Priprema za Moskovski maraton, ili Kako trčati 10 km na 42: savjeti početnika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Prije dvije godine objavili smo članak jednog od naših čitatelja, Aleksandra Khoroshilova, u kojem je podijelio svoje iskustvo otvaranja svoje trkačke sezone zbog činjenice da je njegova kćerka počela trčati. Aleksandar je istrčao svojih prvih 5 km 2 mjeseca nakon početka treninga. Prije toga uopće nije trčao. Nedavno nam je Aleksandar poslao još jedan članak, ali ovoga puta o tome kako je istrčao svojih prvih 10 km nakon dvogodišnje pauze.

Zdravo, prijatelji.

Prije dvije godine napisao sam bilješku o tome kako sam počeo trčati sa 40 godina i prvi put nakon škole mogao sam trčati 5 km. U tom postu sam opisao kako sam zahvaljujući kćerki odjednom počeo trčati, prošao kroz motivaciju za trčanje u ruskim uslovima (vrlo jednostavna, moram reći motivacija) i dao kratak pregled programa trčanja.

Sada, kada završim sa pisanjem ovog opusa, već sam napunio 42 godine i želim da vam ispričam kako sam odlučio da učestvujem na Moskovskom maratonu na satelitskoj udaljenosti od 10 km. Uz odricanje od odgovornosti, prvi članak je dopunjen izbočinama tri diska u kralježnici (patološki proces u kralježnici, u kojem intervertebralni disk izboči u kičmeni kanal bez rupture annulus fibrosus).

Dakle, šta je potrebno da se sa petice sa 40 dobije desetica sa 41? Tako je - biti lijen, pretjerati u treningu i krenuti u popravke.:)

U komentarima na taj članak stoji moja poruka, napisana godinu dana kasnije, da sam propustio zimsku sezonu 2012–2013. Nisam trčao u kišnu jesen - bio sam lijen, zimi sam trčao 5-10 puta prilično. Zimsko trčanje je posebno zadovoljstvo, ali treba biti oprezan: teško se diše, a s obzirom na to da džogiram samo na usta (nos je slomljen), par puta je ovo trčanje dovelo do prehlade.

U proleće 2013. ponovo sam počela da trčim i srećno otkrila da moje telo nije zaboravilo! Postalo je lakše trčati, pluća su se mirno nosila s opterećenjem, a ja sam brzo (od aprila do maja) povećao kilometražu po treningu na 5 km. Imajte na umu da sam uvijek trčao vrlo pažljivo, s prijelazom na korak, ako ništa drugo. I u julu je postavio svoj lični rekord - 7 km. Nakon toga sam shvatio da moram, kako je planirano, u prvih deset. Ali…

Kao i uvek, "intervenisao". Bio je put u Dominikansku Republiku (usput, toplo preporučujem), a na jednoj od staza duž vijugavih hotelskih staza, neprimjetno za sebe, skrenuo sam prenaglo i … do večeri je bio pravi Ahilej natečen, tako da o trčanju nije moglo biti govora. Čak je i to bilo teško hodati. Pred očima mi je onaj okret i misao: "Pa jesam li skrenuo nakon jednog koraka, a ne nakon dva?"

Možda je za nekoga ovo uobičajena istina, ali za početnike ću pokušati da objasnim šta se tačno dogodilo. Ako trčite stazama u parku, one imaju veliki radijus zakrivljenosti i gotovo neprimjetno skrećete u nekoliko koraka. Ako je staza uska, široka metar-dva, i naglo se ljulja, kao što se dešava u hotelima, onda postoji veliko iskušenje da skrenete u jednom koraku: bacite nogu naprijed, stavite je nasuprot vrha skretanja, sa ovim stopalo potpuno ugasiti brzinu u jednom smjeru i ubrzati tijelo već u drugom, a drugu nogu staviti na novu stazu. U ovom trenutku ligamenti doživljavaju barem dvostruko opterećenje i ne stoje za lažne trkače. Tako se desilo i sa mnom. Morate biti oprezniji, kolege. Pažljivije.:)

Noga se pošteno razboljela pola godine, masti-masaže nisu pomogle (ili su pomogle da se ubrza, ne znam), ali činjenica je sljedeća: do zimske sezone 2013-2014 vratio sam se na 0 “, pa čak i sa započetim popravkama u stanu, a u ovoj situaciji, neprofesionalni trkač će očito izabrati cement umjesto trčanja.;)

Trčao sam nekoliko puta preko zime, kupujući gumene jastučiće za patike. Prilično zgodna stvar, ali buka je paklena. Ali i daju 100% povjerenje da se nećete okliznuti.

Generalno, počeo sam neredovno da trčim tek u maju-junu - uticali su problemi sa leđima. Ali tiho sam došao do tačke kada mi treba nekakav cilj da bih napredovao dalje. A za oko mi je zapeo Moskovski maraton 2014. Očigledno se nisam prijavio za sam maraton.:) Ali 10 km mi se činilo pristupačnom razdaljinom za osobu koja može trčati 3 km i ne ostati bez daha.

Plan

Prva stvar za koju je trebalo odlučiti bio je plan treninga. Nisam želeo da se još jednom povredim na putu do prvog takmičenja u životu, a činilo mi se neprikladnim da angažujem trenera za distancu i vreme za koje sam se spremao.

Trčao sam sa različitim programima, najdraži mi je Endomondo, jer može pokrenuti i u nedostatku GPS signala. Ali oni omogućuju kreiranje plana vježbanja samo u plaćenoj verziji. Nike + i Adidas MyCoach se nisu pokrenuli na mom pametnom telefonu zbog nestandardne rezolucije, pa RunKeeper (nisam imao vremena isprobati) i Asics. Zaustavio sam se na posljednjem.

Ovaj program vam omogućava da besplatno kreirate plan treninga za kilometražu i tempo, vodi detaljnu statistiku, ima vrlo zgodno web sučelje i radi na mom smartu. Inače, trčim u patikama iste firme.

Usput, o patikama. Pred sam početak treninga odlučila sam da zamijenim stare sa visokom potpeticom za nešto prirodnije, jer trčim samo od prstiju. Po planu sam morao pretrčati 183 km, a oni su morali da "pribegnu" trci. Zaustavio sam se na jubilarnom GEL-KAYANO 20 umjesto GT-2070.

Činile su mi se dosta lagane i udobne, sa niskom potpeticom i sa primjetnom potporom za centar stopala (imam ravna stopala). Noga dobro stoji, čak i nezagrijana noga ne puzi u potrebnom razmaku od 0, 5.

S obzirom na nisku potpeticu, bio sam spreman na poteškoće u adaptaciji, ali je prošlo malo teže i duže nego što sam očekivao: i pored dobrog zagrevanja, noge su u početku vrlo brzo počele da lupaju, sve dok trening nije prekinut pre iskoračenja.. Ono što se meni pokazalo čudnim je to što me sutradan mišići nikad nisu boljeli…

Sada je vjerovatno vrijeme da dam svoj plan prema kojem sam se pripremao:

Ukupno sam morao pretrčati nešto više od 180 km, što je za mene u to vrijeme bila fantastična vrijednost. Ali trčao sam, jer je to već počelo primjetno utjecati na porodični raspored. Upozorio sam rodbinu na svoju nameru da učestvujem na takmičenjima i oni su me podržali.:)

Kao što vidite, plan je izgrađen samo na obimu i tempu, bez intervala i teških dana. Koliko sam shvatio, to uopšte nije potrebno za ovu udaljenost, s obzirom na vrijeme koje mi je potencijalno bilo na raspolaganju - jedan sat za sve. Ovo je izuzetno sporo, ali ovo je desetina, dovraga, prva!

Vježbati

Trening mi je pružio radost i zadovoljstvo. Plan je napravljen tako da se opterećenje postepeno povećava, nema potrebe da se ubijate, a moj prosječni tempo je uvijek bio nešto veći od planiranog. Trčao sam na stadionu iu parku, izbor je svaki put bio nasumičan. Najveća poteškoća s kojom sam se suočio bila je nemogućnost da počnem trčati više-manje pristojnim tempom (najmanje 7 minuta/km). Bilo je potrebno plašiti se kilometar brzinom pješaka, a tek nakon toga mišići su počeli raditi i moglo se malo ubrzati. Ovo ukazuje na nisku anaerobnu barijeru, ako dobro razumijem: kemijske reakcije koje oslobađaju mliječnu kiselinu počinju brzo. Nakon zagrijavanja, protok krvi se pojačava, crveni i možete trčati.

Na pločniku je neočekivano nedostajalo novih patika - imaju pečat na štikli. Odnosno, koliko god "nježno" petom dodirnete asfalt, čuje se kucanje. Na GT-u toga uopće nema, ali kod novih je bilo dosadno.

Došao sam do 5 km prilično lako, zatim je bilo par treninga od 5-6 km, a onda sam skoro sve pokvario: odradio sam kratak i brz trening - 3 km sa 6 min/km (van plana). To se jasno vidi na grafikonu udaljenosti od istog Endomonda - grba u prvom poluvremenu:

Sutradan je Ahil pao tako pristojno, i bio sam primoran da trčim veoma oprezno. Ukratko, pravilo “ne preterujte” za trkače početnike je 100% tačno. Svaki dan sam morala mazati anestetikom i antiinflamatornom mašću. Obnovljeno, slava duhovima, brzo.

To je već bila sredina plana i bilo je potrebno povećati udaljenost. Lako sam ga povećao na 7 km, nakon još jedne sedmice sam napravio 8 km i jedva stigao.:) Ne znam da li je ovo moja osobina ili nekog pocetnika, ali mi se mišići ne umaraju, puls mi ne raste (ne trčim brzo), ne ostajem bez daha. Tetive otkazuju – Ahilov i ligament odgovoran za podizanje kuka naprijed. Najvjerojatnije je to zbog općeg nedostatka treninga i potrebno je više vremena posvetiti SBU (ovo je iz dobre "Trkačke knjige" - posebne vježbe trčanja).

Inače, meni je najugodnije disanje ovo: udahni u tri koraka, izdahni u tri koraka. Ako ubrzanje, onda dva po dva.

Nakon osmice sam se malo napeo, ali mogu li i 10 km da pretrčim bez koraka, pošto sam na ovom trčanju dozvolio sebi da odmorim 5 km uz 1 minut koraka. Zatim su uslijedila dva ciklusa oporavka i došlo je vrijeme za probni tuce.:)

Tehnička podrška

Mala digresija na tehničku stranu. Kao što sam već napisao, trčao sam okolo sa pametnim telefonom. Istovremeno je pokrenut Endomondo kao brojač ukupnih aktivnosti (šetnja do stadiona, zagrijavanje/hlađenje) i Asics aplikaciju za kontrolu plana. Ne mogu reći koji je program bolji - zadovoljan sam sa oba, oba su u potpunosti ispunila očekivanja. Osim toga, stavio sam metronom na svoj pametni telefon, običan muzički, za podešavanje kadence. Zgodno je trčati s metronomom na stadionu: ulazite u neku vrstu transa, ljudi se ne miješaju, ne morate birati put. Saznao sam da je moja uobičajena stopa od 160, 180 dosta za mene do sada, pa sam istrčala 170. Mnogo mi je pomoglo kasnije, na takmičenjima.

Uspjeli smo isprobati i dva ručna uređaja: stari model ručnog pametnog telefona sa GPS-om i monitorom otkucaja srca EMPATH SENSOR PHONE i IRU pametni sat na Androidu.

Iako nisam trčao sa njima kao sa glavnim uređajima, ukupan utisak o ovim uređajima je pozitivan.

EMPATH SENZOR TELEFON. Strogo govoreći, ovo je pokušaj da se napravi medicinski "babuškofon": jednom u minuti (zbog čega nije pogodan za trčanje) GPS šalje koordinate na lokaciju, a rođaci mogu pratiti lokaciju starijeg rođaka. Postoji SOS dugme za slanje poruke pritiskom na jedno dugme na konfigurisane brojeve.

Pros:

• Telefon pri ruci. A slušalice nisu potrebne - postoji neka vrsta zvučnika. Za hitnu komunikaciju, to će biti dovoljno.
• Monitor otkucaja srca na ruci. Usput, prilično tačno.
• Hidrometar pokazuje da je vrijeme za piće. Vjerovatno korisno za duge treninge.
• SOS dugme.

• Web interfejs na koji se podaci šalju online putem WAP-a (sjećate li se ovog protokola?), ali nisam mogao normalno raditi s njim zbog nedostatka potrebe.

  Ljubazni ljudi koji rade u fabrici poslali su ruski firmver.

Minusi:

• GPS jednom u minuti (brzina pretraživanja je normalna).
• Slab ekran.
• Mali ekran osetljiv na dodir - izuzetno teško kucati.
• Ruski firmver je užasan.:)

Opet, ovo je vrlo star (za ovo tržište) uređaj od prije dvije godine, ali ga proizvođač još uvijek promovira. Ali proizvođač ima i druge zanimljive proizvode, tako da ima nade za nove _komade_.

Pametni IRU W3G sat. Sve je jednostavnije i složenije u isto vrijeme, ali su prednosti značajnije. Ovo je Android, i to govori sve. Zbog rezolucije 240 × 240, ne mogu se svi programi instalirati na uređaj, ali Endomondo i RunKeeper mogu.

Pros:

• Telefon je pri ruci, slušalice nisu potrebne.
• Od Androida, onda svi kontakti, mail, itd.
• GPS online.
• Sve vezano za navigaciju.
• Lijep ekran.

Minusi:

• Mali ekran na kojem je nemoguće bilo šta ukucati.
• GPS se uključuje u razumnom vremenu samo sa SIM karticom. Bez nje za 20 minuta nisu pronađeni.
• Slaba baterija - manje od tri sata sa 3G i GPS-om.

Vratio sam se džogiranju sa svojim pametnim telefonom, ali sam uspeo i da uporedim dva ručna uređaja sa trećim, po mom mišljenju, idealnim. Ali više o tome na kraju beleške. Na trci sam odlučio da koristim sportsku futrolu za telefon, ali ne na ramenu, već kao sat za kontrolu indikatora. Ideja je bila neuspješna, ne trčim više tako.

Ishrana

S obzirom da nikada nisam imala problema sa kilažom, ni dijeta nije bila obezbeđena. Odavno sam prestao da jedem hleb, na poslu sam prilagodio raspored "ručak - popodnevni čaj" za večernje treninge (obično sam trčao od 21h). Ali nakon prve dvije sedmice treninga počeo sam osjećati koljena - to je normalno, s obzirom na povećano opterećenje. Dosta sam čitao, konsultovao se sa prijateljima, čitao Lifehacker i odabrao "aditiv" Animal Flex. Ne znam da li je placebo ili ne, ali posle dve nedelje sam prestao da osećam kolena. Sada završavam svoj 40-dnevni kurs.

Dakle, imao sam desetak testova po rasporedu. Počeo sam ga puževim tempom od 10 min/km (sa ciljem po planu - 6 min/km) kako bih što duže zadržao snagu. Do ozloglašenog 8. km sam istrčao u odličnom raspoloženju i tijelu, 9. sam shvatio da ću stići do cilja i zaista jesam. Evo vremenske linije u krugovima.

Nakon trčanja postalo je sasvim jasno da je nerealno izgubiti 1,5 min/km, pa dobro. Trčaću čim budem mogao. Pred nama je još odmor, ima vremena za razmišljanje. Ako pogledate statistiku, nisam trčao po planu samo 10-ak km.

U subotu, uoči starta, ujutru sam odradio zagrevanje na nekoliko kilometara i otišao sa porodicom u šetnju do Lužnjikija, vremenski da se poklopi sa izložbom i raznim formalnostima. Organizacija mi se svidjela kao amateru. Ali najvažnije mi je na sajmu bio naboj energije i samopouzdanja. Svako ko počne da trči, savetujem da to iskusi.

Počni

Dobro sam spavao prije početka, porodica je morala biti podignuta u 5:30.:) Stigli smo i razišli se - ja sam otišao na start, supruga i ćerka na tribine. U suštini, osjećala sam se spremno i nisam se ni brinula.

U startnoj liniji su kucali 10 minuta, ja sam bio u posljednjoj grupi E sa svojim izjavljenim vremenom>1-10. Atmosfera je divna, svi se šale i kreću da se zagreju.

Uzvik domaćina, horski odbrojavanje i krenuli smo na početak. Nakon 10 minuta sam prešao okvir i počela je moja prva zvanična trka u životu.

Počeo je, kao i obično, sa "kornjačom". Prilično smiješan osjećaj da vas prestižu svi iz najsporije grupe.:) Ali pročitao sam dosta savjeta da se ne zarazite tuđim tempom i nastavio trčati. Minimalni zadatak je da ne trčite posljednji.

Nije bilo ništa zanimljivo u samoj trci, ali eto mjesta i vremena! Moskva je prazna, ljudi veseli, volonteri nasmijani.:) Čak su i grupe podrške bile na ruti.

Ovo je put i vrijeme po kilometru:

Sve je kako treba: ubrzam na kraju, imao sam snage. Na 5. kilometru sam popio gram 100 powerrades - osjetio sam efekat. Posljednja 2 km trčao sam s metronomom - od velike pomoći u izvlačenju rezervi na kraju staze. Bilo je zanimljivo gledati one koji su prešli stepenicu samo dva kilometra nakon starta… Ne znam na kojoj su stazi bili, ali na cilju je nekako jasnije bilo vidjeti pješake.

U principu, trčao sam. Službeno vrijeme je 1:14, 6 minuta brže od vremena treninga. Oh, sutradan sam se setio tih 6 minuta.:) Ukratko, puno zabave i medalja.:)

zaključci

• Morate početi, čak i ako hodate pola udaljenosti.
• Pripreme su bile korektne - startovao sam na vrhuncu forme, da tako kažem o svom rezultatu.:)
• U početku, gadgeti mogu zamijeniti trenerku.
• Definitivno ću nastaviti trčati, odlučio sam da ne propustim zimsku sezonu.
• Glavni izazov u narednim mjesecima je brz početak.
• Osećam da program od 42 do 42 nije spreman za završetak, koncentrisaću se na „10 za manje od sat vremena“, a onda - polumaraton.
• Nažalost, pogriješio sam sa patikama - danas je trčanje u starim GT-ovima mnogo lakše, jer imaju bolju potporu stopalu.

Sutradan

Sljedećeg dana sam imao DR, a žena mi je poklonila ovo čudo - Garmin Fenix 2, koji je već pregledan na Lifehackeru.

Neću pokušavati da ponavljam ozbiljnu recenziju, samo ću na svoju ruku dodati dvije napomene:

• Postoji ruski jezik za firmware 3.8 - instalirani su u salonima. Za trenutni 4.0 još ne.
• Novi dizajn sajta vam omogućava da kreirate preklapajuću grafiku.

Ovaj uređaj je do sada najprikladniji od svih testiranih ručnih satova. Što je najvažnije, GPS se pretražuje za minutu ili manje.

Dodatak nakon nekoliko sedmica treninga sa Garmin Fenix 2

Ovo je ozbiljan alat za ozbiljan trening i za rad sa trenerom - čak i na daljinu. Evo rezultata jednog intervalnog treninga – naučne studije.:)

Ovako izgleda plan treninga koji se može kreirati na web stranici i prenijeti na sat:

Bilo je nekoliko malih nedostataka:

• Alarm za prekoračenje otkucaja srca se meša sa alarmom promene faze vežbanja. Morate stalno gledati u ekran.
• Slova na ekranu sa servisnim porukama su premala.

Prilagodljivi ekrani sa indikatorima vježbanja imaju prilično velike brojeve, ali poruke - avaj… Nadam se da će biti ispravljene u sljedećem firmveru.

Sretno svima i pobjede nad sobom. I zdravlje!