Zašto odugovlačimo i kako to konačno prestati raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lijenost i rokovi nemaju veze, za sve su krive emocije. Evo kako da preuzmete kontrolu nad njima.

Šta je odugovlačenje

Riječ je o dobrovoljnom odgađanju planiranih aktivnosti, što može dovesti do neugodnih posljedica. Mnogi ljudi misle da je ovaj jaz između potrebe za radom i samog posla posljedica lijenosti, lošeg upravljanja vremenom i nedostatka motivacije.

Zapravo, razlozi leže u kršenju kontrole nad emocijama. Do odgađanja dolazi jer se zbog određenih zadataka osjećamo loše.

Ljudi odlažu ili izbjegavaju neugodne stvari kako bi se sada osjećali dobro, a zanemaruju negativne posljedice u budućnosti.

Da biste prekinuli ovu naviku, morate obratiti pažnju na svoje raspoloženje i misli koje se pojavljuju kada se suočite s takvim zadacima.

Zašto ljudi odugovlače

To može biti karakterna osobina ili privremeno ponašanje. Neki ljudi namjerno odgađaju zadatak za kasnije - upuštaju se u aktivno odugovlačenje, što ponekad pomaže u razvoju kreativnosti i poboljšanju rezultata rada.

Kanadski naučnici sa Univerziteta Carlton promatrali su ponašanje studenata i otkrili da odugovlače kada se suoče sa stresnim ili neugodnim zadacima. Da bi sebi odvukli pažnju, učenici su radili stvari koje su im bile privlačnije.

Važno je napomenuti da zadatak može biti stresan i frustrirajući za jednu osobu, a sasvim jednostavan za drugu. Zavisi od lične percepcije. Čak i jednostavan zadatak može uzrokovati odugovlačenje ako treba predugo razmišljati o njemu.

Studije su takođe otkrile ovu vezu: ako je osoba danas loše raspoložena, sutra će vjerovatno odugovlačiti. Ali ako danas odugovlači, to ne znači da će mu se sutra raspoloženje pogoršati. Odnosno, odugovlačenje je posljedica lošeg raspoloženja, a ne uzrok.

Veza između odugovlačenja i raspoloženja ustanovili su njemački naučnici. Zaključili su da je manje vjerovatno da će ljudi odugovlačiti ako se mogu nositi s ometajućim emocijama i imati koristi od njih. Dobra vijest je da možete naučiti kontrolirati svoje emocije.

Emocionalna kontrola se odnosi na sposobnost osobe da se nosi s emocijama, iskustvima koja su s njima povezana i mislima. Postoji mnogo mehanizama takve kontrole: neki su dobri - pauze, san, razgovori sa prijateljima; drugi su loši - pušenje, tuča, samopovređivanje.

Pod uticajem stresa, anksioznosti ili neprijatnih emocija, ljudi se ponašaju impulsivno samo da bi osetili olakšanje. Međutim, ako su uvjereni da ništa ne može popraviti njihovo loše raspoloženje, neće odugovlačiti, jer to ipak neće pomoći.

Ljudi u ovoj situaciji ponekad imaju negativne misli koje se ponavljaju - odugovlačenja saznanja. To su sjećanja na prošla iskustva ili iskustva odugovlačenja kao fenomena. Emocionalna kontrola ih se neće riješiti. Izjednačeni su sa anksioznošću, stresom, negativnim emocijama.

Ponekad je odugovlačenje simptom mentalnog poremećaja. Na primjer, čak i najjednostavniji zadatak može biti stresan za osobe s depresijom ili anksioznim poremećajima. A osoba sa niskim samopoštovanjem odgađa posao i propušta rokove, samo da bi dokazala da su njena osećanja ispravna.

Kako funkcionira odugovlačenje

Proces odgađanja može se objasniti pomoću šeme zasnovane na kognitivno-emocionalnom sistemu pojedinca. Njegova suština je da ponašanje osobe ne zavisi od njegovih karakternih osobina, već od toga kako on percipira situaciju i svoju ulogu u njoj. Na to kako se osoba ponaša u različitim okolnostima utiče pet faktora:

• kako osoba tumači informacije o svijetu oko sebe i svom iskustvu i kako se odnosi prema njima;
• ideje osobe o tome šta može učiniti u određenoj situaciji, a šta ne;
• njegove ciljeve i vrijednosti;
• očekivanja i uvjerenja vezana za moguće posljedice ponašanja;
• emocionalne reakcije i raspoloženje.

Odnosno, odugovlačenje je rezultat toga kako osoba procjenjuje situaciju sa zadatkom: kakve emocije izaziva u njemu, do kakvih će posljedica dovesti njegovo ispunjenje ili neispunjenje, kako se ranije nosio sa sličnim zadacima, kako će sve to utjecati njegovo raspoloženje.

Na primjer, kada student ni na koji način ne čita istraživački rad, to može značiti da je zabrinut zbog rezultata. Možda se već bavio djelima ovog autora, ništa nije razumio i siguran je da to više neće shvatiti. Ili se u principu smatra nedovoljno pametnim da počne proučavati gradivo.

Odugovlačenje na kraju dovodi do činjenice da nema vremena za završetak zadatka. I osoba ili jednostavno ništa ne radi, ili počinje da brine: ima anksioznost, želju za trenutnim užitkom, počinje da žali.

U svakom slučaju, sve se to pretvara u pogoršanje kvalitete rada i promjene u odnosima s drugima. Strah od suočavanja s ovim posljedicama čest je uzrok odugovlačenja.

Takva uvjerenja mogu nastati zbog problema sa samopoštovanjem, sjećanja na prošla iskustva ili sklonosti preuveličavanju u malim stvarima.

Kada želja za dovršenjem zadatka nestane, prelazimo na ometajuće aktivnosti koje nam pomažu da izbjegnemo neugodne emocije i nakratko ispravimo loše raspoloženje. Na primjer, sastajemo se s prijateljima, gledamo TV emisije, surfamo internetom.

Ovo je vrlo pojednostavljen proces odlaganja. Motivacija to komplikuje.

Kako motivacija utiče na odugovlačenje

Spoznaja da odgađanje zadatka može imati posljedice može vas samo po sebi motivirati da ne odugovlačite. Ali to nije uvijek slučaj.

U nekim slučajevima motivacija je negdje u pozadini, u drugima pomaže da se ide ka cilju. Međutim, zabrinutost oko dovršetka zadatka ostaje na mjestu dok se ne završi. Došavši do granice, može se manifestirati u različitim oblicima, na primjer, u obliku inspirativnog naleta snage usred noći da se stvar preuzme i privede kraju.

Teški dio je da se motivacija i odugovlačenje mogu dobro slagati jedno s drugim, stvarajući kognitivnu disonancu.

Mozak se tada mora nositi s dvije suprotstavljene misli u isto vrijeme. Čudno, to je ono što može pomoći u postizanju psihološke udobnosti. Mozak će vas natjerati da djelujete kako biste što prije riješili unutrašnje kontradikcije. Ali to se može dogoditi i na drugačiji način.

Misli imaju dva puta: jedan vodi ka rješavanju problema, drugi vodi ka odlaganju. Problemi mogu nastati ako se zaglavite negdje između - na raskrsnici alarma. Tamo ćete naći dvostruki udarac. Bićete zabrinuti da li ćete završiti zadatak, ali i da ga ne uradite.

Ovo stanje može ometati kvalitet sna, biti produktivno i krenuti ka uspješnom odgađanju. Da, dešava se. Poenta je da ljudi obično ne odugovlače. Istovremeno, odgađamo zadatak i pokušavamo se natjerati da ga preuzmemo uz pomoć unutrašnje motivacije, sistema nagrađivanja, očekivanja sreće, slave, zadovoljstva.

Kada odugovlačenje postane navika, ova dva suprotna pravca djelovanja mogu uzrokovati probleme, kao što su nedostatak neovisnosti i nedostatak osjećaja postignuća - odugovlačenje će vas porobiti. Da biste to spriječili, morate se boriti protiv toga.

10 načina da pobijedite odugovlačenje

1. Shvatite da ste zabrinuti oko završetka zadatka

Možda znate za ovo, ali ne razumijete u potpunosti sve detalje. Morate kopati dublje i okrenuti se svojim osjećajima. Pokušajte da vodite dnevnik: zapišite svoje postupke i emocije koje izvodite.

Ova tehnika se može kombinirati s drugim kako bi se pomoglo u borbi protiv negativnih misli. Na primjer, razbijanje velikog zadatka na nekoliko: ako vas odlazak u teretanu čini tjeskobnim, počnite s malim - nosite patike, nosite torbu za teretanu i tako dalje. Što je korak manji, manje emocija izaziva.

2. Držite zadatke bliže, a smetnje dalje

Pokušajte mentalno dati više smisla zadatku i odbaciti ometanja. Ako to nije dovoljno, promijenite okruženje kako bi odgovaralo vašim potrebama.

Na primjer, ako plaćate račune putem interneta, ali redovno odgađate proces, čak i kada imate novca, pobrinite se da zapamtite sve detalje. Zaboravljena lozinka ili broj ličnog računa su nepotrebne prepreke koje dovode do odugovlačenja.

Razmislite o zadatku u određenim terminima i razgovarajte o njemu u sadašnjem, a ne u budućem vremenu. To će ga učiniti stvarnijim i opipljivijim i smanjiti šanse za odugovlačenje.

3. Opustite se prije spavanja

Istezanje, joga, meditacija ili neka druga opuštajuća praksa pomoći će vašem mozgu da se ponovo pokrene. Nakon toga možete mirno planirati stvari za sljedeće jutro, uvjeriti se da nema razloga za uzbunu i da je zadatak izvodljiv, čak i ako zahtijeva napor. Nakon toga, odugovlačenje će popustiti, a vi ćete moći mirno da spavate.

4. Pripremite se za zadatak mentalno

Napravite plan akcije, listu šta da radite, a šta ne. Ovo nije neophodno za samoorganizaciju, već za kontrolu emocija. Provođenje zadataka u umu pomoći će vam da bolje razumijete svoje raspoloženje i unaprijed se pripremite za moguće negativne reakcije.

5. Smanjite stres IBSR metodom

Čest uzrok odugovlačenja je anksioznost prije testiranja: anksioznost oko polaganja ispita, pripreme za njega i njegovih rezultata. Smanjenje stresa zasnovano na zahtjevima (IBSR) može pomoći da se to izbjegne. Sastoji se od tri faze i ne pomaže samo učenicima.

1. Analizirajte odugovlačenje spoznaje na pet nivoa: emocije (stres, anksioznost), utjecaji (odlaganje, razdražljivost), uzroci (loša iskustva, pritisak porodice), kratkoročne koristi (poboljšano raspoloženje, druženje s prijateljima, gledanje YouTube) i rezultati (loše ocjene, napuštanje školovanja), gubitak posla).
2. Zamislite stvarnost u kojoj su se uslovi promijenili, a vi nemate znanja o odlaganju. Ovo bi trebalo pomoći da promijenite svoje gledište.
3. Potražite dokaze da je vaše znanje o odlaganju pogrešno. Na primjer, možete se sjetiti koliko ste dobro prošli u školi ili na univerzitetu, šta ste postigli u prošlosti, koliko ste dobro uradili test.

6. Razvijte nove navike i riješite se starih

Pokušajte se odreći navika koje su štetne za produktivnost, poput perfekcionizma ili surfanja internetom. Nasuprot tome, nabavite one koje pomažu u borbi protiv odugovlačenja: pospremite krevet, jedite ispravno, vježbajte.

7. Koristite strategiju emocionalne samoregulacije

Ima četiri koraka.

1. Identifikujte zadatak za koji odgađate.
2. Postanite svjesni neugodnih emocija povezanih s tim: dosade, straha od neuspjeha ili presude.
3. Naučite se da tolerišete ove emocije. Pustite ih da postoje, nemojte ih potiskivati.
4. Recite sebi da ste jaki i otporni. Dajte zadatku više smisla i emocionalno mu se posvetite.

8. Vježbajte pažnju

Svesnost pomaže u kontroli efekata odugovlačenja poboljšanjem kvaliteta života i zdravlja. Postaje lakše nositi se s emocijama i oduprijeti se efektima stresa.

9. Oprostite sebi što ste odugovlačili

Razmislite o zadacima koji su je doveli do nje u prošlosti i oprostite sebi zbog toga. Nema osjećaja krivice, stresa ili anksioznosti. Ovo će smanjiti vjerovatnoću da ćete u budućnosti odugovlačiti sa sličnim zadacima.

10. Koristite Pomodoro tehniku

To je metoda upravljanja vremenom u kojoj su zadaci podijeljeni u vremenske intervale. To će vam pomoći da promijenite percepciju iz pozicije "Koliko je potrebno" u "Šta mogu učiniti za 20 minuta". Ovo može biti od pomoći u borbi protiv odugovlačenja.

Nastavite prema sljedećem planu:

• Postavite tajmer na 20-25 minuta;
• Za to vrijeme radite bez ometanja.
• Nakon što tajmer zazvoni, odložite posao i odmorite se 5 minuta.

Ponovite korake ponovo kada se ciklus (jedan "paradajz") završi. Nakon četvrtog ciklusa pauza se može produžiti.