TRENING: 7 najboljih vježbi trkača za jačanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da biste trčali brže, potrebno vam je ne samo redovno trčanje, već i drugi treninzi koji razvijaju cijelo tijelo, a ne samo noge: joga, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i, naravno, snaga.

Većina trkača baš i ne voli trening snage i radije bez njega što je duže moguće, ali kada su u pitanju ozbiljniji ciljevi, morate se sabrati i u svoj program uključiti jogu i trening snage. Joga čini naše tijelo fleksibilnijim, ligamente – jačim i istovremeno elastičnim. Trening snage dodatno jača mišiće i daje nam dodatnu izdržljivost. Općenito, ako se stvarno razvijate, onda se razvijajte skladno, što znači da trčanju treba dodati puno zanimljivih vježbi! Barem ne znam ni jednog trkača koji je dostigao određeni nivo i stao samo na jednoj vožnji. Stoga ćemo se danas fokusirati na trening snage za trkače. Za početak - sedam jednostavnih i vrlo moćnih vježbi.

Dakle, trening snage jača naše mišiće, pomaže nam da postanemo jači i brži, a pruža i dodatno osiguranje od ozljeda, jer se jak gležanj uvlači mnogo rjeđe nego onaj koji nije ojačan dodatnim vježbama.

S jedne strane, kao trkač, morate ojačati mišiće koje najviše koristite: kvadricepse, tetive koljena i mišiće lista. S druge strane, potrebno je održavati ravnotežu i ispravljati neravnotežu u tijelu, koja može biti rezultat prevelikog stresa na iste mišiće i potpunog ignorisanja drugih, stoga je važno obratiti pažnju na stanje vašeg jezgra i gornjeg dijela tijela.. Ove vježbe treba shvatiti jednako ozbiljno kao i trčanje, tako da je najbolje planirati svoje treninge uz dane dodatne snage.

Prije nego što započnete vježbe u nastavku, provjerite imate li dovoljno dobru bazu, odnosno dovoljno snage i vještine. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, bolje je konsultovati se sa trenerom i izvoditi ih pod nadzorom stručnjaka. Naravno, ako želite da postignete zaista visoke rezultate, rad sa trenerom barem na početku ili tokom priprema za određena takmičenja sa određenim ciljevima je obavezan.

1. Plank

Mislim da svi znaju šta je bar, ali za svaki slučaj, ponovićemo. Plank je izometrijska vježba i odlična je za jačanje jezgre i mišića ramena. Može biti različita, a ovisno o varijanti, veći je naglasak na određenim mišićima. Na primjer, u bočnoj traci veliko opterećenje se stavlja na kose trbušne mišiće.

Mišići jezgre uključuju kose mišiće abdomena, poprečni trbušni mišić, rectus abdominis mišić, male i srednje gluteusne mišiće, aduktore, mišiće stražnje strane bedra, infraspinatus mišić, korakohumeralni mišić, i drugi.

2. "Ruski obrt" (okretanja tijela)

Vježba Russian Twist uključuje prilično veliki broj mišića, uključujući trbušne mišiće, kosih mišića, donji dio leđa i tetive koljena.

3. Čučnjevi u iskoraku sa podignutim rukama

Ova vježba cilja na četvorke, tetive koljena, gluteuse, ramena i jezgro. Možete ih raditi s utezima ako želite dodati stres.

U toku vežbe vodite računa da težina bude direktno iznad vaše glave, a ugao u kolenu noge, koja se nosi napred, bude 90 stepeni.

4. Vazdušni čučnjevi

Čučnjevi bi trebali biti obavezni za trkača. A ovi čučnjevi su neki od najlakših za izvođenje i neki od najefikasnijih. Prilikom njihovog izvođenja u rad se uključuju mišići stražnjice, kvadricepsi bedra, pregibači kuka, stražnjice i core mišići.

Prilikom čučnjeva pazite da na krajnjoj donjoj tački butina budu paralelna s podom, a tokom podizanja naglasak nije bio na prstima, već na petama. Zamislite samo da sjedite na vrlo maloj stolici. Ako se težina povremeno prenosi na čarape, ispod čarapa možete staviti male palačinke s bučicama.

5. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Mrtvo dizanje na jednoj nozi je idealna vježba za jačanje mišića bedara i gluteusa, kao i za razvoj osjećaja ravnoteže i poboljšanje stabilnosti. Za početak, ovu vježbu možete raditi bez težine.

6. "pištolj"

Mislim da se svi sjećaju školskih testova, pa i ovih čučnjeva, koji su oduvijek bili dio školskog programa. Ako se radi ispravno, dispepsija će iz navike biti toliko jaka da će biti prilično bolno hodati.;)

7. Dizanje bučica sa rotacijom

Ova vježba radi na jačanju mišića u gornjem dijelu tijela – jezgra i ramena.

Kao što vidite, sve ove vježbe imaju za cilj razvoj snage u nogama i gornjem dijelu tijela. U njima nema ništa posebno teško, ali ako niste sigurni u svoje sposobnosti, onda je bolje da ih radite pod nadzorom trenera ili ga zamolite da ih malo modificira (može biti dosta varijacija na temu) kako bi oni idealno ispunili vaše zahtjeve i na kraju doveli do željenih rezultata.

Uživajte u treningu.;)