Sport na prazan stomak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svi shvatamo da je izgleda manje. Ovaj dug i trnovit put prošaran je neshvatljivim eksperimentima s vegetarijanstvom, sirovom hranom, odvojenim obrocima i drugim stvarima. Praksa posta se izdvaja. Stvar je zanimljiva i korisna u svakom smislu, posebno u kontekstu sporta.

šta je najbolje?

Kako voliš više trenirati? Na prazan stomak ili posle dobrog obroka? Ja lično mogu da se krećem samo rano ujutro, prije doručka. Mnogi ljudi, s druge strane, mogu normalno funkcionirati samo ako se dobro hrane.

Debata o najboljem načinu bavljenja sportom vjerovatno nikada neće jenjati. Ljubitelji vježbanja na prazan želudac ponovo se svađaju sa ljubiteljima grickalica, a istina je, čini se, još daleko. Danas ćemo pokušati dati konačan odgovor na pitanje kako se najefikasnije baviti sportom.

Vrijeme je da razotkrijemo stare mitove o hrani i vježbanju

Naravno, teško je dati konačan odgovor. Svi su različiti i svako postiže najbolje rezultate treninga u različitim uslovima. Govoriti osobi kako da vježba je kao uvjeravanje u koje doba dana da radi ili koju dijetu treba slijediti. Sve je previše individualno. Ali postoji niz mitova u koje ljudi i dalje vjeruju.

Suprotno uvriježenom mišljenju, istraživanja pokazuju da grickanje tokom dana ne ubrzava vaše metaboličke procese, preskakanje obroka vas neće automatski ugojiti, a vježbanje na prazan želudac ne poništava rezultate vježbanja. U stvarnosti, povremeno preskakanje obroka, poznato i kao povremeni post, alternativna dijeta ili dijeta za dugovječnost, može biti nevjerovatno korisno.

Pa počnimo s dobrim. Na primjer, činjenica da je zgodni Hugh Jackman, pripremajući se za sljedeću ulogu Wolverinea, prakticirao povremeni post kako bi izgradio mišićnu masu. Zašto je izabrao baš ovu dijetu? Činjenica je da pokreće lanac hormonalnih promjena koje su korisne i za izgradnju mišićne mase i za sagorijevanje dodatnih kalorija.

Vježba posta ima dva značajna efekta

1. Povećava se osjetljivost na inzulin

Obrazloženje je vrlo jednostavno. Kada jedemo, tijelo proizvodi inzulin kako bi apsorbirao hranjive tvari. Hormon zatim preusmjerava šećer iz krvi u jetru, mišiće i potkožno masnoće za kasnije energiju. Problem je u tome što nas navika da jedemo previše i prečesto čini otpornijima na inzulin, odnosno desenzibilizira. U medicinskoj praksi to se naziva inzulinska rezistencija. Niska osjetljivost na inzulin povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma, a ujedno i znatno otežava gubitak težine. Ukratko, užasnom silom ometa život.

Smanjenje učestalosti obroka dobar je način za rješavanje inzulinske rezistencije. Tijelo proizvodi manje inzulina i, shodno tome, postaje osjetljivije na njega. Poboljšava se dotok krvi u mišiće, lakše gubimo na težini, a efekti nezdrave ishrane su inhibirani.

2. Djelovanje hormona hormona rasta

Hormon rasta je praktički čarobni eliksir mladosti koji pomaže tijelu da izgradi mišićno tkivo, sagori masnoće, ojača koštano tkivo, poboljša fizičku funkciju i produži dugovječnost.

Uz redovno vježbanje i dobar san, lagani post je najbolji način da povećate nivo hormona rasta.

Jedno istraživanje je pokazalo da se nakon 24 sata posta nivo hormona rasta kod muškaraca povećao za čak 2000%, a kod žena za 1300%! Efekti brzo nestaju, pa postoje dobri razlozi za redovno postivanje kako bi se konstantno održavao nivo hormona rasta, koji čudesno utiče na naše tijelo.

Post i sport

Kada govorimo o korisnim hormonima, testosteron se ne može zanemariti. Pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti. Osim toga, povećava nivo fizičke snage, energije i libida, te pomaže u borbi protiv depresije i srčanih problema i kod muškaraca i kod žena. Post sam po sebi ne može ni na koji način uticati na testosteron. Ali postoji neverovatan način da naterate telo da proizvodi više testosterona i hormona rasta u isto vreme, stvarajući tako idealne uslove za izgradnju mišića i sagorevanje masti: post + aktivni sport!

Vježbe, posebno one snažne, koje uključuju više mišićnih grupa (složene vježbe kao što su čučnjevi sa šipkom) uzrokuju velike skokove u testosteronu. Zbog toga je korisno kombinirati vježbanje i post. Brojne studije su pokazale da je vježbanje dok postite odličan način za izgradnju mišića i povećanje osjetljivosti na inzulin. Ovaj pristup je efikasan ne samo zbog hormonskih reakcija, već i zato što pomaže tijelu da mnogo aktivnije apsorbira hranjive tvari iz hrane.

Ukratko, sport na prazan želudac pomaže da se proteini, masti i ugljikohidrati pohranjuju u obliku masnog tkiva u najmanjim količinama. Utvrđeno je da ljudi koji intenzivno vježbaju dok poste mnogo intenzivnije gube na težini (vjerovatno zbog povećanog nivoa oksidativnih enzima).

Takvi treninzi uče vaše tijelo da efikasnije koristi energiju i da je ne troši, povećavajući efikasnost skladištenja glikogena u mišićima. Periodični „mršavi treninzi“dodatno poboljšavaju kvalitet redovnih treninga. Neke studije su takođe pokazale da "lean trening" može značajno povećati izdržljivost sportista, koja se meri sposobnošću da unesu i koriste kiseonik tokom vežbanja, i prilično je pametan način za merenje vežbanja.

Nije sve, naravno, ružičasto

Bilo bi nepravedno prećutati da nije sve tako ružičasto. Neka istraživanja su pokazala da vježbanje tokom posta utiče na performanse. Međutim, oni su uglavnom istraživali tradicionalne postove kao što je ramazan, koji ne dozvoljava ispijanje tečnosti (što se ne preporučuje sportistima). Čak i činjenica da, ipak, većina ljudi jede prije bavljenja sportom, već sugerira da sport nakon jela već daje dobre rezultate. Dovraga, postoje čak i studije koje su pokazale da konzumiranje hrane prije vježbanja može dovesti do smanjenja broja kalorija koje se unose tokom dana. Ali sve to ne negira neosporne prednosti periodičnog treninga na prazan želudac.

Dakle, ako želite da probate da vežbate na prazan stomak. ↓

Akcioni plan

Savršeno razumemo šta sada mislite. Nešto poput sljedećeg: "Pa, fig, ne mogu izdržati teret a da ništa ne jedem!" Prvo, imajmo malo više vjere u sebe. Možete učiniti mnogo više nego što mislite, samo se trebate naoružati ispravnim stavom. Drugo, dat ćemo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da bezbolnije savladate ovu dijetu:

1. Možete piti više od vode. Nemojte se plašiti da prevaziđete svoje stare navike i dobijete energiju iz crne kafe, čaja, kofeinskih tableta, kreatina i drugih nenutritivnih supstanci.
2. Prestanite da postite kada vam se prohte. Mnogi ljudi odlučuju jesti odmah nakon vježbanja kada je kratak post već učinio svoje. Nema velike razlike ako produžite post. Čak i ako vježbate ujutro i ne jedete do večeri, nalet hormonalnih promjena trajat će cijeli dan i spriječiti gubitak mišića. Bez obzira na to kako se odlučite, vaše tijelo će vas uvijek podržavati.
3. Jedite koliko želite. Primijetite da nismo rekli "jedi onoliko kalorija koliko želite". Uostalom, uopšte nije potrebno jesti puno hrane.

I na kraju

Navika jedenja je vjerovatno najtrajnija ljudska navika. Svi smo mi ljudi, svi smo mi ljudi, naše navike smo mi. Borba protiv navike da se stalno nešto jede je plemenit posao, ali nezahvalan. Ovo je užasno teško, posebno za one ljude koji su proveli N vremena učeći da jedu redovno i u isto vrijeme. Istina je da je potrebno vrijeme da se naviknete na povremeni post. Naše tijelo treba da se navikne na činjenicu da neće primati hranu tako često kao nekada. Ova nelagodnost s vremenom nestaje, ali ako smatrate da ovakav način ishrane nije vaš, onda nema potrebe da nastavite. Samo se nemojte bojati probati.