Kako fleksibilna dijeta mijenja svijet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

U gostujućem članku za Lifehacker, Artem Brazgovskiy, certificirani fitnes trener iz Češke federacije fitnesa i bodibildinga, govori o prednostima fleksibilne prehrane ili IIFYM. Ovakvim pristupom ishrani možete smršaviti a da ne isključujete slatkiše, škrobnu hranu i alkohol iz svoje prehrane.

Svi znaju da je mršavljenje teško. Bitne komponente uspjeha: odbijanje alkohola, slatke, masne, slane, škrobne hrane. Treninzi 4-5 puta sedmično. Ako želite da smršate, radite kardio.

Ako se sve ovo zbroji, ispada da je fitness tijelo za ljude koji imaju željezno strpljenje, izdržljivost i samokontrolu.

Vjerujem da je ovo samo jedna strana medalje, a ja ću vam reći o drugom pristupu. Ispostavilo se da možete jesti slatkiše, piti pivo, preskočiti kardio i izgledati kao fitnes model. Članak sadrži i linkove na istraživanje i fotografije stvarnih ljudi sa Instagrama koji koriste princip fleksibilne prehrane.

Šta je fleksibilna dijeta?

Na engleskom se ovaj pristup krije iza akronima IIFYM - If It Fits Your Macros. Zadatak korisnika nije da bira namirnice po principu „pravilna ishrana – nezdrava ishrana“, već da dnevno dobije određenu količinu kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata.

Isprva se čini da pristup podrazumijeva mogućnost jedenja jedne brze hrane i gubitka kilograma, ali to nije tako. Uz malo vježbe, shvatit ćete da će dva McDonald's hamburgera premašiti vašu količinu masti za taj dan i da će postati vrlo teško izbalansirati ravnotežu.

Sve se to može zaobići, ali članak je o nečem drugom.

Fleksibilna dijeta vam omogućava da odbacite pristup „dobre ishrane“, da ne razmišljate o zdravoj i nezdravoj hrani, već da jedete onako kako želite i ostvarite svoje ciljeve. Uz fleksibilnu ishranu možete smršaviti, dobiti mišićnu masu ili održavati tjelesnu težinu.

Najveći nedostatak je potreba za kontrolom. Bez kontrole kalorija i BJU omjera, pristup ne funkcionira.

Fleksibilni mehanizam ishrane

Pristup se zasniva na energetskom balansu. Dobijate više makronutrijenata nego što vam je potrebno (višak kalorija) - dobijate na masi. Dobijate manje makronutrijenata nego što vam je potrebno – gubite masu.

Troškovi se sastoje od dva indikatora: bazalnog metabolizma i dnevne aktivnosti. Bazalni metabolizam je količina energije koju trošite na rad unutrašnjih organa i razmjenu topline. Ovo je probava, disanje, rad srca i mozga. Ovo je količina energije koju ćete potrošiti ako ste vezani i stavljeni u krevet na 24 sata.

Dnevne aktivnosti su različite za svakoga. Neki su u kancelariji, drugi seku drveće u crvenim košuljama. Stoga svi trošimo različitu količinu energije. Ali ovo je mjerljiva količina koju možete kontrolirati.

Kontrola kalorija i makronutrijenata - osnovni princip

IIFYM vam omogućava da živite, jedete i gubite na težini. Čim počnemo da razmišljamo: „Da, to je 150 kcal“, umesto „Ovo je pogrešna dijeta“, život postaje lakši. Evo nekih dobro poznatih "istina" i njihove analize.

1. Dijeta - izbjegavanje alkohola … Alkohol ometa gubitak težine. Ili štampa, ili pivo. Zvuči poznato? Jeste li se ikada zapitali zašto je to tako? Da li alkohol ima posebna svojstva koja dovode do debljanja? br. Razlog je jednostavan: višak kalorija. Čaša tamnog Bernard piva je 250 kcal. Malo? Dodajte pakovanje nachosa za još 300 kalorija. Ukupno 550. Prosječan muški kancelarijski radnik potroši 2.000 kcal dnevno. Dakle, 550 kcal je oko 25% ishrane. Ali onaj ko popije pivo uveče ne odbija doručak, ručak i večeru. Bam! Višak kalorija - pivski trbuh. Promjena pristupa. Brojimo kalorije iz piva i nachosa, pazeći da nema dnevnog viška kalorija. Rezultat je da pivo nema uticaja na rast potkožnog masnog tkiva.
2. Dijeta je teška … Veoma je teško jer ste stalno gladni. Da li ste već odustali od ideje da hrana treba da bude ukusna? Ne žuri. Ne morate jesti pileća prsa (samo na žaru!) I brokoli da biste smršali. Redovna dijeta („pravilna ishrana“) tera vas da se odreknete masne i slatke hrane iz jednog razloga. Ovo je višak kalorija. Masnoća je ključna komponenta okusa. Osim toga, vrlo je kaloričan: 1 gram masti sadrži 9 kcal. Ugljikohidrati, uključujući običan šećer, čine najmanje 30% ishrane prosječne osobe. Čim uklonite masnoće i ugljikohidrate (brašno i slatko), automatski smanjujete kalorijski sadržaj svoje prehrane za 30-50%. Ovo je dovoljno za gubitak težine. Ali ako već brojite kalorije, zašto onda radite isto? Jedi šta voliš.
3. Redovna ishrana ometa druženje sa prijateljima … "Katja, idemo sutra u kafić!" - "Ne mogu, na dijeti sam." "Vovane, idemo sa momcima u bar!" - "Ne mogu, spremam se za plažu." Ali ako brojite kalorije i uzmete u obzir šta ste jeli van kuće (bar približno), onda ponovo postajete dobar prijatelj.

Da li je previše dobro da bi bilo istinito?

Onako kako je. Za fleksibilnu ishranu nije potrebna vaša duša, ali je potreban rad. Brojite kalorije. Ispitajte koliko vam je proteina, masti i ugljikohidrata potrebno. Pronađite svoj okvir kalorijskog viška i deficita. Riješite se psiholoških ograničenja: Nećete vjerovati koliko ljudi broji kalorije i boji se jesti mliječne proizvode dok mršave.

To je posao, ali se isplati. Evo nekoliko fotografija na primjer.

Alberto Nunjez, poznata ličnost u uskim krugovima.

Trebalo mi je 15 godina, ali konačno sam sve bolji u dobijanju od dijete. Dođite u maj kada dođe vrijeme za potencijalne pripreme, teško ću povući taj okidač. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Objavu koju je podijelio Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 31. januara 2016. u 11:51 PST

Voli i zna da jede kolačiće.

Sammie wars. #creamnation

Objavu koju dijeli Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 26. januara 2016. u 15:13 PST

Nick Cheadle, lijevo, jede neku vrstu brze hrane. Pročitajte opis: nakon toga je bila i krofna. Užas!

OZNAČITI SVOJ ODRED? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki činije za piletinu u Vegasu sa @shaunstaffordom & @joepitt_ tokom Olympia Expo-a prošle godine. Nije baš najavanturističkiji obrok s obzirom na mogućnosti u okolini i brutalnu vježbu kroz koju smo se izložili, ali oni su bili poslastica i značili su da još uvijek ima dovoljno mjesta za krofnu. - Nema razloga da se uskraćujete sebi ili da budete pretjerano uznemireni kada jedete vani - sve dok se trudite da uzmete u obzir ono što jedete i da to uklopite u svoje dnevne makroe/zahtjeve, trebali biste slobodno jesti ono što volite sve dok donosite odgovarajuće odluke tokom ostatka dana. - Neki drugi dan smo možda uzeli parče pice i banane, ali veliki tim ON doručak je značio da je bilo malo teško za ovu priliku. Pratite svoje makroe, jedite imajući na umu svoje zdravlje i uživajte u hrani koju jedete ✌️ - Ne zaboravite pogledati trening za prsa i leđa koji smo postavili. Pretražite 'Nick Cheadle Fitness' na YouTube-u da ga pronađete. - Kliknite na link u mojoj biografiji za više informacija o tome kako svoju omiljenu hranu i obroke uklopiti u svoj plan bez ugrožavanja svoje dobiti? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Objavu koju je podijelio Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) 27. januara 2016. u 17:05 PST

Takvih primjera ima puno.

Ključne karakteristike i prednosti fleksibilne prehrane

1. Uzmite onoliko kalorija koliko vam je potrebno za svoje ciljeve. Postoji mnogo formula za izračunavanje, takođe, ako se članak pokaže zanimljivim za čitaoce Lifehackera, napraviću još jednu sa svojim praktičnim preporukama.
2. Praćenje količine proteina u vašoj ishrani je najvažniji parametar. Za običnu osobu dovoljno je 1,2 g na 1 kg težine, s treningom - 1,5 g na 1 kg težine, s povećanim sušenjem - do 2 g.
3. Možete promijeniti količinu masti i ugljikohidrata u vašoj ishrani. Dijeta s visokim udjelom masti djeluje jednako dobro kao i dijeta s niskim udjelom masti. Ovdje postoji mnogo linkova za istraživanje o ovoj temi. Unatoč očitom "mala količina ugljikohidrata dovodi do bržeg mršavljenja", ne bih mnogo smanjio njihovu količinu. Izrazito smanjenje unosa ugljikohidrata uvijek dovodi do smanjenja atletskih performansi.
4. Fleksibilna dijeta koja ne smanjuje raznovrsnu hranu može biti efikasnija za gubitak težine od dijete s ograničenim izborom hrane. Postoji zanimljiva studija o tome u Međunarodnom časopisu za poremećaje u ishrani.
5. Možete početi od web stranice www.iifym.com, gdje se nalazi kalkulator za izračunavanje kalorija i BJU omjera.

I šta učiniti ako…

Fleksibilna dijeta i pristup brojanju kalorija prepun je svojih nedostataka. Šta ako se prejedeš? Šta ako trebate jesti na korporativnoj zabavi? Šta ako se makronutrijenti danas ne spajaju? Da li je u redu jesti noću?

Kada pristup počnete primjenjivati u praksi, pojavit će se pitanja.

Ovih pitanja je previše za jedan članak, pa ćemo uraditi ovo: ako ste zainteresovani, pišite u komentarima. A ja ću napisati još jedan članak.