Šta je beta-alanin i ko treba da troši novac na njega

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Recite ne brzom zakiseljavanju mišića.

Šta je Beta Alanin?

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni efekti suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili samo početni nalazi? / Časopis za istraživanje snage i kondicije

2. Dodaci prehrani za vježbanje i atletske performanse / Ured za dijetetske suplemente (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), koji se proizvodi u jetri i prisutan je u malim dozama u životinjskim proizvodima. U sportskoj ishrani dolazi u obliku tableta ili praha.

Suplementi beta-alanina uzimaju 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni efekti suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili samo početni nalazi? / Časopis za istraživanje snage i kondicije

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efekti suplementacije β-alaninom na performanse vježbanja: meta-analiza / aminokiseline za odlaganje zamora mišića tokom dugotrajnog intenzivnog rada.

Kada dugo radite teške vježbe, peckanje i bol se nakupljaju u mišićima. Postaju slabiji, a onda se potpuno prestaju smanjivati - dolazi do odbijanja.

To je zato što u procesu intenzivnog rada tijelo prelazi na način proizvodnje energije bez kisika. Zbog toga se ioni vodonika (H+) akumuliraju u mišićima, pH ravnoteža se pomiče na kiselu stranu i dolazi do acidoze, odnosno "zakiseljavanja".

Određena organska jedinjenja mogu djelomično neutralizirati vodikove ione i tako odgoditi zatajenje mišića. Unos beta-alanina može povećati R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Apsorpcija oralnog beta-alanina i njegov učinak na sintezu karnozina mišića u ljudskom vastus lateralis / aminokiseline, količina jedne od ovih supstanci - L-karnozina - je 64-119% od prvobitne razine, što će pomoći u radu duže pri visokom intenzitetu. Istina, to se dešava samo pod određenim uslovima.

Ko bi trebao probati beta-alanin

Prema istraživanju, unos beta-alanina poboljšava 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Utjecaj β-alanina plus natrijum bikarbonata na kapacitet biciklizma visokog intenziteta / Medicina i nauka u sportu i vježbanju

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Važna uloga mišićnog karnozina u izvođenju veslanja / Journal of Applied Physiology rezultati trka na 800-1500 metara, veslanja na 2000 metara i plivanja na 100-200 metara.

Može pomoći i kod intervalnih treninga visokog intenziteta kao što je CrossFit. Međutim, sve zavisi od vremena rada i odmora. Najbolji dodatak pomaže R. M. Hobsonu, B. Saundersu, G. Ballu. Efekti suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline za one koji vježbaju 30 sekundi, a zatim se odmaraju oko tri minute.

Općenito, smatra se R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efekti suplementacije β-alaninom na performanse vježbanja: meta-analiza / aminokiseline da se najsnažniji efekat suplementacije može postići s trajanjem vježbe od 1 do 4 minute.

Uprkos dokazanoj efikasnosti, čuda od dodatka ne treba očekivati. Po pravilu, prijem beta-alanina obezbeđuju R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efekti suplementacije β-alaninom na performanse vježbanja: meta-analiza/Aminokiseline samo malo povećanje performansi - 2,85%, iako u nekim naučnim radovima 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Utjecaj β-alanina plus natrijum bikarbonata na kapacitet biciklizma visokog intenziteta / Medicina i nauka u sportu i vježbanju

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Utjecaj suplementacije beta-alaninom na koncentraciju karnozina u skeletnim mišićima i kapacitet ciklusa visokog intenziteta / Amino kiseline su impresivnije brojke: 12-16% nakon 4-10 sedmica upotrebe.

Ko nema koristi od beta-alanina

Beta-Alanin neće pomoći R. M. Hobsonu, B. Saundersu, G. Ballu. Efekti suplementacije β-alaninom na performanse vježbanja: meta-analiza / aminokiseline za one koji žele brže izgraditi ili dobiti na težini u treningu snage.

Kratki setovi razvoja snage završavaju mnogo prije nego što se joni vodonika imaju vremena akumulirati u mišićima, tako da će učinak biti nula. Bolje je obratiti pažnju na proteine i kreatin.

Beta-alanin ne utiče na ukupnu izdržljivost, na primer, na performanse u trčanju na duge staze ili drugom ne baš intenzivnom radu, tokom kojeg se mišići ne zakiseljavaju. Dakle, ako želite trčati maraton, nemojte trošiti novac na ovaj dodatak.

Da li je beta alanin siguran

Sveukupno priznato od strane Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Međunarodno društvo Stalak za sportsku ishranu: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition je siguran na 1,6-6,4 grama dnevno tokom 8 nedelja. Iako u nekim studijama B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dvadeset četiri nedelje suplementacije β-alaninom o sadržaju karnozina, srodnim genima i vežbanju / Medicini i nauci u sportu i vežbanju, sportisti piju beta-alanin mnogo duže - do 24 nedelje - i nemaju nuspojave.

Neke studije pokazuju da uzimanje više od 800 mg ili 10 mg po 1 kg tjelesne težine istovremeno može biti Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Internacionalno društvo za sportsku ishranu, položaj: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition izazivaju paresteziju - osjećaj peckanja ili peckanja u licu, vratu, stražnjoj strani ruku ili tijela. Neugodne senzacije traju od 60 do 90 minuta, ne uzrokuju bol i nisu opasne po zdravlje.

Da bi se spriječile nuspojave, preporučuje se dijetetski suplementi za vježbanje i atletske performanse / Ured za dijetetske suplemente (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) podijeliti dnevnu dozu u nekoliko doza (ne više od 2 g odjednom) i konzumirajte beta alanin sa hranom.

Također se savjetuje da isprobate suplement u obliku pilule sa sporim oslobađanjem. Oni ne samo da sprečavaju J. Decombaza, M. Beaumonta, J. Vuichouda. Utjecaj tableta β-alanina sa sporim oslobađanjem na kinetiku apsorpcije i parestezije/parestezije aminokiselina kada se uzimaju 1,6 g odjednom, ali i smanjuju izlučivanje beta-alanina u urinu za 70%.

Kako uzimati beta-alanin

Upute za beta-alanin prah ili tabletu navode preporučenu dozu. U pravilu, to je 3,2 g aminokiseline dnevno.

Općenito, preporučuje se povećanje Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Izvedba Međunarodnog društva za sportsku ishranu pozicioni stalak: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition Konzumirajte 4-6 grama suplementa i radite to redovno najmanje dvije sedmice, ali više je bolje.

Nivo L-karnozina u mišićima neće odmah porasti. Stoga, što duže pijete beta-alanin, to je veći efekat.

Na primjer, dvije sedmice uzimanja beta-alanina u dozi od 1,6 g dnevno povećavaju G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni efekti suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili samo početni nalazi? / Časopis za istraživanje snage i kondicije sadržaj mišićnog karnozina je samo 8-11%, a 4 sedmice uz 6,4 g suplemenata dnevno povećavaju R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Apsorpcija oralno datog beta-alanina i njegov učinak na sintezu karnozina mišića u humanim vastus lateralis / aminokiselinama je već 64%.

U prvih mjesec dana uzimanja količina L-karnozina se brzo povećava, zatim usporava, ali nikako ne prestaje. Tako u jednoj studiji B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dvadeset četiri nedelje suplementacije β-alaninom o sadržaju karnozina, srodnim genima i vežbanju / Medicina i nauka u sportu i vežbanju 18 nedelja beta-alanina u dozi od 6,4 grama dnevno povećale su nivoe dipeptida za 119%.

L-karnozin se izlučuje sporo kako raste, što je dobro. Tri sedmice nakon prestanka uzimanja, nivo karnozina se smanjuje R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efekti suplementacije β-alaninom na performanse vježbanja: meta-analiza / aminokiseline za 30%, a vraća se na početnu vrijednost tek nakon 9 sedmica.

Dakle, možete ga piti u kursevima sa dugim pauzama i ne brinuti o svojoj izdržljivosti snage.