Koja hrana sadrži mnogo gvožđa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jedite ih sa vitaminom C za maksimalnu korist.

Zašto vam treba gvožđe

Recimo odmah: ako nemate dovoljno gvožđa, spremite se za nevolje. Na primjer, ova anemija zbog nedostatka željeza / Mayo Clinic:

• slabost;
• stalni umor;
• nedostatak daha pri najmanjem naporu;
• vrtoglavica;
• lomljiva kosa i nokti;
• hladne ruke i stopala;
• bljedilo i krugovi ispod očiju.

Sve su to znakovi anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa. Odnosno stanje u kojem vaše tijelo, zbog nedostatka željeza, ne može proizvesti dovoljnu količinu hemoglobina – proteina koji prenosi kisik iz pluća do svih organa i tkiva, a oslobođeni ugljični dioksid – u suprotnom smjeru.

Relativno govoreći, bez dovoljno gvožđa telo se guši. Ali isporuka kiseonika nije jedini proces koji zahteva ovaj element u tragovima.

Iron je uključen u N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Pregled željeza i njegovog značaja za ljudsko zdravlje / Journal of Research in Medical Sciences u bezbroj reakcija na koje je vezan metabolizam općenito. O tome ne zavisi samo fizičko stanje organizma, već i imunitet i intelektualne performanse.

Da biste ostali zdravi, morate unositi željezo / Ured za dijetetske suplemente (ODS) Nacionalnog instituta za zdravlje SAD (NIH) 10-20 mg željeza svaki dan. Kod trudnica i onih koje redovno daju ili na drugi način gube krv, stopa se povećava na 28 mg.

Važna stvar: ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati željezo. Možemo ga dobiti samo hranom. Lifehacker je sastavio listu namirnica bogatih gvožđem. Pokušajte da konzumirate barem neke od njih dnevno kako biste smanjili rizik od anemije uzrokovane nedostatkom željeza i drugih problema.

Koja hrana sadrži mnogo gvožđa

1. Spanać

Spanać se tradicionalno smatra šampionom u sadržaju gvožđa. I to zasluženo. Omiljeno lisnato povrće Sailor Popeye, bilo sirovo, kuhano ili pečeno, može vam ponuditi 3,6 mg spanaća, kuhanog, kuhanog, ocijeđenog, bez soli / NutritionData željeza za svakih 100 g vlastite težine. Međutim, postoje namirnice punjene gvožđem mnogo gušće.

2. Kamenice, dagnje i druge školjke

Jedna porcija (100 g) morskih mekušaca može sadržavati mekušce, školjke, miješane vrste, kuhanu, vlažnu toplinu / NutritionData do 28 mg željeza, što u potpunosti i čak sa marginom pokriva dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima. Štaviše, željezo u mekušcima je hem (ovo je naziv elementa u tragovima životinjskog porijekla). Apsorbira se 15-30% bolje od ne-hema, koji dobijamo iz biljne hrane.

Osim toga, školjke su bogate proteinima (do 26 g po porciji), velikim količinama vitamina B12, vitamina C i drugih nutrijenata. Bonus koji dobijate dodavanjem ovih morskih plodova vašoj ishrani je povećanje nivoa "dobrog" holesterola (HDL), koji je dobar za srce.

3. Mahunarke

Idealan izvor gvožđa za vegetarijance. Kuvani pasulj, slanutak, grašak, soja, sočivo u prosjeku sadrže sočivo, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, bez soli / NutritionData oko 3,3 mg elementa u tragovima na 100 g - odnosno do trećine dnevne preporučene doze.

Jedina stvar koja donekle kvari ovu ružičastu sliku je činjenica da ovdje željezo nije hem i da se ne apsorbira tako dobro kao iz mesa. Da biste poboljšali apsorpciju, jedite ili pijte I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Uticaj čaja i drugih dijetetskih faktora na apsorpciju gvožđa / Kritički osvrti u nauci o hrani i ishrani pasulj sa namirnicama koje sadrže vitamin C. Na primer, salate sa lisnatim povrćem (kislica, kupus, peršun) i paprikom, sokovi i smutiji sa narandžom, kivi, crna ribizla.

4. Jetra i druge iznutrice

Porcija od 100 grama goveđe ili pileće džigerice dat će vam otprilike 6,5 mg govedine, raznih vrsta mesa i nusproizvoda, jetre, kuhane, pirjane / NutritionData željeza. U bubrezima, srcu, mozgu elementa u tragovima je nešto manje, ali i u prosjeku oko trećine dnevne vrijednosti na 100 g.

Osim željeza, nusproizvodi su bogati proteinima, vitaminom A, vitaminima B i holinom S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Holin: esencijalni nutrijent za javno zdravlje / Nutrition Reviews je esencijalni nutrijent za zdravlje jetre i mozga kojeg mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno.

5. Sjemenke bundeve

100 g sjemenki - bilo sirovih ili prženih - dat će 13 mg sjemenki, zrna bundeve i tikve, osušenih [pepitas] / NutritionData željeza. Kao i kod mahunarki, gvožđe nije hem, pa se semenke bundeve treba konzumirati sa hranom koja sadrži vitamin C.

Bonus: sjemenke bundeve su također jedan od najboljih izvora magnezija - esencijalnog elementa koji, između ostalog, pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Unos magnezija u odnosu na sistemsku upalu, inzulinsku rezistenciju i incidencu dijabetesa / Diabetes Care and depression G. A. Eby, K. L. Eby. Brzi oporavak od velike depresije uz pomoć magnezijuma / Medicinske hipoteze.

6. Tamna čokolada

Dovoljno je pojesti oko 50 g čokolade da dobijete oko 6,5 mg bombona, čokolade, tamne, 70-85% kakao čvrstih materija / NutritionData željeza (u 100 g, odnosno 13 mg, ali se drži zajedno!). Dajte prednost čokoladi sa sadržajem kakaa od 70% ili više.

7. Crveno meso

Porcija od 100 g junećeg ili mljevenog junećeg mesa servirana u bilo kojem obliku (odresci, pljeskavice, ćufte, mornarski fil za tjesteninu) je siguran način da nabavite 2,7 mg govedine, mljevene, 85% nemasnog mesa / 15% masti, vekne, kuhane, pečene [hamburger, mljeveni] / NutritionData željezo. Štaviše, mikroelement u ovom slučaju je hem, odnosno apsorbira se brzo i lako.

8. Tofu

Popularan u Aziji i među vegetarijancima, soja tofu je takođe odličan izvor gvožđa. Porcija od 100 grama sadrži tofu, sirov, čvrst, pripremljen sa kalcijum sulfatom / NutritionData, oko 3 mg minerala u tragovima. Osim toga, tofu je bogat proteinima, tiaminom (vitamin B1), kao i kalcijumom, magnezijumom i selenom.

9. Ćureće meso

Porcija od 100 grama tamnog purećeg mesa je 2,3 mg ćuretine, sve klase, tamno meso, kuvano, pečeno / NutritionData gvožđe. Poređenja radi, ista količina bijelog ćurećeg mesa sadrži samo 1,3 mg. Osim toga, tamno meso sadrži impresivnih 29 grama proteina po obroku, kao i pristojnu količinu B vitamina, cinka (30% RDA) i selena (do 60% RDA).

10. Quinoa

Ova popularna žitarica sadrži više proteina od većine drugih žitarica. Bogata je i folnom kiselinom (vitamin B9), magnezijumom, bakrom, manganom… I gvožđem: kvinoja sadrži oko 1,5 mg kvinoje, kuvane / NutritionData na 100 grama kaše.