20 najboljih fitnes savjeta svih vremena Dio 1

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Rezultati ankete najuglednijih fitnes stručnjaka. Ovaj vrh uključuje samo najprovjerenije i vremenski testirane informacije o zdravom načinu života: kako brzo smršaviti, oporaviti se od bolesti i dovesti u dobru fizičku formu.

Vjerovatno ste čuli na hiljade različitih savjeta kako brzo smršati, oporaviti se od bolesti i dovesti u dobru fizičku formu. Deseci trenera promovišu najnovije metode i tehnologije zdravog načina života, a neki od njih direktno su kontradiktorni. Kako se ne izgubiti u ovom moru informacija?

Livestrong.com je intervjuisao neke od najcjenjenijih stručnjaka za fitnes kako bi došao do liste najkorisnijih savjeta.

1. Zamijenite mirne kardio treninge sa intervalnim treninzima

Put do vitkog i snažnog tijela malo liči na dugu monotonu šetnju. Najbolji učinak su rafali visokog intenziteta isprepleteni sporim, mirnim opterećenjima za oporavak. Za 15 ili 20 minuta intervalnog treninga možete sagorjeti onoliko kalorija koliko za sat vremena redovnog treninga. I, za razliku od redovnih aktivnosti, intervalni trening je efikasan čak i nakon završetka sesije.

2. Obratite pažnju na unutrašnje mišiće u svakoj sesiji

Mnogi ljudi se fokusiraju samo na odabrane grupe mišića, zanemarujući sve ostalo. Međutim, ljudsko tijelo se ne sastoji samo od kockica na stomaku, ma koliko lijepo izgledale. Ogroman broj unutrašnjih mišića skriven je od našeg vidokruga, ali su neophodni za zaštitu unutrašnjih organa i kičme od ozljeda, održavanje tijela u uspravnom položaju itd. Stoga obratite pažnju ne samo na specijalizirane, koje djeluju na izolirane grupe mišića, već i na složene vježbe koje opterećuju cijelo tijelo. Za to su posebno dobre izometrijske vježbe.

3. Zamijenite mašine slobodnim utezima

Simulatori su dizajnirani na način da morate pomicati određenu težinu duž određene putanje. Međutim, ako ste preniski ili previsoki, vaše ruke ili noge nisu dugačke kao kod prosječne većine, onda takve vježbe neće organski odgovarati vašoj fiziologiji, što može dovesti do izostanka napretka ili čak ozljede.

Zamjena sprava vježbama s bučicama ili šipkom može biti prikladnija za vaše tijelo i pomoći će opteretiti čak i one mišićne grupe koje su neaktivne na spravama. A ponekad vam čak i jednostavan ručnik može pomoći.

4. Nemojte se pognuti

Raširite i spustite lopatice kao da ste stavili ruke u zadnje džepove farmerki. Ovo ne samo da će vam pomoći da poboljšate svoje rezultate, već će vas i zaštititi od ozljeda. Ovaj položaj vam omogućava da pravilnije izvodite zgibove, u potpunosti angažujete prsne mišiće tokom sklekova i održavate ispravan položaj tijela prilikom čučnjeva. Također, ne zaboravite na posebne vježbe za kičmu.

5. Povećajte opseg pokreta

Dodavanje više stresa svakom ponavljanju i povećanje ukupne efikasnosti treninga pomoći će produžiti putanju pokreta koji se izvodi svakim ponavljanjem vježbe. Sjednite malo dublje, sa sklekovima, zaustavite se doslovno centimetar od poda, povucite se ne do brade, već do grudi. Izvucite više iz svakog pokreta i vaše tijelo će vam biti zahvalno.

6. Uradite svaku vježbu što je brže moguće

Sporo vježbanje je najbolje koristiti samo kao dodatno opterećenje. U glavnom dijelu lekcije treba nastojati da svaku vježbu završite što je brže moguće, bilo da se radi o zgibovima, sklekovima, skakanju ili radu s utezima. Čak i ako u početku to ne možete učiniti jako brzo, napor koji uložite naučit će mišićna vlakna da se brže kontrahuju, što će vaše tijelo učiniti atletskim.

7. Koristite složenije vježbe

Postoji veliki broj specifičnih vježbi namijenjenih razvoju pojedinih mišića. Međutim, osim ako niste bodibilder koji može provoditi duge sate u teretani, onda je poželjno koristiti vježbe koje opterećuju nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme.

Na primjer, čučnjevi će pomoći u radu ne samo nogu, već i leđa, mrtvo dizanje utege će opteretiti bicepse i leđa, a bench press razvija tricepse i prsa.

8. Promijenite stisak

U jako puno vježbi dovoljno je malo promijeniti hvat kako bi se otvorio s potpuno druge strane. Na primjer, uz zgibove, sklekove, mnoge vježbe sa šipkom, možete staviti ruke šire ili uže. Ovakva mala promjena omogućava vam da razradite prethodno neiskorištena mišićna vlakna, a uz to i diverzificirate svoj trening.

9. Pokušajte učitati samo jednu stranu

Budući da naše tijelo uvijek teži ravnoteži, korištenje asimetričnih opterećenja će natjerati na rad one mišiće jezgra, do kojih se ne može doći na uobičajen način. Pokušajte raditi vježbe sa samo jednom bučicom ili vježbajte na spravama koristeći samo jednu stranu tijela. Malo neobičan savjet, ali ponekad funkcionira.

10. Radite sklekove

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi. Njihovo ispravno izvođenje može se opisati samo jednom frazom: držite čvrstu, ravnu liniju od vrha glave do samih peta u svakoj fazi vježbe. Imajući to na umu, ne biste trebali zaokružiti leđa, sagnuti u struku ili ispupčiti karlicu. Glavna vrijednost ove vježbe je što koristi mišiće gotovo cijelog tijela. Različite vrste sklekova pomoći će vam da učitate i dobro radite različite grupe mišića.

Na osnovu materijala