Šta određuje vaš prirodni tempo trčanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svaka osoba ima svoj prirodni tempo trčanja. Life haker razumije šta ga tačno pogađa i vrijedi li se uvijek pridržavati ovog tempa na treningu.

Svaki trkač ima prirodan tempo. Automatski održavate ovaj tempo kada ćete trčati odmjereno i mirno zadanu udaljenost, na primjer, 8 kilometara, ili trčati određeno vrijeme, na primjer 45 minuta.

Prirodni tempo se mijenja ovisno o fizičkoj formi, pa čak i o zdravstvenom stanju određenog dana.

Šta određuje prirodan tempo trkača? Naučnici koji se bave vježbama nisu bili zainteresirani za ovo pitanje, tako da odgovor nije lako pronaći. Međutim, postoji nekoliko studija koje barem malo razjašnjavaju situaciju.

Prirodna temperatura i mliječna kiselina

U studiji iz 2001. godine, naučnici sa Univerziteta u Udinama u Italiji testirali su hipotezu da prirodan tempo trkača zavisi od nivoa mlečne kiseline u krvi.

Pretpostavili su da na prirodnu brzinu prvenstveno utiče maksimalno stabilno stanje laktata u krvi. Odnosno, ovo je najbrži tempo koji trkač može održati bez nakupljanja mliječne kiseline do koncentracije pri kojoj se osjeća umor.

U istraživanju je učestvovalo osam trkača amatera. Za početak smo odredili njihov laktatni prag – maksimalnu brzinu i broj otkucaja srca prije nego što se poveća nivo mliječne kiseline u krvi. Učesnici su zatim zamoljeni da trče svojim prirodnim tempom sat vremena.

U prosjeku, svi trkači su završili trčanje po satu sa maksimalnim stabilnim laktatom.

Maksimalno ravnotežno stanje za laktat je intenzitet fizičke aktivnosti pri kojem se stvara maksimalno ravnotežno stanje između oslobađanja mliječne kiseline u krv i njenog korištenja.

I uprkos činjenici da je brzina trčanja za postizanje maksimalnog stabilnog stanja u laktatu bila veoma različita za sve učesnike (neki su trčali brže od drugih), razlike u prirodnom tempu za sat vremena bile su minimalne za sve trkače.

Ovo je navelo naučnike da veruju da osim potrebe da se izbegne nakupljanje mlečne kiseline u krvi, postoje i drugi faktori koji utiču na prirodnu brzinu trčanja.

Studija naučnika sa Univerziteta u Udini imala je dva problema. Prvo, nema dokaza da je tempo trčanja striktno ograničen nivoima laktata u krvi. Na kratkim trkama, na primjer, trkači često dostignu nivo mliječne kiseline iznad laktatnog praga.

Ako je tako visoka koncentracija mliječne kiseline prihvatljiva na kratkim utrkama, zašto bi u drugim okolnostima postojale stroge granice laktata?

Drugi problem s hipotezom o mliječnoj kiselini je da u ljudskom tijelu ne postoji mehanizam kojim bi nivoi mliječne kiseline mogli utjecati na tempo trčanja, čak i ako uzrokuje umor mišića.

Ako nivoi laktata u krvi regulišu tempo trčanja kroz umor, tada bi svaki sportista uvijek trčao istim tempom koji održava ispravan nivo mliječne kiseline. A kao što znamo, prirodan tempo trčanja može se čak mijenjati s raspoloženjem.

Ono što su istraživači sa Univerziteta Udina propustili je uloga mozga u regulaciji fizičke aktivnosti. Uostalom, mozak je taj koji govori mišićima koliko se trebaju naprezati prilikom izvođenja bilo koje vježbe.

Dakle, pravo objašnjenje za fenomen prirodne stope mora biti u mozgu.

Prirodni tempo određuju dvije želje

Ovu istinu otkrili su naučnici sa Univerziteta Wayne u Nebraski u drugoj studiji iz 2001. godine.

Osamnaest muškaraca i žena je zamoljeno da treniraju 20 minuta odgovarajućim intenzitetom. Ukupno su bile tri vježbe: vježbanje na traci za trčanje, vježbanje na sobnom biciklu i penjanje uz stepenice na steperu.

Prema rezultatima eksperimenta, fiziološki pokazatelji nakon svake vježbe bili su različiti. U prosjeku, učesnici su imali veći VO nakon vježbe na sobnom biciklu.₂max nego nakon treninga na steperu i traci za trčanje, a nakon stepera su imali veći broj otkucaja srca nego nakon pedaliranja i trčanja.

Bilo kako bilo, tokom sve tri vježbe osjećali su se otprilike isto. Iz ovoga možemo zaključiti da prirodni tempo trčanja i željeni intenzitet drugih vježbi nisu u potpunosti determinirani fiziologijom: osjetaji su također od velike važnosti. Gdje su rođeni? U mozgu.

Druge studije su pokazale slične rezultate. Kada je učesnicima bilo dozvoljeno da odaberu svoj intenzitet, oni su uvek vežbali na ivici zone komfora vodeći računa o trajanju treninga. Zašto baš ovaj nivo?

Možda je ovo neka vrsta kompromisa između dvije želje koje se javljaju u mozgu tokom treninga: da se što prije završi zadatak i da se osjeća ugodno.

Dakle, vaš prirodni tempo trčanja, bilo 7, 6 ili čak 5 minuta po kilometru, pokazuje vaš unutrašnji kompromis i individualnu sposobnost trčanja.

Ali kako vaš prirodni tempo utiče na postizanje ciljeva? Pomaže li poboljšati vašu kondiciju za trčanje ili je ometa?

Treba li uvijek trčati prirodnim tempom?

Vaš prirodni tempo trčanja približno odgovara intenzitetu kojim ostajete u zoni otkucaja srca koja sagorijeva masnoće. Dakle, ovaj tempo je idealan za dugo trčanje za sagorijevanje masti i trening izdržljivosti.

Budući da prirodni tempo ne zahtijeva toliko energije kao brzi tempo, uz njegovu pomoć možete postepeno povećavati udaljenost koju trčite, kao i razvijati ekonomično trčanje. Dakle, trčanje prirodnim tempom vrijedi uključiti u svoj plan treninga.

Međutim, neki trkači trče prečesto, ako ne i stalno, prirodnim tempom. Vrijedi uključiti trčanje visokog intenziteta u svoje treninge barem jednom sedmično. Poboljšat će vašu kondiciju i upotpuniti prednosti trčanja prirodnim tempom.

Ne morate imati naporne intervalne sesije i trčanje na laktatni prag. Možete samo malo diverzificirati svoj trening kombinacijom trčanja prirodnog tempa i male količine ubrzanja.

Prirodni tempo + ubrzanje

Dobar primjer je fartlek trening u kojem izmjenjujete kratke sprinteve (npr. šest puta po 45 sekundi na 5 kilometara) s odmjerenim trčanjem, što olakšava trening, a istovremeno razvija malo brzine i otpornosti na umor.

Fartlek trčanje je odlično za početni trening kada još niste spremni za naporan intervalni trening.

Druga opcija je progresivno trčanje. Ovo je mirno, odmjereno trčanje (obično 2 do 5 kilometara maratonskim ili polumaratonskim tempom) s ubrzanjem na kraju.

Ova metoda treninga dobro funkcioniše i u osnovnoj fazi ako još niste spremni za intervalni trening, kao i u bilo kom trenutku tokom treninga, kada ste planirali „laki dan“, ali se osećate odlično i želite da povećate opterećenje. malo.

Konačno, progresivno trčanje je odlično za prelazak sa dugih trčanja na vršni trening kada želite da pretvorite ukupnu izdržljivost razvijenu tokom dugih trčanja u takmičarsku izdržljivost.

Osim razumijevanja kada treba koristiti svoj prirodni tempo trčanja, korisno je i jednostavno ga promatrati. Primjećivanje promjena u vašem prirodnom tempu je najlakši i najmotivišući način da pratite nivo vaše kondicije.

Što više napredujete, to je brži vaš prirodni tempo. Trčaćete sve brže i brže, a da pritom zadržite osećaj udobnosti. Samo vjerujte svojim čulima i uživajte u rezultatima.