Shavasana: zašto bi apsolutno svi to trebali učiniti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Savršen završetak za bilo koji trening i dalje.

Šta je savasana

Shavasana, ili poza leša, je joga asana koja se koristi za potpuno opuštanje i koristi se tokom vježbi disanja i meditacije.

Predstavlja ležeći položaj sa blago rastavljenim nogama i rukama slobodno usmerenim duž tela, dlanovima prema gore. Radi praktičnosti, neki praktičari stavljaju umotane ćebad ili jastuke ispod vrata, leđa ili bedara.

Svaka nespremna osoba može izvoditi shavasana, ali se u isto vrijeme poza često naziva najtežom za savladavanje, i to ne bez razloga.

Zašto savasanu nije lako savladati

Prvo, u ovom položaju morate se što više opustiti, a to nije moguće za svaku osobu i zahtijeva određenu obuku.

Unatoč potpunoj nepokretnosti i želji za postizanjem apsolutnog odmora, mnogi početnici održavaju napetost mišića. Na primjer, možete primijetiti kako vam se mišići čela ili usana skupljaju, zatvorene oči nastavljaju žmiriti ili se vaša stisnuta ramena automatski podižu.

Kao odgovor na vaše svjesne napore, "tvrdoglavi" dijelovi tijela mogu se opustiti, ali čim se fokus pažnje pomjeri, automatski će se ponovo smanjiti. Stoga, savasana zahtijeva stalnu kontrolu nad stanjem vašeg tijela.

Drugo, poza leša se često koristi za meditaciju, a to nije najlakša aktivnost za nespremnu osobu. Meditacija je kontinuirana koncentracija na objekt ili događaj, kao što je disanje ili stanje uma. Neobučeni ljudi često izgube fokus, počnu nasumično razmišljati o svemu zaredom ili jednostavno zaspu.

Istovremeno, sposobnost da se dugo koncentrišete na položaj vašeg tijela ili disanje pruža mnoge prednosti, kako tokom vježbe, tako i nakon završetka.

Zašto raditi shavasana

Svaki stres, bilo da je u pitanju svađa, naporan trening ili anksioznost zbog predstojećeg ispita, povećava aktivnost simpatičkog nervnog sistema. To je dio autonomnog nervnog sistema (ANS) koji uključuje odgovor bori se ili bježi.

Povećava se vaša proizvodnja hormona adrenalina, norepinefrina i kortizola, ubrzava vam se broj otkucaja srca i krvni pritisak, zjenice se šire, krv napušta vaš probavni sistem i juri ka mišićima.

Kada se smirite, povećava se aktivnost parasimpatičkog dijela ANS-a, zbog čega se tlak smanjuje, puls se normalizira, a krv se vraća u probavne organe.

U idealnom slučaju, ove podjele uravnotežuju jedna drugu, ali stalni stres i uzbuđenje mogu dovesti do hiperaktivnosti simpatičkog nervnog sistema. To, pak, povećava upale u tijelu, narušava imunitet i povećava rizik od depresije, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.

Poza leša pomaže u smanjenju aktivnosti simpatičkog dijela ANS-a i vraćanju u mirno stanje nakon bilo kakvog stresa ili vježbe. U jednoj studiji, nakon 30 minuta šavasane, sudionici su iskusili značajno smanjenje krvnog tlaka i otkucaja srca, minutnog volumena i perifernog otpora. Naučnici su zaključili da je poza efikasna protiv stresa i pomera ravnotežu ka parasimpatičkom, "smirenom" delu nervnog sistema.

Tako ćete, ležeći u leševu nakon treninga, brzo ublažiti uzbuđenje i smiriti svoj um. Ovo je posebno važno ako ste angažovani ujutru i preostaje vam čitav dan običnih briga i strepnji koje morate mirno da dočekate.

Shavasana pomaže ne samo da se smiri anksioznost nakon stresnih događaja, već i da se bolje nosi s novim iskustvima. U jednom eksperimentu, nakon 10 minuta ove prakse, ljudi su znatno manje reagirali na stres uranjanja ruku u hladnu vodu.

A ovaj efekat je bio još izraženiji nakon četiri sedmice dnevnih 10-minutnih sesija.

Kako pravilno zauzeti pozu

Postavite prostirku ili ćebe na pod da ga omekšate i lezite na leđa. Ako je potrebno, ispod glave stavite tanki jastuk ili smotani pokrivač.

Noge držite malo razdvojene, a ruke labavo stavite sa strane tijela, dlanovima prema gore. Zatvorite oči i potpuno opustite sve dijelove tijela.

Dišite polako i duboko, fokusirajući se na stanje uma i tjelesnih senzacija. Zamislite kako vas energija ispunjava svakim dahom, a kako izdišete, stres i napetost se oslobađaju. Nemoj zaspati.

Šta raditi u savasani

Postoje mnoge mentalne prakse koje se mogu izvoditi u pozi leša. Predstavićemo neke od njih.

Opuštanje svih delova tela redom

Ova praksa će vam pomoći da pratite da li je vaše tijelo dovoljno mirno i da li u njemu postoje područja stalne napetosti.

Nakon što se smjestite u pozu, počnite svjesno opuštati mišiće, pomičući fokus pažnje odozdo prema gore. Prvo osjetite potpuni odmor u nožnim prstima, a zatim pređite na listove, koljena, kukove itd. Možete zamisliti kako su vam dijelovi tijela ispunjeni toplom viskoznom tvari ili postaju voda i rasprostranjeni po podu.

Prošetajte do samog vrha glave, obratite posebnu pažnju na mišiće lica - oni se po pravilu jedva opuštaju.

Brojanje disanja

Ovo je odličan način da započnete svoju meditaciju. Dišite duboko jednakom brzinom. Na primjer, uvucite zrak u pluća za osam brojanja, a zatim ga otpustite za istu količinu.

Također možete isprobati trokut ili kvadrat disanja koristeći jednak broj brojanja. U prvom slučaju računate udah, zadržavanje i izdisaj, u drugom dodajete još jedno zadržavanje nakon izdisaja.

Primjer (trokut pranayame): udah - šest brojanja; kašnjenje - šest tačaka; izdisaj - šest računa.

Meditacija o stanju uma

Isprobajte tehniku koju je opisao Yonge Mingyur Rinpoche u knjizi Buda, mozak i neurofiziologija sreće. Kako promijeniti svoj život na bolje”- bespredmetna meditacija o sjaju.

Opustite se u šavasani i samo posmatrajte šta se dešava u vašoj glavi, ne uvlačeći se u lance misli i emocija koje se pojavljuju i ne pokušavajući da ih potisnete. Samo zabilježite njihovo prisustvo i promatrajte dalje, bez pomjeranja fokusa pažnje sa opće slike onoga što se dešava i ne ostavljajući "trenutak sada" u fantaziji i snovima.

Meditaciju za sjaj najbolje je raditi nakon disanja. Oni služe kao neka vrsta zagrijavanja, pomažu da se uskladite s koncentracijom i ne uronite u fantazije.

Kako se shavasana može modificirati

Da bi poza bila udobnija, mnogi učitelji joge predlažu stavljanje umotanih ćebadi ili čak blokova ispod različitih dijelova tijela: glave, torakalne kičme, donjeg dijela leđa.

Međutim, cilj shavasane je potpuno opuštanje i oslobađanje od stresa, a ne istezanje ili korekcija držanja. Stoga, svaka intervencija, nakon koje se osjećate nelagodno i još bolnije, lišava pozu svakog smisla.

Pokušaji da se shavasana učini praktičnijom su prihvatljivi, ali ovdje je također važno ne pretjerati, kako ne biste ostavili tijelo u neprirodnom položaju.

Evo nekoliko sigurnih načina za povećanje udobnosti držanja od dr. Ariele Foster, fizioterapeuta i učitelja joge.

Stavite ćebe ispod bedara

Ako se osjećate neugodno u donjem dijelu leđa, pokušajte da zamotate ćebe i stavite polugu ispod bedara odmah ispod karlice.

Zbog toga će donji dio leđa prirodno pasti na prostirku i napetost će nestati. Ako to ne uspije, pokušajte da stavite veliki jastuk ili ćebad ispod bedara tako da cijeli prostor kuka od karlice do koljena leži na njima.

Stavite ćebe ispod glave

Ako osjetite napetost u vratu, stavite tanko ćebe ispod glave. Važno je da vrat bude u prirodnom položaju kao kada stojite uspravno.

Nemojte koristiti yoga blokove ili visoke jastuke koji će vam natjerati glavu naprijed.

Koliko često i koliko treba raditi shavasana

Obavezno radite shavasanu svaki dan. Odaberite tehniku koju ćete koristiti u pozi i pokušajte je raditi 5-10 minuta bez prestanka.

Koristite savasanu nakon svakog treninga, na kraju dana (prije spavanja) i prije bilo kakvog stresnog događaja koji zahtijeva smirenost i fokusiranost.

Pokušajte posvetiti barem 10 minuta dnevno ovoj pozi. Ne postoji gornja granica. Ako imate slobodnog vremena i želje, možete provesti pola sata, sat ili čak i više u shavasani.