Koja je hrana dobra prije spavanja, a koja loša

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Prava večera će pomoći u prevladavanju nesanice.

Nedostatak sna je ozbiljan izazov i za zdravlje i za psihu. Na kvalitet sna utiču mnogi faktori, od stresa do genetskih bolesti. Međutim, unos hrane nije od male važnosti.

A ako imate problema sa spavanjem, možda bi bilo vrijedno preispitati svoju ishranu. Otkrivamo koji proizvodi pomažu, a koji vas, naprotiv, sprečavaju da se pravilno i zdravo odmorite.

Hrana koja poboljšava san

Ako periodično patite od nesanice, uključite ih u prehranu i nakon nekog vremena ćete vidjeti razliku.

Banane

Ovo voće je bogato nutritivnim činjenicama i kalorijama: banane, sirovi kalijum i magnezijum - supstance koje deluju kao prirodni relaksanti mišića. Pomažu tijelu da se opusti prije spavanja. Osim toga, banane sadrže aminokiselinu triptofan L-triptofan: osnovne metaboličke funkcije, istraživanje ponašanja i terapijske indikacije, a uključena je u sintezu serotonina, neurotransmitera koji također potiče opuštanje.

Serotonin se, pak, pod uticajem enzima u epifizi mozga pretvara u melatonin, "hormon spavanja". Jedna studija o nivoima melatonina u serumu i antioksidativnim kapacitetima nakon konzumiranja ananasa, narandže ili banane od strane zdravih muških dobrovoljaca otkrila je da se nakon konzumiranja dvije banane nivo melatonina u krvi učetvorostručio. Potrebno je oko sat vremena prije nego što triptofan stigne do mozga, tako da je najbolje grickati sat i po prije spavanja.

Badem

Ovi ukusni orašasti plodovi su bogati orašastim plodovima, bademima [uključuje USDA robnu hranu A256, A264] ne samo proteinima, već i magnezijumom - supstancom koja pruža Učinak dodatka magnezija na primarnu nesanicu kod starijih osoba: Dvostruko slijepi placebo- kontrolisano kliničko ispitivanje opuštanje mišića i olakšava zaspati.

Pored toga, bademi su vrijedan izvor melatonina Izvori u ishrani i bioaktivnost melatonina i mogu sniziti nivoe kortizola Strategije funkcionalne hrane podstiču san kod ljudi, hormon stresa koji sprečava san. Studije Istraživanje sedativnih i hipnotičkih efekata ekstrakta Amygdalus communis L.: procene ponašanja i EEG studije na pacovima pokazuju da ova vrsta orašastih plodova, kao i ulje iz njih, ima sedativno i hipnotičko dejstvo.

Tako će šaka badema prije spavanja ili sendvič s bademovim puterom biti od velike pomoći u borbi protiv nesanice.

Trešnja

Trešnje su jedan od prirodnih izvora melatonina. Ažuriranja o nutraceutskoj terapiji spavanja i istraživačkim istraživanjima. Par studija o soku od višnje Tart produžava vrijeme spavanja kod starijih osoba s nesanicom (830,9), Pilot studija o soku od višnje Tart za liječenje nesanice i istraživanje mehanizama, pokazalo je da su odrasle osobe s nesanicom koje su prije pile 250 mililitara višanja pile prije spavanja su spavali sat i po duže od onih koji nisu jeli trešnje. Osim toga, bolje su spavali i bolje su se odmarali.

Zato pojedite šaku trešanja sat vremena prije nego što dodirnete jastuk ili pijuckajte čašu prirodnog soka od trešnje.

Čaj od kamilice

Čaj od kamilice sadrži supstancu apigenin Kamilica: Biljni lijek prošlosti sa svijetlom budućnošću, Biljni lijek za nesanicu: Sistematski pregled i meta-analiza, koja podstiče pospanost i pomaže protiv nesanice. Jedna studija, Preliminarno ispitivanje efikasnosti i sigurnosti standardiziranog ekstrakta kamilice za kroničnu primarnu nesanicu: randomizirana, placebom kontrolirana pilot studija, pokazala je da su ljudi koji su uzimali ekstrakt kamilice dva puta dnevno tijekom mjesec dana zaspali 15 minuta brže i rjeđe se budili. usred noći u odnosu na one koji nisu koristili ekstrakt. A ljubitelji čaja od kamilice imaju smanjen rizik od depresije. Učinci intervencije pijenjem čaja od kamilice na kvalitet sna i depresiju kod postnatalnih žena poremećenih snom: randomizirano kontrolirano ispitivanje, koje također dovodi do problema sa spavanjem.

Čaj od cvijeća strasti

Pored kamilice, na san dobro utiče i čaj od pasiflore, odnosno pasiflore. Takođe sadrži apigenin Rizici i prednosti najčešće korištenih biljnih lijekova u Meksiku i ima smirujući učinak. Efikasnost ovog napitka je eksperimentalno dokazana dvostruko slijepim, placebom kontroliranim istraživanjem o efektima biljnog čaja Passiflora incarnata (pasiflora) na subjektivni kvalitet sna od strane stručnjaka sa Univerziteta Monash u Australiji.

U njihovoj studiji, grupa odraslih pila je šolju čaja od pasiflore sedam dana neposredno pre spavanja. I do kraja sedmice, kvalitet noćnog odmora subjekata se značajno poboljšao u odnosu na placebo kontrolnu grupu.

Počnite da pijete čaj od pasiflore pre spavanja i posle par nedelja biće vam mnogo lakše da zaspite.

Kivi

Kivi sadrži kivi (kineski ogrozd), koji se čuva u sirovom stanju, velike količine serotonina, neurotransmitera koji ima opuštajući učinak i pomaže vam da brže zaspite. U jednom eksperimentu, Utjecaj konzumacije kivija na kvalitet sna kod odraslih s problemima spavanja, učesnici su zamoljeni da pojedu dva ploda kivija sat vremena prije spavanja svake noći. Nakon mjesec dana, istraživači su primijetili da se vrijeme potrebno ispitanicima da zaspu smanjilo za 35%, a trajanje i kvalitet odmora se povećao.

Osim toga, serotonin serotonin mozga, žudnja za ugljikohidratima, gojaznost i depresija u kiviju smanjuju želju tijela za ugljikohidratima. Dakle, ako ga pojedete prije spavanja, manje ćete poželjeti da izađete na užinu usred noći.

Oatmeal

Obično se zobene pahuljice povezuju sa doručkom. Ali takođe pomaže da se zaspi. Prvo, zobena kaša sadrži mnogo prehrambenih izvora i bioaktivnosti melatonina – više od drugih žitarica. Drugo, sadrži selen. Simptomi spavanja povezani s unosom određenih prehrambenih sastojaka, a njegov nedostatak uzrokuje poteškoće pri uspavljivanju. Konačno, zobene pahuljice su bogate triptofanom i zobom: jedinstvene među žitaricama po kalcijumu, magnezijumu, fosforu, silicijumu i kalijumu, koji takođe podstiču zdrav san.

Ali imajte na umu da je ova kaša zdrava samo ako je jedete bez šećera. Ali slatke zobene pahuljice, s druge strane, spriječit će efekte ishrane na kvalitet sna da zaspite.

Mlijeko

Čaša toplog mlijeka prije spavanja - pozdrav iz djetinjstva. Pomaže vam da zaspite jer sadrži mliječne proteine kao izvor triptofana - koji sadrži bioaktivne peptide triptofan. Osim toga, odličan je izvor kalcijuma, koji reguliše proizvodnju melatonina Uticaj noćnog mlijeka bogatog melatoninom na san i aktivnost kod starijih osoba smještenih u institucionalnim ustanovama. Ako ste se noću probudili i ponovo ne možete zaspati, popijte čašu mlijeka sa kašičicom meda. Eksperimenti Utjecaj mješavine mlijeka i meda na kvalitet spavanja koronarnih pacijenata: Studija kliničkog ispitivanja pokazala je da ova kombinacija smanjuje vrijeme potrebno da se zaspi i poboljšava kvalitetu odmora.

orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora melatonina. Zdravstvene prednosti konzumiranja orašastih plodova. Osim toga, pomažu tijelu da proizvodi serotonin Omega-3 masne kiseline i depresija: naučni dokazi i biološki mehanizmi, čime pospješuju san. Dakle, šaka oraha, pojedena tek tako ili dodana u salatu, neposredno prije spavanja sigurno neće škoditi.

Hrana koja je loša za san

Osobe sa poremećajima spavanja treba da zaborave na njih.

Kofein

Svi znaju da kofein pomaže kafi, kofeinu i spavanju: Sistematski pregled epidemioloških studija i randomiziranih kontroliranih ispitivanja kako bi vas razveselili i učinili da se osjećate pospano. Osim toga, usporava potrošnju kofeina i kvalitetu spavanja kod odraslih Australaca u procesu uspavljivanja i smanjuje ukupno vrijeme spavanja. Ova supstanca nastavlja imati negativan učinak čak i šest sati nakon konzumiranja kofeina. Utječe na san uzet 0, 3 ili 6 sati prije odlaska u krevet.

Kafu prije spavanja ne treba ni spominjati, ali postoje i drugi proizvodi Unos kofeina iz svih izvora i razloga upotrebe od strane studenata koji sadrže kofein: čokolada, energetska pića, žvakaće gume (aditiv u hrani) i neki lijekovi. A u čaju, crnom i zelenom, postoji i studija o uticaju kofeina na zdravlje kofeina. Stoga je prije spavanja bolje preći na biljne opcije.

Svaka osoba ima drugačiju reakciju Farmakologije kofeina na kofein: neki mogu popiti veliku šolju kafe noću i dobro spavati, drugima je 150 grama napitka dovoljno da pola noći muče nesanicu. Stoga se fokusirajte na reakciju vašeg tijela i isključite kofein ako vidite njegove negativne posljedice na san.

Masna hrana

Eksperimenti sa vlaknima i zasićenim mastima povezani su sa uzbuđenjem sna i spavanjem sa sporim talasima dokazuju da ljudi koji piju masnu hranu imaju manje zdravog sna od onih koji piju laganu večeru. Obroci s visokim udjelom masti ne samo da značajno smanjuju kvalitetu noćnog odmora. Odnos između unosa hrane i obrasca spavanja kod zdravih osoba i stope uspavljivanja, već mogu uzrokovati i faktore rizika za gastroezofagealnu refluksnu bolest: ulogu prehrane, žgaravicu i probavne smetnje. Ako se takva hrana ne može izbjeći, barem tri sata prije spavanja imajte na večeri povezanost između vremena od večere do spavanja i gastroezofagealne refluksne bolesti.

Međutim, postoji jedan izuzetak od ovog pravila: masne ribe poput lososa, tune, pastrmke i skuše, s druge strane, mogu vam pomoći da zaspite. Činjenica je da doprinosi vitaminu D i omega-3 masnim kiselinama koje kontrolišu sintezu i djelovanje serotonina, dio 2: relevantnost za ADHD, bipolarni poremećaj, šizofreniju i impulsivno ponašanje u proizvodnji serotonina. Jedna studija o potrošnji ribe, spavanju, dnevnom funkcionisanju i varijabilnosti otkucaja srca pokazala je da su ljudi koji su jeli malo atlantskog lososa prije spavanja zaspali brže od onih koji su jeli piletinu, govedinu ili svinjetinu.

Alkohol

Etanol ima negativan uticaj na efekte alkohola na kvalitet sna na REM cikluse spavanja tokom kojih sanjamo. Pošto upravo od ovih ciklusa zavisi obnavljanje snage, ispada da vam alkohol uskraćuje odmor, čak i noću. Osim toga, produženo pijenje može poremetiti cirkadijalne ritmove i dovesti do nesanice. Spavanje, pospanost i upotreba alkohola.

UPD. Tekst ažuriran 15. septembra 2019. s više naučnih dokaza iz provjerenih izvora.