerite jeste li upoznati s njihovom tehnikom i možete bezbedno rukovati opremom kada ste umorni.

Dopunite svoj program intenzivnim intervalnim taktovima tako što ćete ih raditi 1-2 puta sedmično. Obavezno uzmite dan odmora između dvije sesije i smanjite učestalost dok povećavate volumen treninga.

Trening snage za veliki broj ponavljanja

Ako vježbate u teretani, možete u svoje treninge uključiti duge, lagane setove težine kako biste razvili izdržljivost snage. Međutim, važno je imati na umu nekoliko tačaka.

1. Izvedite pristup do ili blizu zatajenja mišića … Ako prestanete prije nego što su mišići dovoljno umorni da jednostavno prestanu da se kontrahiraju, neće biti smisla.

Štaviše, trening do otkazivanja mišića će pomoći 1. R. W. Mortonu, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ni opterećenje ni sistemski hormoni ne određuju hipertrofiju posredovanu treningom otpora ili povećanje snage kod mladića koji treniraju otpornost / Časopis za primijenjenu fiziologiju

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgić, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptacije na snagu i hipertrofiju između niskih vs. Trening otpornosti na visoko opterećenje: Sistematski pregled i meta-analiza / Časopis za istraživanje snage i kondicije povećavaju volumen uprkos relativno malim težinama.

2. Odaberite vježbe za donji dio tijela … Postoje neki dokazi da duge serije sa malim tegovima bolje razvijaju mišiće nogu nego ruke i prsa.

U jednom eksperimentu W. J. Stone, S. P. Coulter. Efekti snage / izdržljivosti iz tri protokola treninga otpora sa ženama / Journal of Strength and Conditioning Research, učesnici su podijeljeni u tri grupe kako bi se testirala efikasnost različitih formata treninga. Prvi je izvodio vježbe snage u tri serije po 6-8 puta, drugi - u dvije serije po 15-20 puta, a treći - u jednom pristupu, 30-40 puta. Djevojčice u potonjoj grupi povećale su broj ponavljanja u čučnju za 137%, dok su u ostatku za 80–84%.

Za gornji deo tela, međutim, duge sesije nisu bile toliko efikasne. Dakle, u trećoj grupi broj ponavljanja u bench pressu porastao je za samo 20%, au prvoj i drugoj - za 31–41%.

Iako je studija mala i uključuje samo žene, može se pretpostaviti da su kraće serije od 15-20 ponavljanja bolje za izdržljivost gornjeg dijela tijela.

3. Zamijenite s drugim formatima treninga snage … Ne biste trebali praviti program samo od dugih pristupa sa malom težinom. Kao što je gore pokazao eksperiment, rad s teškim i srednjim utezima pumpa snagu i izdržljivost mišića gornjeg dijela tijela jednako kao i vježbanje sa lakšom šipkom.

Osim toga, teške granate mnogo bolje povećavaju pokazatelje maksimalne snage, a to je u direktnoj vezi s F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Utjecaj snage i snage na performanse testa izdržljivosti mišića / Journal of Strength and Conditioning Research s izdržljivošću snage. Što je veći vaš maksimum od jednog ponavljanja u vježbi, duže ćete izdržati s laganom utegom.

Da biste harmonično razvili sve fizičke kvalitete, pokušajte raditi u ciklusima. Na primjer, trenirajte snagu nekoliko sedmica radeći kratke serije s velikim utezima, a zatim prijeđite na duge treninge s lakšim spravama kako biste razvili mišićnu izdržljivost.

Kako se hraniti da održite izdržljivost snage

Važno je organizmu obezbijediti gorivo za intenzivan i dugotrajan rad i pomoći mu da se bolje nosi sa „zakiseljavanjem“.

Jedite dovoljno ugljenih hidrata

Kada jedete hranu sa ugljikohidratima, dio glukoze se skladišti u mišićima kao glikogen. Tokom intenzivnog vježbanja, ove naslage koriste P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Dostupnost glikogena i adaptacije skeletnih mišića uz vježbe izdržljivosti i otpora / Ishrana i metabolizam za proizvodnju energije.

Nedostatak goriva negativno će utjecati na vaše performanse, koncentraciju i brzinu oporavka. Stoga dijete s malo ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, nisu prikladne za sportove u kojima je važna izdržljivost.

Dnevni unos ugljenih hidrata zavisi od K. Vitalea, A. Getzina. Ažuriranje ishrane i suplemenata za sportiste izdržljivosti: Pregled i preporuke / Nutrijenti u zavisnosti od intenziteta vaše vježbe:

• opterećenja prosječnog intenziteta 1 sat dnevno - 5-7 g / kg tjelesne težine;
• Vježbe srednjeg do visokog intenziteta 1-3 sata dnevno - 6-10 g/kg;
• opterećenja srednjeg i visokog intenziteta 4-5 sati dnevno - 8-12 g / kg.

Raspodijelite pravu količinu ugljikohidrata u sve obroke i pokušajte jesti u naredna dva sata nakon nastave kako biste napunili iscrpljene zalihe glikogena.

Ako intenzivno vježbate duže od 60 minuta, možda će vam trebati dodatno punjenje u obliku 30-60 g ugljikohidrata svaki sljedeći sat aktivnosti. Na primjer, postoje posebni sportski napitci sa 6-8% glukoze i fruktoze koji se lako konzumiraju tokom vježbanja.

Probajte beta-alanin

Ako ste zdravstveni radnik i nećete se takmičiti, nema smisla kupovati suplemente. Adekvatna ishrana će biti dovoljna.

Ali za sportiste koji brinu o svakih nekoliko sekundi u trci, beta-alanin može dobro doći.

Ova neesencijalna aminokiselina poboljšava G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni efekti suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili samo početni nalazi? / Časopis za snagu i kondicioniranje istraživanja količine L-karnozina. Ovo je naziv supstance koja pomaže tijelu da bolje puferira R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efekti suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline vodikovi joni i izbjegavanje acidifikacije duže.

Pokušajte Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Stalak Društva za sportsku ishranu: beta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grama beta-alanina dnevno tokom 2-4 nedelje. Tokom ovog perioda, tijelo će akumulirati dovoljno L-karnozina da vam pruži malo povećanje performansi.

Možete uzeti kreatin

Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u našem tijelu, uglavnom u mišićima, proizvodi se u jetri i bubrezima, a može se apsorbirati u tijelo putem hrane. Suplementi kreatina se koriste za povećanje volumena treninga i ubrzavanje oporavka i rasta mišića.

Također, ova aminokiselina je važna za razvoj izdržljivosti snage. Kao što je pokazao eksperiment P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Utjecaj dodatka kreatina u sezoni na sastav i performanse ragbi fudbalera / Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam kod ragbi igrača, 8 sedmica kreatin monohidrata 0,1 g/kg tjelesne težine/dan pomoglo je u povećanju količine ponavljanja u potisku nogu i bench press.

Osim toga, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang pomažu u dodavanju kreatina sa ili bez beta-alanina. Utjecaj suplementacije kreatina i beta-alanina na performanse i endokrine reakcije kod sportista snage / snage / Međunarodni časopis za sportsku ishranu i metabolizam vježbanja na povećanje snage, što je također važno za izdržljivost mišića.

Još jedna prednost ove aminokiseline je brza obnova mišićnog glikogena. Pretpostavljaju A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Superkompenzacija mišićnog glikogena je poboljšana prethodnom suplementacijom kreatina / Medicina i nauka u sportu i vježbanju, da ako uzimate 20 g kreatina zajedno s ugljikohidratima 5 dana, nivo glukoze pohranjene u mišićima će biti oko 14% veći nego bez njega. dodatak…

Možete koristiti P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Dodaci zasnovani na dokazima za poboljšanje atletskih performansi / Međunarodni časopis za sportsku ishranu i metabolizam pri vježbanju Kreatin na dva načina - sa ili bez opterećenja.

U prvoj varijanti, uzimajte 20 g suplementa dnevno tokom 5-7 dana, podelivši dozu na četiri jednaka obroka. Tokom ovog perioda, nivo kreatina u mišićima će se povećati za oko 20%. Nadalje, trebat ćete ga samo održavati, uzimajući 2-5 g aminokiselina dnevno.

Ako želite da vam nivoi kreatina postepeno rastu, preskočite fazu punjenja i uzimajte 3-5 grama stalno.