Novi način za rješavanje bolova u koljenu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bol u koljenu jedan je od najčešćih problema za trkače, triatlonce i ljude koji se aktivno bave sportom. Danas želimo da vam ponudimo novi način da se nosite sa bolom u kolenu, koji je jednostavan, ali u isto vreme veoma efikasan.

Teorija

Šta bi trebalo biti rješenje za tako čest problem? Naravno, što jednostavniji i pristupačniji svakome ko se sa tim susreće.

Prema izometrijskim kontrakcijama su analgetičniji od izotoničnih kontrakcija za bol u patelarnoj tetivi: randomizirano kliničko ispitivanje u sezoni, objavljeno u augustu 2016. u Clinical Journal of Sport Medicine, izometrijske vježbe mogu značajno ublažiti bol u koljenu uzrokovanu patelarnim tendinitisom.

Pacijenti s ovim problemom su zamoljeni da izvedu set izometrijskih (statičkih) i izotoničnih (kretničkih) vježbi. Budući da izvođenje izotoničnih elemenata i dalje zahtijeva kretanje, bolovi u koljenima su se pojačali. To je izazvalo razočarenje među sportistima u rehabilitacionom centru.

Izometrijska metoda uključuje napetost mišića bez promjene njihove dužine kada je zglob nepomičan. Među prednostima ove metode treba istaknuti mogućnost intenzivnog lokalnog utjecaja na pojedine mišićne grupe.

Dr. Ebonie Rio sa Univerziteta Monash u Australiji kaže da izotonične vježbe izazivaju dosta boli. Sportisti su bili izuzetno nerado radili vježbe, a želja za nastavkom takvih eksperimenata bila je izuzetno mala. Tada su Ryo i njegov tim odlučili testirati može li se izometričnim vježbama niskog intenziteta nositi s bolovima u koljenu.

Dvadeset pozvanih sportista sa patelarnim tendonitisom pristalo je da učestvuje u eksperimentu i podeljeni su u dve grupe. Jedan je izvodio izometrijsko držanje nogu, drugi je izvodio izotonični ekstenziju nogu. Nakon nedelju dana, rezultati grupe "statika" bili su bolji od grupe koja je radila standardne izotonične vežbe. To je zbog činjenice da su izometrijske vježbe izazivale slabije osjećaje bola, pa je motivacija sportaša za izvršenje zadatka bila znatno veća.

Rezultat eksperimenta doveo je Rija do zaključka da su teška izometrijska držanja nogu rezultirala gotovo trenutnim ublažavanjem bola u patelarnoj tetivi. Mnogo su efikasnije i rade mnogo brže od konvencionalnih izotoničnih vježbi.

Znači li to da u cilju prevencije tendonitisa morate potpuno zaboraviti na čučnjeve u iskoracima ili dinamičke čučnjeve? Zapravo, treba prakticirati i izotonične i izometrijske vježbe. Prava kombinacija različitih vrsta treninga omogućava vam da značajno proširite raspon pokreta, razradite svaki mišić i ligament pod novim uglovima za njih, čime se povećava učinkovitost treninga i značajno smanjuje vjerojatnost ozljeda. Tijelo bi se trebalo razvijati skladno bez pristrasnosti u bilo kojem smjeru.

Vježbajte. Španski čučanj

Suština ove izometrijske vježbe je ostati u donjem položaju dubokog čučnja što je duže moguće (najmanje 45 sekundi). Da biste pravilno izveli španski čučanj, pojas se koristi kao podrška. Možete ga jednostavno zakačiti za oslonac tako da dobijete jednu omču, stanite u nju i zategnite pojas. Napetost u njemu treba da vas podrži tokom sporog čučnja i spreči da padnete unazad. Alternativno, možete napraviti dvije odvojene petlje sa svake strane nosača.

Španska tehnika čučnjeva

Stavite stopala u petlje i počnite se polako spuštati, bez saginjanja naprijed. U donjem položaju sa ispravljenom kičmom, zamrznite se na 45 sekundi, polako se podignite, napravite pauzu i ponovite vježbu.

Još jedna varijanta ove vježbe: stanite ispred bilo kojeg oslonca za koji će vam biti zgodno da se zakačite, uhvatite ga rukama i počnite vrlo polako čučati s ravnim leđima i bez savijanja tijela naprijed. Ako je moguće, pokušajte da se pomerite dole 20 sekundi, zatim se zamrznite u donjem položaju na 20 sekundi, a zatim se polako podignite.