Kako se napumpati ako ste mršavi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Internet je pun svih vrsta metoda mršavljenja. A ipak ima mnogo, mnogo ljudi koji pate od obrnutog problema. Ne mogu se ugojiti. Koriste uvredljive i ne baš uvredljive izraze. Prema nauci, ljudi s takvom građom i konstitucijom tijela nazivaju se ektomorfi. Mršavi, obično sa uskim kostima i minimumom potkožnog masnog tkiva. Danas ćemo govoriti o tome kako takva osoba može dobiti i održati visokokvalitetnu masu.

Zašto se neki ljudi ne mogu ugojiti

Ako mislite da je mršava osoba takva samo zato što malo jede, onda se varate. Moguće je da jede koliko i vi, pa čak i više od vas. Razlog je metabolizam. Tijelo ektomorfa može se uporediti sa peći: bez obzira šta se u njega baci, sve će izgorjeti. Štoviše, ova peć je pametna, a kada je pokušate preopteretiti, uključuje dodatne mehanizme koji ometaju debljanje.

Krajem šezdesetih, u jednom od američkih zatvora, zatvorenicima je ponuđeno da učestvuju u eksperimentu. Volonteri, među kojima nisu imali prekomjernu težinu, počeli su se hraniti vrlo obilno sve dok im se tjelesna težina nije povećala za 25%. Neki od učesnika nisu uspjeli da se ugoje, bez obzira koliko su bili hranjeni. Ishrana jednog dobrovoljca dovedena je do 10.000 kilokalorija dnevno, a on nije mogao da se oporavi više od 18%. Nakon povratka na normalnu hranu, apsolutno svi zatvorenici brzo su se vratili na prvobitnu težinu.

Ektomorf je programiran da bude ovakav. Kada se tjelesna težina poveća, apetit ektomorfa se smanjuje. Kako masa raste, "šporet" počinje da radi još intenzivnije.

Ako zaista težite da dobijete masu, onda morate dobiti kvalitetnu masu. Korist od masti je malo, ali šteta je više nego stvarna. To znači da možete postati bolji samo na račun mišića, a ovdje je važno odmah shvatiti razliku između apstraktne "fizičke aktivnosti" i specifičnih metoda dobivanja mišićne mase.

Koji sport će pomoći ektomorfu

Ako mislite da je vaš mršavi prijatelj takav jer se uopšte ne bavi sportom, onda se varate. Ako počne ozbiljno da trči, može postati još suvlji. Potreban nam je specifičan sport - moć.

Čim ektomorf počne povlačiti željezo, brzo će se pojaviti njegovo olakšanje. Ovo je samo reakcija tijela na fizičku aktivnost koja se pojavila, odnosno mišići su dobili tonus. Nastavak rada sa istim utezima nije dovoljan za nastavak povećanja mišićne mase. Potrebno je stalno povećavati količinu rada, odnosno postepeno, ali stalno, iz treninga u trening, povećavati težinu, ili povećavati broj ponavljanja u razumnim granicama. Generalno, sve se svodi na jedan princip:

Na svakom sljedećem treningu morate raditi nešto više od prethodnog.

Plus jedan kilogram, plus jedno ponavljanje, ali obavezno. Zaboravite na izolacijske vježbe. Zaboravite na 20-30 ponavljanja po seriji. Ne više od 10 puta, s težinom blizu Vašeg trenutnog ograničenja. Naravno, uz veoma temeljno zagrevanje i sa partnerom. Vaši treninzi će imati samo osnovu i ništa osim baze:

• pritisnite šipku sa grudi;
• zgibovi i sklekovi na neravnim šipkama (u perspektivi sa dodatnim utezima);
• čučnjevi;
• mrtvo dizanje (sa velikom pažnjom!);
• takozvani vojnički bench press (pitajte trenera, on će vam pokazati);
• trzaj i trzaj su jako dobre vježbe, ali vrlo teške i traumatične (započnite ih kada trener odluči da ste već u dobroj formi).

Općenito, amaterski nastup u početnim fazama je opasan, odnosno ne biste trebali vježbati bez nadzora iskusne osobe ili trenera. Možete jednostavno umrijeti na bench pressu kada vas šipka pritisne, a nema ko da je skine. Također, pravilna tehnika će vas zaštititi od ozljeda i pomoći vam da bolje napredujete.

Ostalo će tijelo obaviti zahvaljujući pravilnoj ishrani. Ponovo smo se vratili ishrani, jer je u ovom slučaju ona najvažnija.

Šta i kako jesti

Ovdje će biti relevantan primjer iz teretane, kada je jedan momak stao na vagu prije nastave, a zatim ponovo vagao usred treninga i vratio se na tegove nakon završetka sesije. Mislite li da je pokušao procijeniti količinu vlage izgubljene tokom sesije na daleko od tačne skale? Ne, očekivao je povećanje mase. Zvuči smešno. Odakle dolazi rast? Možda je naučio da dobija proteine iz vazduha? Često nepismenost u tjelesnoj hemiji negira sve napore, a osoba odustane, ne videći napredak.

Zapravo, ovdje je sve vrlo jednostavno, samo trebate slijediti dva jednostavna principa:

• trošite manje kalorija nego što ih konzumirate;
• pratite stopu dnevnog unosa proteina na osnovu tjelesne težine.

Pozitivan balans kalorija je jedini uslov za rast. Možete kupiti najskuplje, najkvalitetnije organsko meso kunića, koje je hranjeno istom organskom šargarepom, ali ako vaša ukupna dnevna prehrana sadrži manje kalorija nego što sagorijeva vaša "pećnica", onda je sve uzalud. Treba jesti često i puno.

Mislite da više ne možete jesti? Vaš problem bi bio za gojazne ljude.:) Nakon što počnete da idete u teretanu, apetit će vam se jako povećati. Puno. Samo počnite i uvjerite se sami. Istina, uz to će se ubrzati i metabolizam, ali ćemo ga pobijediti kalorijama.

Mnogo je lakše ako je često. Mnogi ljudi imaju vrlo malo obroka dnevno. Samo tri, a ponekad i dva. Za uspjeh, ektomorf treba da jede 5-6 puta dnevno, prema režimu. Jedan veliki obrok neće ništa riješiti. Unos kalorija treba što ravnomjernije rasporediti tokom dana s naglaskom na metabolički prozor (to je kada se sve bolje i brže apsorbira u roku od sat vremena nakon vježbanja) nakon treninga.

Tijelo će uvijek težiti ravnoteži, a u slučaju ektomorfa to je mršavost. Samo morate ili napraviti teretanu i ispravnu ishranu sa svojim navikama, ili pljunuti na sve ovo odmah, zatvoriti ovu stranicu, a onda nastaviti da se žalite na nepravdu života.

Ako i dalje čitate, to znači da imate volju i spremnost da promijenite način prehrane. Ovo je lakše nego što zvuči. Postoji niz namirnica, ukusnih namirnica koje su i veoma kalorične.

Možete čak početi ne s hranom, već s onim što dodajemo hrani. Na primjer, maslinovo ulje je vrlo kalorično. Banane su odličan i ukusan izbor. Sušeno voće. Gorka čokolada. Posljednje dvije opcije su dobre u pogledu volumena i omjera kalorija. Zauzimaju malo prostora, lakše se jedu, a dobijate puno energije. Od klasičnijih proizvoda vrijedi izdvojiti meso, ribu, perad, jaja, sir, pirinač, krompir i kruh. Takvih proizvoda zapravo ima dovoljno. Na internetu možete lako pronaći tabele kalorija, izabrati onu hranu koju volite i koja vam je dostupna, a zatim počnite maštati s jelovnikom.

Ne zaboravite na unos proteina.

Za osobu koja se umjereno bavi sportovima snage i želi dobiti mišićnu masu, 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine će biti norma.

Na osnovu ovih jednostavnih pravila prilagodite svoju dnevnu prehranu. Da biste bolje razumjeli koliko vam je potrebno za povećanje dnevnog unosa kalorija, možete izračunati broj unesenih kalorija pri kojem se vaša težina ne mijenja. Zatim povećate rezultat za 15%, idite na simulator, jedite prema amandmanu i procijenite rezultat. Počeli ste aktivno taložiti masnoće u bokovima? Smanjite kalorije. Ništa se ne događa? Vi povećavate.

Disciplina u kombinaciji sa progresivnim tegovima u treningu će dati rezultate. Pravila koja si nasilno usađuju neće postati ni na koji način životno opterećujuće navike, zahvaljujući kojima ćete lako dobiti suho, mišićavo tijelo koje se tako citira u naše vrijeme, zbog čega osoba sklona prekomjernoj težini mora itekako da pati.