Da li je moguće napumpati se ako ste vegetarijanac ili vegan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Pročitajte do kraja i prestaćete da sumnjate u to.

Šta je potrebno za izgradnju mišića

Za povećanje mišićne mase potrebno je:

• baviti se treningom snage;
• dajte tijelu dovoljno odmora;
• pravilno jesti.

Prve dvije tačke su za sve iste - obuka i odmor svaštojeda, vegetarijanaca i vegana se ne razlikuju jedni od drugih. Detaljnu analizu režima i potrebne vježbe možete pronaći u člancima ispod:

Kada je u pitanju prehrana, izbjegavanje mesa ili svih životinjskih proizvoda uopće može otežati zadatak. Ali uz pravi pristup, ni to neće biti prepreka.

Koje probleme mogu imati vegetarijanci i vegani

Glavni problemi onih koji su odustali od mesa ili svih životinjskih proizvoda općenito leže u području prehrane. Biljna dijeta je često povezana sa nedostacima:

• Ukupne kalorije … Vegani unose 602 kalorije manje od svaštojeda, a vegetarijanci 263 kalorije. Dobar je za mršavljenje, ali može inhibirati izgradnju mišića.
• Proteini u hrani - glavni građevinski materijal mišića. Izbjegavanjem mesa smanjuje se unos proteina u prosjeku za 17%, a iz svih životinjskih proizvoda za 27%.
• Leucin - aminokiseline, posebno važne za izgradnju mišića. Biljni izvori sadrže samo 6-8% ove supstance, dok je u životinjama 8-11%.
• Kreatin - karboksilna kiselina, od koje se većina nalazi u mišićima i uključena je u energetski metabolizam. Zbog njegovog nedostatka mišići ne rade tako efikasno, što otežava davanje maksimuma u treningu i dovoljan stimulans za rast.
• Vitamin D i cink potreban za visok nivo slobodnog testosterona, muškog polnog hormona koji potiče rast mišića.

Također, ishrana zasnovana na biljci često je povezana s nedostatkom vitamina B12, ali nema direktan utjecaj na rast mišića, a njegov nedostatak nije povezan s vježbanjem.

Kako se hraniti za izgradnju mišića

U nastavku ćemo pogledati kako riješiti osnovne probleme u ishrani i ubrzati rast mišića uz pomoć biljne prehrane.

Povećajte unos kalorija

Za izgradnju mišića, unos kalorija mora biti oko 15% veći od potrošnje kalorija. Možete i bez povećanja, ali u svakom slučaju kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti u ravnoteži s troškovima energije.

Ovo može biti problem jer visok sadržaj vlakana u veganskoj ishrani brzo dovodi do sitosti. Stoga fokusiranje na glad nije najbolja opcija.

Prvo izračunajte svoj kalorijski unos koristeći Mifflin-Geor formulu:

Za muškarce: 5 + (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × starost [godine]) × 1,55 (prilagođavanje za trening 3 puta sedmično).

Za ženu: ((10 × težina [kg]) + (6,25 × visina [cm]) - (5 × starost [godine]) - 161) × 1,55 (prilagođeno za trening 3 puta sedmično).

Zatim procijenite svoju dnevnu prehranu i izračunajte da li unosite dovoljno kalorija. Ako se brojevi ne slažu, koristite nekoliko strategija:

• Jedite češće … Dodajte grickalice između obroka.
• Birajte visokokaloričnu hranu. Oslonite se na orašaste plodove, sjemenke i sušeno voće, začinite salate i jela biljnim uljima.
• Napravite proteinske šejkove i smoothie od mlijeka (mogu se zamijeniti bademom ili kokosom), sjemenki, orašastih plodova, žitarica, banana i bobičastog voća. Ovaj šejk je bogat kalorijama i proteinima i mnogo se brže i lakše pije nego jedete tanjir povrća.

Dodajte još proteina

Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Štaviše, nije važna samo njegova količina, već i izvor prijema. Činjenica je da biljna hrana sadrži antinutritivne supstance - inhibitore tripsina i fitinsku kiselinu, koji ometaju apsorpciju proteina i korisnih elemenata u tragovima.

Zbog toga je u nedostatku mesa u ishrani posebno važno pratiti dovoljan unos visokoproteinske hrane i brojati količinu ovog makronutrijenta.

Jordan David je bodibilder, trener i osnivač web stranice Conscious Muscle za vegansku ishranu i vježbanje.

Kendrick Farris je dizač tegova koji je predstavljao Sjedinjene Države na Olimpijskim igrama 2008., 2012. i 2016. godine.

David Haye je bokser teške kategorije.

Odradite trening snage i pazite na ishranu i možete izgraditi svoje idealno tijelo.