Da li je istina da ljudi koji imaju višak kilograma ne smiju trčati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Određeni rizici postoje, ali se mogu smanjiti ako se problemu pristupi ispravno.

Šta se smatra prekomjernom težinom

Fitnes reklame sugerišu da zdrava osoba treba da ima veoma nizak procenat telesne masti. Kocke i izrazita reljefnost bodibildera zbunjuju i tjeraju ljude normalne tjelesne težine da sebe smatraju gojaznim.

Kako biste sigurno odagnali sve sumnje, izračunajte svoj indeks tjelesne mase. Ovo nije najpouzdaniji pokazatelj, jer ne uzima u obzir postotak mišićne mase, ali će poslužiti za grubo razumijevanje opće slike.

BMI = težina (kg) / visina² (m)

Normalna težina je u rasponu od 18,5 do 24,99 kg / m². Ako je to vaš slučaj, možete zatvoriti članak i trčati.

Kod vrijednosti od 25 do 29, za 99 kg/m² se kaže da je prekomjerna težina, a kod 30 kg/m² ili više dijagnostikuje se gojaznost. U pravilu se u ovom slučaju savjetuje trčanje zamijeniti blažim kardio opterećenjima - plivanjem, vježbanjem na sobnom biciklu. I to s razlogom.

Da li je istina da trčanje može štetiti tijelu?

Postoji nekoliko razloga zašto prekomjerna težina može učiniti trčanje opasnim:

• Visok rizik od povreda. Zbog povećane tjelesne težine, mišići, kosti i vezivno tkivo pretilih ljudi doživljavaju veći stres nego iste strukture kod trkača s normalnom tjelesnom težinom. Dakle, osoba sa prekomjernom težinom mora poduzeti manje koraka kako bi prešla granicu iza koje se završava adaptacija na stres i počinju ozljede.

• Sporo oporavak. Prekomjerna težina i gojaznost često su povezani s kroničnom upalom. Ovo stanje može ometati 1.

  2. telo može da se nosi sa mikrotraumom dobijenom tokom treninga, što povećava rizik od povrede na sledećoj lekciji.

• Pogoršanje problema sa zglobovima. Višak kilograma može uzrokovati probleme sa zglobovima bez trčanja, a ljudi s prekomjernom težinom često pate od toga i prije nego što počnu vježbati. Na primjer, pretilost povećava opterećenje unutarnjeg dijela zgloba koljena, izazivajući defekte hrskavice i osteoartritis.

Istraživanja o riziku od ozljeda u trčanju potvrđuju štetne posljedice viška kilograma. Tako je u jednom eksperimentu testirano 930 trkača početnika i utvrđeno je da BMI od 25-30 kg / m² povećava rizik od ozljeda za 2,7%, a iznad 30 kg / m² - za 10,3%. Istovremeno, indeks tjelesne mase manji od 20 kg/m² ima zaštitni učinak i smanjuje šanse za ozljede tokom treninga za 14%.

Druga studija, analizirajući podatke od 532 trkača početnika, također je primijetila da visok BMI značajno povećava rizik od napuštanja treninga zbog bolova u nogama ili leđima.

Slični podaci dobijeni su u eksperimentu u kojem je učestvovalo 848 trkača amatera koji su bili obučeni za trku na 6,7 km. U grupi sportista početnika sa BMI od 25) učesnika, ovaj pokazatelj je dostigao 25%.

Dakle, gojazni ljudi zaista više rizikuju odlazeći na trčanje. Ali to ne znači da ne bi trebali ni razmišljati o trčanju. Samo treba da budeš malo pažljiviji.

Da li je u redu trčati ako imate višak kilograma

Iako prekomjerna težina povećava rizik od bolova nakon treninga, nisu svi debeli trkači na kraju ozlijeđeni (a ne mogu svi zdravi trkači bez ozljeda).

Na primjer, u eksperimentu koji se pripremao za trčanje od 6,7 km, od 334 trkača s BMI iznad 25 kg/m², samo 82 učesnika je bilo povrijeđeno. Štaviše, svaka pritužba na bol u nogama ili leđima, zbog koje je osoba ispala iz igre na nedelju dana, smatrala se povredom.

Preostale 252 osobe iz grupe nisu zadobile povrede koje bi ih natjerale da se uzdrže od trčanja. Štaviše, naučnici su primetili da su obe grupe učesnika - i gojazni i bez - vežbale isti broj sati tokom eksperimenta. Odnosno, bol i ozljede nisu spriječile ljude sa prekomjernom težinom da završe trening.

Štaviše, redovno vježbanje može pozitivno utjecati na zdravlje zglobova čak i bez gubitka težine. Norveški naučnici su proveravali podatke 15 hiljada žena i 14,7 hiljada muškaraca tokom 11 godina i zaključili da gojazni ljudi češće obolevaju od osteoartritisa nego učesnici normalne težine. Ali ako istovremeno rade energične vježbe, rizik se prepolovi.

Dakle, višak kilograma nije razlog da odustanete od trčanja. Najvjerojatnije neće štetiti vašem zdravlju ako odaberete opterećenje prema svojim mogućnostima i ne požurujete stvari.

Može proći 3-4 godine da gojazni ljudi bezbedno pređu na trčanje. Ako višak kilograma nije toliko značajan, tijelo će se moći prilagoditi za nekoliko mjeseci.

Kako znati kada možete početi trčati

Kako biste izbjegli ozljede i ne mrzili trčanje nakon prve sesije, slijedite ova pravila:

• Posavjetujte se sa svojim ljekarom. Prije početka vježbanja posjetite pedijatra i kardiologa kako biste isključili zglobne i kardiovaskularne bolesti.
• Počnite hodanjem. Ljudima bilo koje tjelesne građe se savjetuje da počnu trenirati hodanjem, a ako imate višak kilograma, to je jednostavno neophodno. S vremenom možete povećati opterećenje povećanjem brzine ili nagiba trake za trčanje.
• Dodajte opterećenje snage. Vježbe s utezima mogu vam pomoći da ojačate noge i jezgro. Snažni mišići će održati vaše zglobove i kralježnicu u ispravnom položaju i smanjiti rizik od ozljeda tokom trčanja.
• Vježbajte tempom razgovora. Ovo je brzina kojom možete nastaviti razgovor bez dahtanja ili zaustavljanja. Ako ne možete održati razgovor čak ni dok brzo hodate, definitivno je rano za trčanje.
• Alternativni intenzitet. Kako povećavate svoju kondiciju, možete se prebaciti na hodanje i tihe intervale trčanja u omjeru koji vam odgovara. Na primjer, možete hodati 4 minute, džogirati 60 sekundi i ponoviti ovo 5-6 puta u jednom treningu. Postepeno povećavajte vrijeme trčanja i smanjite količinu hodanja.
• Postepeno povećavajte jačinu zvuka. Nemojte povećavati udaljenost ili vrijeme za više od 5% sedmično. Na primjer, vaš polusatni trening uključuje 6 intervala po 3 minute trčanja i 2 minute hodanja. Navikli ste na takvo opterećenje i osjećate se odlično. Nakon 1-2 sedmice možete povećati vrijeme rada u svakom intervalu za 10 sekundi. Sa velikom vjerovatnoćom, vaše tijelo će dobro podnijeti takvo povećanje.

Ne težite rekordima, tražite ugodan tempo u kojem možete raditi bez jakog zadaha i bolova, a trčanje će vam samo koristiti.