Odabir zdravog izvora masti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Gotovo najvažniji aspekt planova obroka za one koji žele smršaviti ili postati fit je smanjenje unosa kalorija. Prije svega, kandidati za isključenje s jelovnika su, naravno, masti, čiji je sadržaj kalorija gotovo dvostruko veći od proteina i ugljikohidrata. Međutim, ne zaboravite da su masti neophodne za tijelo. Bez njih nećete moći asimilirati mnoge vitamine, proizvoditi niz hormona, poremetit će se pravilan metabolizam kolesterola, a ćelijske membrane će oslabiti. Druga stvar je da konzumirane masti moraju biti "ispravne".

Mislim da ste dobro svjesni da je potpuno izbacivanje masti sa jelovnika loš način da dobijete vitku figuru. Ali neki ljudi još uvijek ne mogu odoljeti niskokaloričnoj hrani bez masti. Onda, posebno za vas, da vas još jednom podsjetim: masti su neophodne organizmu!

Masti, kao i druge hranljive materije, moraju da se unose u organizam u dovoljnim količinama, jer obavljaju niz specifičnih funkcija, a to su:

• Učestvuju u formiranju telesnih ćelija. To znači da će koža biti elastična, živci i krvni sudovi jaki, a mozak efikasan.
• Neophodan za održavanje imuniteta. Obratite pažnju da li se češće prehladite kada ste na dijeti.
• Potreban za normalnu probavu. Asimilacija mnogih vitamina i minerala nemoguća je bez masti.

• Uz nedostatak masti u prehrani, reproduktivne funkcije tijela su narušene.

  Naravno, ako ste na dijeti, iskušenje da smanjite masnoće je veliko. Uostalom, na ovaj način možete jesti mnogo više druge hrane. Međutim, prema preporukama nutricionista, dnevna prehrana bi trebala biti 20-30% masti. Istina, s obzirom na visok sadržaj kalorija u masti (9 kcal / g), to nije toliko: oko 25 grama na svakih tisuću kilokalorija (malo više od žlice biljnog ulja ili par kriški slanine). Stoga, ovu malu količinu kalorija najbolje je dobiti iz zdravih izvora masti.

  Prisjetimo se lekcija hemije

  Masti su organska jedinjenja koja se razgrađuju u masne kiseline. Dio molekula masnih kiselina koji nas zanima je ugljični lanac čija je struktura različita za kiseline. Mogu postojati jednostruke veze između atoma ugljika (tada su masti zasićene) ili dvostruke/trostruke (jednostruko nezasićene ili polinezasićene - za jednu ili više dvostrukih/trostrukih veza u ugljičnom lancu).

  Međutim, sve navedeno ne znači da postoji neka vrsta ulja ili masti u kojoj ćemo naći masne kiseline samo jedne strukture. Prirodni proizvodi su mješavine hemijskih jedinjenja vrlo različite strukture. Izvori zasićenih masnih kiselina su životinjski proizvodi: mleko, svinjska, goveđa, jagnjeća mast. Izvori nezasićenih masnih kiselina su obično biljna ulja. Ali postoje izuzeci:

  • riblje i pileće ulje, tečno na sobnoj temperaturi, - izvor nezasićenih masnih kiselina,
  • puter, palmin, kokosov i kakao maslac, koji su čvrsti na sobnoj temperaturi, izvori su zasićenih masnih kiselina.

  Da biste klasifikovali proizvod kao izvor zasićenih ili nezasićenih kiselina, ne biste se trebali fokusirati na njegov uobičajeni naziv (ulje ili mast), već na to da li je tečan na sobnoj temperaturi ili ne.

  Koje su nam masne kiseline potrebne

  Danas je većina nutricionista sklona vjerovanju da su nezasićene masti korisnije za naše tijelo. Doprinose normalizaciji nivoa holesterola, insulina i šećera u krvi.

  U promotivne svrhe, poseban akcenat je stavljen na omega-3 i omega-6 polinezasićene kiseline. Glavna karakteristika ovih kiselina je da ih ljudski organizam ne može sam proizvesti, pa se moraju unositi u dovoljnim količinama hranom. Štaviše, u određenom omjeru, odnosno 1:4 (ω-3: ω-6).

  Korisne omega-3 i omega-6 polinezasićene kiseline treba unositi u omjeru od oko 1:4.

  Međutim, mononezasićene masti su takođe dobre za telo, posebno za srce.

  Što se tiče zasićenih masti, one učestvuju u takvim biološki važnim procesima kao što su izgradnja ćelijskih membrana, apsorpcija vitamina i minerala, sinteza hormona (dame, ovo vam je posebno važno!). Istina, oni su potrebni manje od nezasićenih.

  Većina zdravstvenih organizacija širom svijeta slaže se da zasićene masti ne bi trebalo da prelaze 10% dnevne ishrane. To znači da prosječan čovjek koji veći dio života provede u stolici (kancelarija, auto, toplo ispred televizora) treba da ima oko 30 grama putera dnevno. A ako uzmete u obzir one zasićene masti koje dolaze s drugim proizvodima (meso, brza hrana, mliječni proizvodi), ovu količinu možete sigurno podijeliti na pola.

  Pakovanje putera je obično 180 grama. Podijelimo ga na 12 dijelova - dobijemo "dozvoljenih" 15 grama. Žene mogu bezbedno da podele tutu na 18 delova.

  Međutim, nema smisla u potpunosti preskočiti zasićene masti. Oni su najbolja opcija za prženje hrane, jer se dvostruke veze nezasićenih masti tokom termičke obrade aktivno oksidiraju direktno u kancerogene tvari.

  U ove svrhe možete pokušati koristiti i kokosovo i palmino ulje, koje je po hemijskom sastavu najbliže puteru. Međutim, treba imati na umu da cijena takvih ulja mora biti prilično visoka kako bi se zajamčila njihova visoka kvaliteta.

  Za kuhanje jela bolje je koristiti zasićene masti (maslac, mast, kokosovo i kvalitetno palmino ulje), jer oksidacija nezasićenih masti dovodi do stvaranja kancerogenih tvari.

  Ono što svakako treba da izbegavate su trans masti (margarin, namazi, jeftina peciva, majonez, brza hrana). Trans masti su "loši" izomeri zdravih nezasićenih masti. Nastaju tokom hidrogenacije biljnih ulja. Obično tokom ovog procesa tečna biljna ulja postaju gusta i zamućena. Štetnost transmasti već je potvrđena, a zdravstvene organizacije širom svijeta savjetuju da se količina u hrani smanji što je više moguće.

  Dakle, napravimo srednji zaključak:

  1. Masti su neophodne za ljudski organizam. Ali njihov broj ne bi trebao biti prevelik.
  2. Životinjske masti (mast, masno meso, puter) su dobre za kuvanje hrane.
  3. Trans masti treba isključiti iz ishrane što je više moguće.

  4. Većina ulaznih masti mora biti iz nezasićenih masnih kiselina.

     Odabir izvora nezasićenih masti

     Zdrave masti, kao i gotovo svi vitamini, nalaze se u ribi. Najviše ih ima u sljedećim vrstama: brancin, klet, skuša, šaran, losos. Naravno, prednost treba dati svježoj ribi, a ne konzerviranoj hrani i dimljenim vrstama.

     Ali biljna ulja su glavni izvor nezasićenih masnih kiselina. Izbor im je širok: suncokret, maslina, laneno seme, kamina, bundeva, susam, senf, kukuruz, repica, od semena grožđa, pšeničnih klica, oraha… Lista je beskrajna, jer ako želite da iscedite ulje, možete koristiti mnoge proizvode.

     Gotovo svako biljno ulje je izvor esencijalnih omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina. Da vas još jednom podsjetim da udio omega-3 u pristigloj hrani ne bi trebao biti prevelik.

     Apsolutno nema omega-3 u suncokretovom i kokosovom ulju, kao ni u egzotičnijim sortama - šafranu, ulju makadamije.

     Mnogo je omega-6 u ulju sjemenki grožđa, kao i u ulju sjemenki pamuka i susama. Najbliži omjer ω-3:ω-6 prema optimalnom 1:4 kod lanenog sjemena (1:0, 2), uljane repice (1:1, 8), ulja gorušice (1:2, 6) i oraha (1): 5).

     Rekorderi po sadržaju mononezasićenih masti su maslinovo i ulje repice.

     Najviše vitamina E sadrži suncokretovo i repičino ulje. Manje ga sadrži maslinovo, susamovo i laneno ulje.

     Ulje senfa također sadrži značajne količine vitamina A i beta-karotena.

     

     Sažmite

     1. Ulja i masti su veoma kalorični, pa ih morate unositi u hranu u malim količinama.
     2. Nema smisla izbjegavati masti: bez njih nećete moći apsorbirati vitamine, a tijelo neće moći normalno funkcionirati. Salata bez ulja će postati samo izvor vlakana, a većina hranljivih materija se neće apsorbovati.
     3. Vodite se u uljima/mastima ne po njihovom nazivu, već po stanju agregacije na sobnoj temperaturi: tečna sadrže više nezasićenih masnih kiselina, a čvrsta - zasićenih.
     4. Najbolja opcija bi bila manje-više uravnotežena prehrana, u kojoj će biljna ulja biti glavni izvori masti. Dodajte ih u gotova jela. Ali ne treba pržiti na biljnim uljima.
     5. Za prženje je najprikladniji obični puter.
     6. Pokušajte što više isključiti iz jelovnika namirnice koje sadrže trans masti (brza hrana, nekvalitetni slatkiši, poluproizvodi i gotova hrana nepoznatog sastava). Izbjegavajte namaze, drugim riječima, puter sa dodatkom hidrogenizovanog biljnog ulja.
     7. Pokušajte osluškivati signale svog tijela: isprobajte različita zdrava ulja i vodite se svojim ukusom.

     (via1) (via2) (via3)