2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Povreda kolena je jedna od najčešćih ne samo kod trkača, već i kod sportista uopšte. Nepravilno izvedeni čučnjevi - problemi sa kolenima. Pogrešno skočio - problemi sa kolenima. Raditi potisak nogu sa prevelikom težinom - problemi sa kolenima. Ali čak ni bolna koljena za mnoge nisu razlog za odlaganje treninga. Danas vam donosimo pet vježbi koje su posebno modificirane kako bi osobe s bolnim koljenima mogle nastaviti s vježbama!
Steve Sanders, stručnjak za fitnes i osnivač Power Train Sports Institute, nudi pet modifikacija vježbi na koje smo navikli, a koje nam omogućavaju da idemo naprijed bez povećanja opterećenja na koljenima i omogućavajući im da se oporave.
Vježba br. 1. Polučučanj s križnim udarcem
Stanite u polučučanj (više ako osjetite pritisak na koleno) i izvodite kontrolirane dijagonalne udarce rukama. Teža modifikacija je izvođenje udaraca sa utegom u rukama.
Ova vježba povećava broj otkucaja srca (što znači da radite kardio), jača tricepse i ne opterećuje bolna koljena.
Vježba broj 2. Bočna podizanja na stepenici
Stanite sa strane stepenice, stavite jednu nogu na vrh i lagano se podignite, potpuno ispravljajući nogu koja stoji na stepenici. Zatim se isto tako lagano spustite. Za težinu možete uzeti bučice. Dodatna težina mora biti ista na obje strane.
Vježba broj 3. Jednonožni most
Lezite na leđa, stavite ruke sa strane, dlanovima nadole, savijte kolena. Vaša stopala treba da u potpunosti dodiruju pod, a pete treba da budu blizu zadnjice. Ispravite jednu nogu tako da ide paralelno sa butinom druge noge, a zatim podignite svoje tijelo snagom kukova i zadnjice tako da trup, zadnjica i noga čine pravu liniju. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite potreban broj puta na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
Ruke u ovoj vježbi igraju ulogu stabilizatora, stoga je složenija verzija da su ruke ispružene duž tijela ili prekrižene preko prsa.
Vježba broj 4. Fleksija koljena
Lezite na leđa sa rukama sa strane. Uvucite jednu nogu u omču gumene trake i savijte koleno, povlačeći ga do grudi. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i vratite se u početni položaj, polako spuštajući nogu. Zatim ponovite isto sa drugom nogom.
Najlakša opcija.
Opcija gumene trake.
Vježba broj 5. Jednostrani rumunski štap za klatno
Stanite uspravno, stopala u širini ramena, opuštenih ruku. Prenesite težinu na jednu nogu, drugu nogu lagano savijte u kolenu i počnite se lagano savijati naprijed, paralelno sa stražnjom i gore savijene noge. Zadržite se u tački ravnoteže 30-40 sekundi i vratite se u početni položaj. Koljeno potporne noge treba biti blago savijeno i formirati ugao od 10 stepeni. Ponovite vježbu na drugu stranu.
Preporučuje se:
30 vježbi s bučicama za one koji žele napumpati cijelo tijelo
Da biste napravili trening za cijelo tijelo, jednostavno odaberite 1-2 vježbe s bučicama iz svake grupe. Radite vežbe u 3-5 serija po 8-12 puta i imaćete lepe ruke, trbušnjake, grudi, leđa, bokove i zadnjicu
5 vježbi fitnes ljepotica za one koji žele transformirati svoje tijelo
Mrtvo dizanje, sklekovi za podizanje nogu i druge vježbe fitnes ljepotica koje će vam pomoći da ostanete u formi
Podizanje nivoa: 5 vježbi za one kojima nedostaje pokret, ali se boje umoriti
Life hacker nudi set jednostavnih vježbi koje vas neće previše umoriti, ali ipak razbuditi vaše mišiće i zagrijati cijelo tijelo
Podizanje nivoa: 5 vježbi za one koji su mučeni da isprave držanje
Vaša leđa će biti oduševljena. Umjesto da izvodimo bogati raspon pokreta za koji je naše tijelo dizajnirano, mi se dugo smrzavamo pred kompjuterom, sjedimo u automobilu ili javnom prijevozu, pa čak i odmaramo nepomično – gledajući u telefon.
Modifikacije standardnih vježbi za one koji se oporavljaju od ozljede
Reći ćemo i pokazati koje vježbe se mogu izvoditi nakon ozljede, a da pritom ne rizikujete daljnju štetu po zdravlje