Zašto se zajebavamo i kako to prestati raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako poznati načini rješavanja nametljivih misli ne djeluju, pokušajte s metakognitivnom terapijom.

Ako ste tip osobe koja se stalno navija, znate kakav je to osjećaj. Isti problem stalno podsjeća na sebe. Poslovna dilema ili pitanje zašto vas je jutros iznenada uhvatio bok - može biti bilo šta, ali ne možete prestati da razmišljate o tome. Misli mi se roje u glavi, ali rješenje i dalje ne dolazi. Na sreću, možete se riješiti takvih nametljivih misli. Samo prvo morate razumjeti kako funkcioniraju.

Zašto je loše stalno razmišljati o problemu

Opsesija nas tjera da beskrajno tražimo rješenje, ali nas iznenađujuće ne tjera da preduzmemo akciju. Stalno razmišljanje o problemu samo još više zbunjuje misli i koči razvoj.

Pokretanje je put koji može dovesti do nesanice, problema s koncentracijom i gubitka energije. Narušeno zdravlje stvara novi ciklus razmišljanja - i sada ste već u začaranom krugu iz kojeg ne možete izaći. U teškim slučajevima, ovaj proces može dovesti do kronične anksioznosti i depresije.

Da biste spriječili tužan ishod događaja, morate se na vrijeme nositi s valovima opsesije. Ali prvo, pogledajmo uobičajene metode koje ne biste trebali koristiti.

Koje strategije za suočavanje sa opsesijama ne rade

Kada beskrajne misli postanu nepodnošljive, prirodno je tražiti svaku priliku da se smirite i oporavite. Ali neke metode ne samo da ne funkcioniraju, već i dovode do još većeg navijanja sebe i situacije.

Potražite moguće probleme

Nema ništa loše u tome ako vam je važno da kontrolišete situaciju. Međutim, ova strategija se lako može okrenuti protiv vas.

Uzmite brige o zdravlju. Ako, u nadi da ćete se smiriti, počnete s ovisnošću tražiti znakove bolesti kod sebe i svojih bližnjih, to će dovesti do još opasnijih misli.

Ova metoda neće funkcionirati ni društveno. Recimo da ste fanatični u pogledu svoje reputacije i onoga što drugi misle o vama. Kao rezultat toga, djelovat ćete udaljeno i čudno, a sigurno nećete moći samo biti ono što jeste i uživati u tuđem društvu.

Samoutjeha

Krug misli često dovodi do činjenice da osoba počinje tražiti utjehu od voljenih osoba ili se pokušava sama smiriti, nakon što je dobila odgovore na svoja pitanja. Ova naizgled razumna strategija ne funkcionira uvijek.

Vjerovatno ste bar jednom pretraživali internet za teme od interesa tokom jednog od perioda petlje. I morate se složiti da pronađene informacije ne samo da vam ne pomažu da se opustite, već vas i dodatno tjeraju da se navijete s još većim žarom. Ovo se posebno odnosi na zdravlje. Jednostavni simptomi su povezani sa najtežim bolestima, a vi prestajete da spavate noću. Hvala google!

Pretjerano planiranje

Pametno planiranje je odlično. Lični planer vam pomaže da budete produktivniji i da sve držite na jednom mjestu. Ali neki idu i dalje i planiraju cijeli svoj život do najsitnijih detalja. I tu počinju problemi.

Dok pravite planove, možda ćete želeti da predvidite sve moguće ishode događaja i faktore koji hipotetički mogu ometati implementaciju plana. Počinje ciklus potrage za problemima - počinjete da se navijate zbog nečega što se još nije dogodilo i možda se nikada neće dogoditi.

Osim toga, ako se događaji iznenada počnu odvijati prema planu, to može biti alarmantno. Stoga svakako vrijedi planirati, ali samo umjereno.

Kako da prestanete da se zamarate

Mnogi su sigurni da je nemoguće kontrolisati svoje misli, jer se one iznenada pojavljuju u glavi i momentalno privlače našu pažnju. A transformacija ovih misli u opsesiju, tim više, ne može se zaustaviti.

Ako razmišljate na isti način, uhvatite dobre vijesti: možete živjeti bez stalnih briga i zavrzlama. Opsesija nije urođena osobina koje se ne možete riješiti.

Tvorac metakognitivne terapije, Adrian Wells, otkrio je da je samonavijanje naučena strategija koju sami biramo, svjesno ili podsvjesno. To nije dio ličnosti, već navika sa kojom možete raditi.

Ista metakognitivna terapija pomoći će da se nosite s nametljivim mislima. Ona će vas naučiti da odaberete misli na koje ćete se fokusirati, bez obzira na to kakva osjećanja izazivaju. Evo nekoliko metoda koje možete isprobati.

Identifikujte svoje okidače i prestanite obraćati pažnju na njih

Naučnici su dokazali da ljudski mozak svaki dan proizvodi hiljade pojedinačnih misli, asocijacija i uspomena. Većina njih je od male vrijednosti – dođu i odu. Drugi nas, s druge strane, privlače - u metakognitivnoj terapiji nazivaju se "okidač misli". Pažnja na njih može izazvati pravi nalet osjećaja, asocijacija, pa čak i reakcija u našem tijelu.

Nisu sve okidač misli loše. To može biti zadovoljstvo zbog novog novog projekta na poslu, radost susreta sa starim prijateljem ili iščekivanje odmora koji će uskoro početi.

Ali nas zanimaju druga razmišljanja - ona koja izazivaju lanac iskustava počevši od vječnog "Šta ako…". Šta ako napravim grešku? Šta ako me drugi ne vole? Šta ako se ozbiljno razbolim?

Tipično petljanje počinje pitanjima "Šta?", "Zašto?" I kako?". Šta nije u redu sa mnom? Zašto se tako osjećam? Kako mogu poboljšati svoje stanje?

Ove misli se mogu uporediti sa vozovima na železničkoj stanici. Oni neprestano odlaze u različitim smjerovima, a svaki simbolizira jednu misao ili njihov lanac. Recimo da voz stiže na stanicu s mišlju: „Šta ako me niko neću voljeti u novom društvu?“. Možete ući u ovaj voz, a uskoro će mu se dodati novi vagoni - "Ne mogu da preživim ako im se ne sviđa" i "Pa, onda ne bi trebalo da ideš na sastanak sa njima".

Ali postoji i drugi način - preskočiti ovaj voz i ne obraćati pažnju na njega. Kada ne date energiju na misli, one ili ostaju na platformi u nadi da ćete kasnije obratiti pažnju na njih ili prolaze.

Ne radi se o pokrenutim mislima koje se pojavljuju u vašem umu, pa čak ni o njihovom broju. Problemi nastaju tek kada se uhvatite za njih i počnete ih aktivno analizirati, dodajući nove "automobile". Postepeno, voz postaje sve duži, a silazak iz njega postaje sve teži.

Ista stvar se dešava i sa vašim stanjem - zaglavite se i osećate se sve gore i gore. Odaberite prave misli i vaš će voz uvijek biti lagan i brz.

Kontrolišite svoju reakciju

Ako se zaglavite u većini svojih misli, na putu ste do vrlo nezdravog ponašanja. Iznova i iznova, držeći se svake misli, možda nećete ni primijetiti kada se ona počinje automatski događati.

Istina je da su okidač misli automatske prirode - nemate utjecaja na "vozove" koji stižu na vašu stanicu. Međutim, imate izbor kojim ćete vlakom ići, a koji preskočiti.

Uzmimo još jedan primjer. Zamislite da su vaše misli dolazni pozivi na vašem telefonu. Neka to bude telefon koji se ne može isključiti, što znači da nemate kontrolu nad tim ko vas i kada zove. Ali možete odlučiti da li ćete podići slušalicu ili ostaviti telefon da zvoni i radite druge stvari.

Da, glasan telefon koji zvoni sigurno će vam odvući pažnju. Ali šta se dešava ako jednostavno ne odgovorite? Jednog dana će prestati da zove. Ovo je glavni princip metakognitivne terapije – unatoč činjenici da ne možemo kontrolirati misli-okidače, samo mi odlučujemo hoćemo li obratiti pažnju na njih ili ne.

U stvari, misli su prilično efemerne. Razmislite koliko misli koje su vas posjetile juče možete se sjetiti danas. Malo je vjerovatno da ćete navesti barem deset. Refleksije dolaze i odlaze, samo trebate naučiti kako raditi s njima.

Odložite svoje brige za kasnije

Pokušajte da odvojite malo vremena da razmislite o tome. Na primjer, postavite alarm na 19:30 i 20:00 - sada imate pola sata da se ne sputavate i brinete koliko god želite.

Postepeno će vam to postati navika – svaki put kada usred dana imate tjeskobne misli o svom zdravlju ili o tome da li ste se svidjeli novom kolegi ili ne, možete sebi reći: „Pozabaviću se ovim kasnije“i odgoditi brige do pravog vremena. Najvažnije je da to ne radite sat ili dva prije spavanja, pogotovo ako patite od nesanice.

Odgađanje iskustava za kasnije ima pozitivan učinak u nekoliko pravaca odjednom. Prvo, razbija mišljenje da se osećanja i misli ne mogu kontrolisati. To već radite svaki dan, iako ne znate za to.

Prisjetite se kada ste posljednji put vidjeli strašne vijesti na internetu na putu do posla. U početku te ona brine, a onda se sjetiš da trebaš požuriti i opet skrenuti pažnju na svoj posao. Ovo je kontrola vaših misli.

Druga, ne manje važna funkcija ove metode je svijest o tim vrlo prolaznim i promjenjivim mislima. Obično se misli koje nam se ujutro čine vitalnim praktično zaborave uveče. Nekih od njih nikada nećete moći da se setite.

Konačno, kada odložite brigu, smanjujete ukupno vrijeme za brigu. Osjećate da kontrolišete situaciju i tako lako prestajete da se prepuštate anksioznosti.

Uvežbajte svoju pažnju

Ako se stalno zajebavate, možete se bojati pokretanja misli. To nije iznenađujuće – loše su za emocionalno stanje, a bilo bi mnogo bolje kada bi se lako izbjegle. U stvarnosti, ovo je potpuno neproduktivno - bez odgovarajuće razrade, ove misli će se nakupljati, a vi ćete se osjećati još gore.

Pokušajte svaki dan do večeri ostaviti po strani svoje okidačke misli za razmišljanje. To je kao da naučite da vozite bicikl – nećete moći odmah da se snađete i često ćete padati. Ali uz redovnu praksu, shvatit ćete kako ovaj proces funkcionira i za vas će postati automatski.

Metakognitivna terapija nudi jednostavnu 10-minutnu vježbu za promjenu i treniranje pažnje. Fokusirajte se na tri ili više ambijentalnih zvukova. Na primjer, na žustri promet automobila ispred prozora, pjev ptica, radio koji radi u daljini ili veselu viku djece u dvorištu. Najbolje je odabrati zvukove različitog opsega i jačine tako da su neki bliži i glasniji, dok su drugi dalji i tiši.

Sada pokušajte da se fokusirate na svaki od zvukova 10 sekundi i pustite da se ostali stope s pozadinom. Koristite tajmer za preciznost. Ponovite vježbu dvije minute kasnije. Ali ovaj put se fokusirajte na svaki zvuk 2-3 sekunde. Uz vježbu, možete uključiti jednu od svojih misli okidača na listu zvukova. Brzo skrenite pažnju na to, a zatim vratite fokus na nešto sasvim drugo.

Postoji još jedna prikladna vježba koja se zove "Prozor". Napišite jednu ili par svojih okidačkih misli na staklu pomoću markera koji se može prati. Na primjer, "Šta ako padnem na ispitu za licencu?" ili "Šta ako ona misli da sam dosadan?" Zatim pokušajte gledati krajolik izvan prozora kao i obično, ignorirajući riječi ispisane na staklu. Prebacite se između riječi i krajolika, zadržavajući pažnju na nekoliko sekundi. Ova vježba će vam pomoći da shvatite koliko je lako premjestiti okidač misli u pozadinu.

Šta učiniti ako ne želite da se riješite opsesije

Do sada smo raspravljali o prestanku rada samo sa stanovišta problema koji ometa život. Međutim, na to možete gledati na sasvim drugačiji način.

Možda mislite da stalno razmišljanje i briga imaju svoje prednosti. Ako jeste, posebno će vam biti teško da se oslobodite opsesije, jer se ona već pretvorila u odbrambeni mehanizam koji vam pomaže kroz život. Curling je vaša zona udobnosti i sigurnosti, poznata strategija kojoj se okrećete u teškim vremenima.

Ova vezanost za misli i iskustva sugerira da mnoge lažne pretpostavke o prednostima opsesije žive u vama. Na primjer, jedan od najčešćih mitova je: "Ako se brinem šta bi moglo poći po zlu, bolje je da se pripremim za to." Ili drugi primjer: "Ako sve svoje greške analiziram detaljno i emotivno, neću ih učiniti sljedeći put." Ove misli otežavaju otpuštanje situacije i prestanak zamaranja.

Postavite sebi ovo pitanje: Da li vam je vaša iskustva ikada pomogla da donesete ispravnu odluku ili preuzmete kontrolu nad situacijom? Većina ljudi na to odgovara prilično nejasno.

S jedne strane, opsesija daje osjećaj sigurnosti. Ali ako na situaciju gledate drugačije, prestanak postaje glavni uzrok napetosti, anksioznosti i anksioznosti. Ako niste sigurni da li da se riješite opsesije, napravite listu prednosti i nedostataka. Mnogo toga će vam postati jasno.

Ako želite da se odreknete svoje navike razmišljanja, ali malo „izgladite“njen negativni emocionalni efekat, odvojite vreme za brigu. Ali prije nego što donesete konačnu odluku, pokušajte živjeti a da se ne zamarate.

Neka ovo bude mali eksperiment. Posmatrajte šta se dešava ako odustanete od stalne misli. Ako uspijete, osjetit ćete ogromno olakšanje, kao da vam je kamen konačno pao s ramena. Pa, ako sve ne ide kako ste htjeli, uvijek se možete vratiti starim strategijama.