10 znakova da je vrijeme da usporite i odmorite se

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Resursi našeg tijela nisu beskonačni i ponekad je potrebno malo usporiti kako bi mišići imali vremena da se oporave. Ali ne mogu svi to da urade u pravom trenutku, jer ne žele da prestanu. Svaki put kada pomislite da možete još bolje, a za to morate još više trenirati! I odmor… Odmor za slabiće! Ali bez obzira šta se dešava u ovom trenutku u vašoj glavi, tijelo ima prirodni fitilj koji ga jednostavno odsiječe, ne dopuštajući da se dovede do potpune iscrpljenosti.

Ali krajnje je nepoželjno dovoditi se u takvo stanje, jer će oporavak trajati dosta vremena. Osim toga, zbog stresa vaše tijelo ionako neće naučiti nove vještine, nećete postati jači ili brži. Pretreniranost će samo uzrokovati gubitak snage, loše jedenje i spavanje.

Iskusni sportisti koriste posebnu uslugu Restwise.com prilikom priprema za maratone (cijena šestomjesečne pretplate je 119 dolara), a mi vam nudimo 10 znakova koji će vam pokazati kada je vrijeme da usporite.

1. Smanjenje tjelesne težine u jednom danu

Smanjenje tjelesne težine za 2% u jednom danu znači da gubite previše tekućine. Velike su šanse da niste popili dovoljno tečnosti od poslednjeg treninga. Dehidracija utiče na vaše mentalne i fizičke performanse i može biti štetna za vaš sljedeći trening.

2. Povećan broj otkucaja srca u mirovanju

Provjera otkucaja srca svakog jutra prije ustajanja pomoći će vam da znate kada da usporite, jer je jedan od znakova umora povećan broj otkucaja srca u mirovanju. To znači da se vaš nervni sistem priprema za suočavanje sa stresom i da je već pokrenuo povećanu proizvodnju odgovarajućih hormona koji će ubrzati rad srca kako bi vaši mišići i mozak dobili više kisika. Nažalost, vaše tijelo ne može prepoznati hoće li se raditi o fizičkom ili psihičkom stresu, pa je potreban odmor i nakon teškog treninga i nakon napornog dana na poslu.

3. Poremećaj spavanja

Ovdje je sve vrlo jednostavno. Dobar san nam daje količinu hormona rasta koja nam je potrebna da pomognemo našim mišićima da se oporave. Ako ne spavate dobro, vaši mišići se neće oporaviti i vaše atletske performanse će se samo pogoršati.

4. Dehidracija

Vaš urin postaje tamnožut, što znači da pijete premalo. Pa, ili su, kao opcija, pojeli nešto što mrlje, ili su uzimali vitamine. Ali ako je ovo prva opcija, onda biste trebali piti više vode, jer, vidite točku jedan, dehidracija negativno utječe na rezultate treninga.

5. Stalni osjećaj umora

Ako se stalno osjećate umorno, onda nešto definitivno nije u redu. U ovom slučaju, iskrenost je ključna. Iskrenost prema sebi. Neki posebno tvrdoglavi trkači mogu zanemariti ovaj simptom i uvjeriti se da će postati još jači, ali u stvarnosti to ne funkcionira uvijek tako.

6. Postajete neraspoloženi

Kada je vaše tijelo preopterećeno, hormon kortizol počinje da se oslobađa, što može uzrokovati razdražljivost ili anksioznost. Stres takođe zaustavlja proizvodnju dopamina, neurotransmitera. Nedostatak ima efekat "velike nevolje", pa ako postanete previše neraspoloženi ili razdražljivi, možda je vrijeme da malo smanjite vježbanje.

7. Počinjete često da se razbolijevate

Mala količina vježbe pomaže tijelu da se efikasnije bori protiv virusa i prehlade. Previše fizičke aktivnosti ima suprotan efekat: počinjete da se razboljevate. I to je sasvim prirodno, jer će tijelo crpiti snagu za obnavljanje mišića, a mnogo manje resursa će ostati za borbu protiv bolesti.

8. Vaši mišići su stalno bolni

Nemojte ovo brkati sa krepaturom nakon duže pauze u treningu! Ako stalno vježbate, ali mišići i dalje bole, a manje ozljede počnu podsjećati na vas, onda je definitivno vrijeme za odmor. Vašem tijelu je potrebno mnogo duže da se "popravi" nego što mu dajete.

9. Treninzi vam ne idu onako kako biste željeli, a rezultati nisu ohrabrujući

Učinak je subjektivna mjera kvaliteta obuke. Ako ste se na jučerašnjem treningu osjećali odlično, ocijenite ga dobrim. Ako ste se osjećali tromo, onda to smatrate, shodno tome, ne baš uspješnim. Ako je, prema vašim osjećajima, ovakvih neuspjelih treninga sve više i idu uzastopno, to znači da vam je snaga na izmaku i morate izdvojiti dodatno vrijeme za oporavak.

10. Snižavanje nivoa kiseonika u krvi

Količina kiseonika u hemoglobinu crvenih krvnih zrnaca može se izmeriti pomoću prenosnog pulsnog oksimetra (samo treba da stavite prst na njega). Što je veći procenat, to bolje. Na primjer, iznad 95% je nivo sportiste koji se dobro prilagodio treningu. Ovo je novo područje u nauci o oporavku koje zahtijeva više istraživanja, ali definitivno postoji veza između malog kiseonika i umora.

Dakle, ako želite znati da li je vrijeme da usporite, prebrojite svoje crvene zastavice. Preporučljivo je brojanje obavljati jednom sedmično.

0–1 - možete bezbedno nastaviti zadatim tempom.

2–4 - treba biti oprezan i ne preterivati. Možda bi bilo bolje da olakšate barem jedan dan treninga.

5–6 - pažnja, ulazite u opasnu zonu! Ako ste se nenamjerno doveli u ovo stanje (ponekad su takva opterećenja dio plana treninga), vrijeme je da usporite.

7–10 - crvena zona! Definitivno vam treba barem jedan dan u sedmici bez treninga. I još bolje, ako ih je nekoliko - sve zavisi od toga kako ste se osećali u proteklih nekoliko nedelja. Možda ćete morati da posetite lekara.

Znakovi pretreniranosti također uključuju povećanu stopu ozljeda, gubitak koncentracije, stalnu žeđ i smanjeno samopoštovanje i motivaciju. Posljednji znak je posebno podmukao, jer želite odustati od svega, zakopati patike negdje ispod ograde i nikada se toga ne sjetiti.

Kako ovo možete izbjeći?

Koristite pravilo 90 posto … To znači da tokom intenzivnih treninga morate dati sve od sebe ne 100%, već samo 90%. Nakon treninga, trebali biste se osjećati kao da ste obavili dobar posao, ali mogli ste i bolje. Ali ovo ni u kom slučaju ne bi trebalo da bude bičevanje, kažu, mogao sam bolje, ja sam takva krpa i tako dalje. Naprotiv, trebali biste se postaviti na pozitivan način i reći sebi da zaista možete bolje i da ćete to sigurno učiniti na sljedećem treningu.

Naučite uživati u laganim trčanjima ili vježbama i poštujte dane odmora. Ni u kom slučaju ih ne treba preskakati, čak i ako vam se čini da ćete izgubiti formu! Još jednom vas podsjećamo da se uz pravilan odmor i dobar san vaši mišići oporavljaju i još više jačaju.

Koristite pravilo izmjene treninga. Pretreniranost može biti rezultat vježbi koje se ponavljaju, odnosno kada su vam svi treninzi isti i ne mijenjate opterećenja. Postoji takvo pravilo - pričekajte 48 sati prije nego što ponovo opteretite iste mišiće. Na primjer, ako ste danas radili vježbe za trbušnjake, trebate pričekati još dva dana prije nego što ponovite vježbe za trbušnjake. Ova dva dana možete provesti jačajući druge mišiće. Dok trčite, možete izmjenjivati lagana i kratka trčanja za oporavak u intervalima i na velike udaljenosti.

Dogovorite sebi cross-trening. Prebacite se sa svoje glavne aktivnosti na nešto drugo. Uđite u bazen, provozajte se biciklom, idite na ples, igrajte tenis, skvoš ili badminton - postoji mnogo opcija.