Kako i zašto raditi jogu za trudnice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Preporuke učitelja joge i plan za prvi trening kod kuće.

Kako joga pomaže tokom trudnoće

Za zdravlje i dobrobit trudnoće, ženama se preporučuje Efektivnost intervencija fizičke aktivnosti na ishode vezane za trudnoću kod trudnica: Sistematski pregled da posvete najmanje 30 minuta lagane vježbe svaki dan.

Mnogo je razloga da odaberete jogu kao svoju svakodnevnu aktivnost. Blago deluje na organizam i može se praktikovati do poslednjih nedelja trudnoće. Evo nekih od dokazanih prednosti prakse.

1. Joga ublažava stres

Majčin stres i anksioznost negativno utiču na Sistematski pregled joge za trudnice: trenutni status i budući pravci trudnoće i zdravlja fetusa. Budući da časovi joge nisu samo usmjereni na razvoj tijela, već i na smirivanje uma kroz koncentraciju, svjesnost i opuštanje, dobri su u borbi protiv stresa.

U jednoj studiji, joga je smanjila efekat integrisane joge na stres i varijabilnost otkucaja srca kod trudnica za 31,57%, u poređenju sa redovnom gimnastikom za trudnice za samo 6,6%. Štoviše, vježba ne samo da je smanjila percipirani stres, već je promijenila i autonomni odgovor na njega – tijelo žene drugačije je reagovalo na negativne događaje.

2. Ublažava bol

Joga za trudnice olakšava efekte prenatalne joge: sistematski pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja bola u leđima i zdjelici. Nježno istezanje ublažava napetost mišića i razvija fleksibilnost, dok zadržavanje određenih položaja pomaže u jačanju mišića leđa.

Osim toga, psihološki aspekt se ne može zanemariti: joga utječe na samu percepciju bola i blagotvorno djeluje na opću emocionalnu pozadinu.

3. Poboljšava kvalitet života

Jedna studija je ispitivala kako joga utiče na kvalitet života žena između 20. i 36. nedelje trudnoće.

Pokazalo se da je vježba značajno poboljšala ne samo fizičko i mentalno zdravlje budućih majki, već i druge važne faktore dobrobiti. Žene u joga grupi imale su više energije, manje bola i nelagode, bolje su doživljavale svoje tijelo, pa čak i poboljšale međuljudske odnose.

4. Povećava šanse za dobar porod

Joga smanjuje rizik od prijevremenog porođaja, intrauterinog usporavanja rasta i hipertenzije uzrokovane trudnoćom. Žene koje praktikuju ovu praksu sigurnije su u efekte prenatalnog programa joge na samoefikasnost trudnoće i porođaja kod majke na Tajvanu, pozitivne su u pogledu ishoda trudnoće, brže rađaju Joga tokom trudnoće: efekti na majku udobnost, bol porođaja i ishodi porođaja, a bebe teže više Efikasnost joge na ishod trudnoće.

Ko ne bi trebao raditi jogu za trudnice

Joga trenerica Marija Akhatova vjeruje da ako redovno vježbate prije začeća, lagane vježbe joge neće biti stresne za tijelo, što znači da će imati samo koristi. Sportske djevojke mogu naučiti asane od samog početka trudnoće.

Ako ste bili neaktivni, isplati se čekati.

Opšta preporuka za one koji nisu imali redovnu fizičku aktivnost ili imaju pauzu u treningu duže od 3-6 meseci je da počnu sa 12 nedelja kada se osećaju dobro.

Također, Marija ne savjetuje savladavanje prakse u takvim stanjima kao što su teška toksikoza, bilo kakva prijetnja pobačaja i nisko previjanje posteljice.

Maria Akhatova

Sa niskim previjanjem placente, vrijedi čekati 20. sedmicu. Ako se posteljica podigne, onda je trening u posebnim grupama za trudnice prilično siguran.

Stvari koje treba uzeti u obzir za one koji žele prakticirati jogu za trudnice

Evo nekoliko preporuka prenatalne joge:

1. Razgovarajte sa svojim ljekarom

Čak i ako se osjećate odlično, posavjetujte se sa svojim trudničkim ginekologom prije početka prakse. On će procijeniti vaše stanje i reći vam da li možete početi trenirati.

2. Pripremite prostoriju

Ako učite kod kuće, prostoriju treba dobro prozračiti kako biste izbjegli pregrijavanje. Bikram joga, ili "vruća" joga, u ovom trenutku je zabranjena.

3. Odaberite pravi teret

Vježbanje treba da vam bude ugodno, bez otežanog disanja i pretjeranog napora. Istegnite se samo do raspona koji vam je bio dostupan prije trudnoće. Osim toga, neke poze treba izbjegavati.

Maria Akhatova

Tokom trudnoće ne treba ležati na stomaku, preterano ga istezati, na primer, u mostu i izvoditi zatvoreno uvijanje. U ranim fazama ne biste trebali ležati podignutih nogu. To povećava pritisak na matericu i može uzrokovati pobačaj.

4. Redovno vježbajte

U većini studija, žene su vježbale 30-60 minuta dnevno, tri do šest puta sedmično. Ovo je u skladu sa preporukama za fizičku aktivnost tokom trudnoće.

5. Pronađite dobrog instruktora

Ovo je posebno važno ako nikada prije niste radili jogu ili neku drugu fizičku aktivnost i osjećate se loše za svoje tijelo.

Šta vam je potrebno za časove

Prije svega, morate nabaviti prostirku za jogu. Trebat će vam i za studijsku praksu i za kućnu praksu. Ove prostirke su napravljene od neklizajućih materijala i pružaju udoban trening na bilo kojoj podlozi.

Ako planirate vježbati kod kuće, možete kupiti lagane blokove za jogu. Oni će vam pomoći da održite ravnotežu i izvodite asane bez pretjeranog istezanja mišića.

Kako pronaći dobrog instruktora joge za trudnice

Instruktor će vam pokazati kako da radite vježbe, da pratite pravilnu tehniku i siguran intenzitet sesije.

Maria Akhatova savjetuje da se oslonite na nekoliko važnih tačaka pri odabiru ove osobe:

• Dostupnost stručnog coaching edukacije. Takav instruktor će biti kompetentan za pitanja biomehanike pokreta, anatomije i fiziologije čovjeka.
• Najmanje pet godina iskustva u nastavi joge i/ili sportskih disciplina.
• Prolazak specijalizovanih kurseva za instruktore perinatalne joge.
• Fizička spremnost samog trenera. Ima li osjećaj da podučavate svoje tijelo, može li ono skladno izgraditi poze.
• Prave kritike zadovoljnih klijenata trenera.

Takođe procijenite da li postoji individualni pristup na času, da li su položaji prilagođeni mogućnostima žene.

Maria Akhatova

Trener mora da vidi nivo kondicije štićenika. I dajte opcije za izvršenje čak i u opštoj grupi: od jednostavnih do složenih, postepeno i redovno.

Ako nemate priliku da vježbate sa trenerom, možete isprobati jogu kod kuće.

Kako raditi jogu za trudnice kod kuće

Evo liste jednostavnih i sigurnih asana sa kojima možete započeti trening. Zadržite svaki položaj 6-12 udisaja (udaha i izdaha) ili postavite tajmer na 30 sekundi.

Za bilo kakvu nelagodu, bol ili krvarenje, prestanite s vježbanjem i posjetite liječnika.

Bik (marjariasana-bitilasana)

Podignite se na sve četiri sa zglobovima ispod ramena. Dok udišete, savijte leđa u luku, spustite glavu, a zatim dok izdišete, savijte leđa. Radite to glatko i pod kontrolom, zadržite se malo u ekstremnim položajima. Ponovite 6-8 puta.

Pas okrenut prema dolje (adho mukha svanasana)

Spustite ruke na pod, gurnite karlicu prema gore, ispružite se u jednoj liniji od karlice do vrhova prstiju. Ako nemate dovoljno rastezanja da pete oslonite na pod, podignite ih i savijte koljena. Držite leđa uspravno, ne zadržavajte dah.

Poza jahanja (ašva sančalasana)

Kleknite na jedno koleno, gurnite karlicu i jezgro naprijed, istežući mišiće nogu. Pazite da koleno prednje noge ne viri preko nožnog prsta i da se ne savija prema unutra.

Ispravite leđa, ispravite i spustite ramena, spojite ravne ruke iza leđa i skupite prste u bravu. Usmjerite pogled prema gore, ali nemojte zabacivati glavu unazad. Dišite mirno i ravnomjerno, osjećajući lagano istezanje u nogama i ramenima.

Ponovite na drugoj nozi.

Poza golubice (ardha rajakapotasana)

Sedite na pod, savijte jednu nogu u kolenu i stavite je ispred tela, drugu povucite unazad. Postavite dlanove na pod. Ispravite leđa i vrat, pazite da su vam ramena i kukovi ravni, bez iskošenih u jednu stranu.

Ponovite na drugoj nozi.

Poza zamka (parighasana)

Stanite na lijevo koleno sa desnom nogom ispruženom u stranu. Podignite lijevu ruku i nagnite se udesno. Stavite desnu ruku na nogu. Usmjerite pogled na plafon.

Pazite da se tijelo jasno naginje u stranu, ne naginji se naprijed ili nazad. Ne oslanjajte ruku na nogu, samo je položite. Kada završite, ponovite sa drugom nogom.

Sjedeći pregib sa širokim razmakom nogu (upavišta konasana)

Sjednite na pod raširenih ravnih nogu koliko vam istezanje dozvoljava. Ispravite leđa, ispružite tjemenu prema stropu, a zatim se nagnite naprijed, držeći kičmu ravnom. Stavite prste na noge, gledajte naprijed.

Poza glave na kolenu (janu sirshasana)

Za ovu vježbu trebat će vam elastična traka ili bilo koji pojas.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u kolenu i pritisnite stopalo na prepone, a drugu ispravite naprijed. Ravnomjerno rasporedite težinu između sjedećih kostiju.

Stavite omču ekspandera ili pojasa preko sredine stopala i povucite tijelo naprijed. Važno je da leđa držite ispravljena i da ne pogrčete ili savijate koleno. Udahnite ravnomjerno, osjećajući lagano istezanje stražnjeg dijela butine.

Ponovite na drugoj nozi.

Leptir (baddha konasana)

Sjednite na pod, savijte koljena i savijte stopala ispred sebe. Ispružite kičmu prema gore, gledajte naprijed, ispružite tjemenu prema stropu. Uhvatite stopala rukama i povucite koljena prema dolje, pokušavajući ih spustiti na pod.

Sjedeća planinska poza (parvatasana)

Ovo je jedna od varijacija sjedeće planinske poze. Sjednite na pod na pete razmaknutih bokova kako bi vam bilo udobno. Ispružite kičmu u jednoj liniji, ispružite tjemenu prema plafonu.

Ispravite ramena, podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Zatvorite oči i dišite duboko i ravnomjerno.

Poza koljena i lakta

Prema Mariji, položaj koljena i lakta pomaže da se riješi tonusa materice i rastereti leđa. Ovu asanu možete izvoditi kao kombinaciju drugih vježbi, ili zasebno - 5 minuta u toku dana.

Podignite se na sve četiri, stavite ruke na laktove, držite vrat uspravno - pogledajte pod ispred sebe. Opustite se i dišite duboko, koncentrišući se na položaj tijela ili disanje.