7 savjeta kako se pravilno hraniti i osjećati se najbolje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lifehacker, zajedno s gastroenterologinjom Annom Yurkevich, razumije kako smršati i postati zdraviji ako samo promijenite ishranu.

1. Odustanite od dijeta

Kako bi postigli vitko tijelo, ljudi često idu na niskokalorične dijete, isključuju važne nutrijente iz prehrane i gladuju. Ovo donosi rezultate, ali privremene: težina se brzo vraća. Smanjenje unosa kalorija vam možda neće pomoći da izgubite tjelesnu težinu. A ponekad sa sobom ponese još više kilograma i zdravstvenih problema.

Zbog niskokalorične dijete, tijelo prelazi u režim štednje energije. Troši manje, ali skladišti više.

Kada se vratite na uobičajenu ishranu, vaše tijelo će pokušati da napravi zalihe u slučaju da ponovo ogladnete. A ograničenja također dovode do prejedanja.

Energija je potrebna kako bi se osiguralo funkcioniranje unutarnjih organa, za održavanje stalne tjelesne temperature i tonusa mišića. Mjeri se u kilokalorijama. Za normalan život muškarcu je potrebno oko 2500 kalorija dnevno, a ženi - 2000. Ovo je prosječan podatak: individualna vrijednost se izračunava uzimajući u obzir starost i antropometrijske parametre.

2. Pratite svoju ishranu

Ishrana treba da bude uravnotežena i da sadrži proteine, masti, ugljene hidrate, vitamine, makro- i mikroelemente.

Prema američkom nutricionisti Robertu Haasu, optimalna prehrana za trajni gubitak masti: Revolucionarna dijeta za sagorijevanje masti za vrhunske mentalne i fizičke performanse i optimalno zdravlje sastoji se od 50% ugljikohidrata, 25% proteina i 25% od masti.

Masti

Pomažu tijelu da apsorbira masti: činjenice vitamini A, D i E. Masne kiseline se dijele u tri grupe: zasićene, nezasićene i trans masti.

Zasićene masti vam neće štetiti sve dok ne prekoračite svoj kalorijski unos. Ali trans masti treba izbjegavati. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od svih uzroka smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i meta-analiza opservacijskih studija: povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Mnogo je ovih supstanci u kolačima, keksima i kruhu.

Nezasićene masti su uključene u izgradnju novih ćelija, proizvodnju hormona i metabolizam vode. Neke masne kiseline, kao što su omega-3 i omega-6, tijelo ne sintetiše. Možemo ih dobiti samo hranom. Ima ih u avokadu, maslinama, maslinovom ulju, orašastim plodovima, morskoj ribi.

Protein

Građevinski materijal organizma, i to ne samo za ćelije, već i za enzime i hormone. Proteini pomažu u izgradnji mišića, imaju jake kosti, lijepu kosu i nokte i podržavaju imunitet.

Proteini su životinjski (masno meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) i biljni (pasulj, orašasti plodovi, sjemenke, brokula, zeleni grašak, kukuruz). Preporučljivo je uključiti obje vrste u prehranu, jer svaka sadrži različite nutrijente.

Naučnici preporučuju 10 proteina i aminokiselina dnevno za unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ugljikohidrati

Glavni dobavljač energije. Hrana sa ugljenim hidratima treba da bude osnova ishrane - 50%. Nemojte da vas zbuni ova brojka: ona takođe uključuje vlakna, vitamine i minerale. Često su koncentrirani u hrani bogatoj ugljikohidratima.

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne (ili brze) i složene (spore). Potonji se dugo cijepaju i daju dugotrajan naboj energije. To znači da ih je bolje jesti ujutro kako bi ostali siti i puni energije do ručka. Za doručak je savršena kaša ili musli.

Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju i pružaju trenutni nalet energije. Neizostavni su kada se trebate oraspoložiti i oporaviti. Na primjer, ako nakon treninga pojedete nekoliko kriški čokolade, umor će se osloboditi kao rukom. Činjenica je da se šećer tokom varenja razlaže na glukozu, a to je vrlo jednostavan ugljikohidrat – izvor trenutne energije.

Ali ne biste se trebali zanositi ovom vrstom supstanci, u suprotnom se povećavaju namirnice s visokim glikemijskim indeksom, prejedanje i gojaznost, što može dovesti do prejedanja.

3. Jedite u isto vrijeme

Zamislite: cijeli dan ste se vrtjeli kao vjeverica u točku, ignorirajući glad. Uveče smo konačno stigli do hrane - jeli smo sve i mnogo. Mršavo tijelo nije doraslo brojanju kalorija. Otišli ste u krevet ubrzo nakon večere. Ovakvo ponašanje u ishrani dovodi do energetske neravnoteže i, kao rezultat, do viška kilograma. Pošto osoba troši manje energije nego što troši.

Za relativno zdravu osobu dovoljna su tri obroka. I po mogućnosti otprilike u isto vrijeme. Tako će naš gastrointestinalni trakt imati vremena da se oporavi.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Ne zaboravite da jedete ujutro, inače ćete imati više grickalica i grickalica do ručka. Hranjivi doručak ne samo da daje snagu, već i katalizira pokretanje metabolizma "uspavanja", povećava efikasnost, poboljšava raspoloženje.

Trebali biste ručati između 13 i 16 sati. Ako ne možete dobro jesti, a ponestaje vam energije, rezerve energije možete napuniti proteinskom pločicom, voćem ili orašastim plodovima.

Večerajte 2-3 sata prije spavanja. Odlazak u krevet punog stomaka znači narušavanje energetske ravnoteže, bacanje i okretanje noću, a moguće je i probleme sa varenjem.

4. Jedite nakon vježbanja

Što je veći stepen fizičke aktivnosti, organizmu je potrebno više energije.

Na primjer, za sat vremena čišćenja odrasla osoba će potrošiti dodatnih 160 kcal. Ako potrošite isto vrijeme na vožnju biciklom, tada će vam trebati 370 kcal, a za trening trčanja - najmanje 700 kcal. Saznajte više o trošenju kalorija vježbanjem u našoj infografiki.

Mayo Clinic, renomirana istraživačka organizacija, preporučuje pravila ishrane koja će podstaći vaš trening da se oporavite u roku od 15 minuta nakon treninga uz hranu bogatu proteinima. Na primjer, možete jesti pileća prsa, jaja, svježi sir, bademe, grčki jogurt, tunjevinu ili proteinski šejk.

Odrediti?

Šta jesti prije i poslije treninga ako odustanete od mesa

5. Pijte dovoljno

Tijelo je otprilike 60% vode. Veoma je važan za naše zdravlje, jer izbacuje toksine iz organa, prenosi hranljive materije do ćelija i pomaže u varenju hrane.

Ako nema dovoljno vlage, može početi dehidracija.

Sigurno su svi čuli da treba popiti osam čaša vode dnevno. U stvari, niko neće dati tačan broj: sve je individualno. Ako niste žedni, nemojte piti. Morate ležati na vodi po vrućem vremenu i tokom fizičke aktivnosti.

Saznati

Koliko vode zaista treba da pijete?

6. Užina u pravu

Ali prvo utvrdite jeste li zaista gladni. Studija je pokazala razloge za jedenje 'nezdravih' grickalica kod gojaznih i gojaznih muškaraca i žena, da je 55% ispitanika pilo zato što su bili u iskušenju, a ne zato što su bili gladni.

Za užinu birajte zdravu hranu umjesto nezdrave hrane. Evo nekoliko opcija:

• Proteinske namirnice - grčki jogurt, svježi sir Zasitni efekti jaja ili svježeg sira su slični kod zdravih subjekata uprkos razlikama u kinetici nakon obroka, tvrdo kuhana jaja, kriška sira.
• Orašasti plodovi – Odlični za zasitivanje badema. Užina od badema sredinom jutra stvara sitost i odgovarajuću prilagodbu naknadnog unosa hrane kod zdravih žena i kikirikija. Niži energetski unos nakon konzumiranja hi-oleinskog i običnog kikirikija u poređenju sa izoenergetskom potrošnjom čipsa od krompira.
• Sveže povrće i voće, salate od povrća.
• Tamna čokolada Dnevna konzumacija čokolade bogate flavonoidima smanjuje ćelijsku genotoksičnost i poboljšava biohemijske parametre metabolizma lipida i glukoze sa sadržajem kakaa od najmanje 70%.

Bookmark?

10 jednostavnih recepata za zdravu užinu

7. Ne očekujte trenutnu promjenu

“Naješću se dobro i odmah ću postati vitak i zdrav” mentalna je zamka koja pada u gotovo svakoga ko se trudi da svoju ishranu učini uravnoteženijom.

Ako se višak kilograma godinama debljao, logično je očekivati da neće nestati za par dana.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Vidljivi rezultati se ne pojavljuju odmah. Zbog toga ljudi često napuštaju ono što su započeli na pola puta.

Pročitajte također

• Kako i zašto piti laneno ulje i kada ga je bolje odustati
• 16 najzdravijih voća i bobica koje će vam pomoći da ostanete zdravi
• Hoće li vam hrana s negativnim kalorijama pomoći da smršate?