Koja hrana sadrži vitamine B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Posluživanje mesa s lisnatim povrćem udvostručit će njegove zdravstvene prednosti.

Vitamini grupe B su upravo ono "dugme" koje osobu čini aktivnom i punom energije. Njihovi zadaci su raznoliki, ali općenito se svode na jednu najvažniju funkciju: da pomognu tijelu da proizvodi energiju iz hrane i transportuje hranjive tvari do svih organa i tkiva.

B-grupa kombinuje osam vitamina B, od kojih je svaki na ovaj ili onaj način uključen u energetski metabolizam. Evo ih:

• B1 (tiamin): RDA je oko 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): oko 1,3 mg.
• B3 (niacin): oko 16 mg.
• B5 (pantotenska kiselina): oko 5 mg.
• B6 (piridoksin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): oko 30 mcg.
• B9 (folna kiselina): oko 400 mcg.
• B12 (kobalamini): oko 2,4 mcg.

Nažalost, nijedan od navedenih vitamina, osim B12, naš organizam nije u stanju pohraniti vitamin B-kompleksa i nedostatkom vitamina. Stoga, da bi se osjećali živahni i energični, moraju se svakodnevno unositi hranom.

Vitamini B grupe nalaze se u mnogim namirnicama. Ali da bi nešto nazvali "bogato vitaminom B", mora sadržavati najmanje 20% potrebne dnevne doze jedne ili druge B-komponente.

B vitamini su korisniji kada se konzumiraju u kombinaciji jedni s drugima, a ne pojedinačno.

Evo 8 proizvoda koji obaraju rekorde po sadržaju jednog ili više vitamina B odjednom. Neki od njih nadmašuju čak i čuveni (iako bezukusni) nutritivni kvasac.

1. Losos

Losos je riznica: sadrži sedam od osam B-vitamina, zbog nekog nesporazuma, nedostajao je samo biotin. Istovremeno, četiri vitamina su predstavljena u vrlo impresivnim dozama. Dakle, sa porcijom ribe od 100 grama, sirove, pečene ili kuhane na pari, dobićete ribu, losos, atlantsku, divlju, kuvanu, suhu vrelinu:

• B2 (riboflavin) - skoro 30% dnevne vrijednosti;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (piridoksin) - 47%;
• B12 (kobalamini) - 51%.

Osim toga, losos je bogat zdravim omega-3 masnim kiselinama, kao i proteinima i selenom.

2. Pastrmka

Slatkovodni "srodnik" lososa je takođe bogat vitaminima B. Od 100 g sirove ili kuvane pastrmke dobijate Ribu, pastrmku, mešane vrste, kuvanu, suvu toplotu:

• B1 (tiamin) - oko 30% dnevne vrijednosti;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - do 30%;
• B5 (pantotenska kiselina) - preko 20%;
• B12 (kobalamini) - 125%.

3. Jetra

Govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina - nije bitno. Ako jedete jetru, obavezno unesite pristojnu dozu vitamina B, svih osam vrsta.

Na primjer, porcija od 100 grama pržene ili kuhane goveđe džigerice sadrži govedinu, razno meso i nusproizvode, jetru, kuhanu, prženu u tiganju:

• B2 (riboflavin) - više od 200% dnevne vrijednosti;
• B3 (niacin) - oko 90%;
• B5 (pantotenska kiselina) - skoro 70%;
• B6 (piridoksin) - više od 50%;
• B7 (biotin) - preko 130%;
• B9 (folna kiselina) - 65%;
• B12 (kobalamini) - preko 1200%.

Nemojte se bojati prekoračenja norme: tijelo je u stanju regulirati količinu vitamina B koji se isporučuje hranom i neće uzeti previše. Takođe u jetri ima puno vitamina A, proteina, bakra, gvožđa.

4. Govedina

Govedina sadrži šest od osam B vitamina, isključujući biotin i folat. Evo koliko junećeg mesa, gornjeg pečenog, nemasnog i masnog koji se može odvojiti, isečenog na 0 ″ masti, svih vrsta, kuvanog, pečenog [odrezak od pečenog peciva] ćete dobiti ako pojedete 100 grama (to je otprilike pola srednjeg odreska) prženog ili kuvana govedina:

• B3 (niacin) - do 40% dnevne vrijednosti;
• B6 (piridoksin) - preko 30%;
• B12 (kobalamini) - oko 30%.

U govedini ima manje drugih vitamina B - do 10%. Međutim, ta se činjenica može djelomično nadoknaditi serviranjem mesa sa lisnatim povrćem.

5. Spanać i ostalo lisnato povrće

Lisnato zelje – posebno spanać, zelena salata, zelje, repa – najbogatiji su biljni izvori folata (vitamina B9). Na primjer, 85 grama sirovog spanaća sadrži špinat, sirovog preko 40% dnevne vrijednosti ove supstance. U istoj količini kuvanog (kuvanog ili pečenog u piti) - oko 30%.

6. Svinjetina

Kao i govedina, svinjetina sadrži mnogo vitamina B. A posebno tiamina, kojeg još uvijek nema dovoljno u govedini. Evo šta dobijate Svinjetina, svježa, lungić, lungić (kotleti), bez kostiju, samo nemasno, kuhano, pečeno jedenjem 100 g, na primjer, svinjskog kotleta:

• B1 (tiamin) - do 70% dnevne vrijednosti;
• B2 (riboflavin) - do 25%;
• B3 (niacin) - do 25%;
• B6 (piridoksin) - do 30%.

7. Pileća jaja

Gotovo najznačajniji izvor biotina u našoj ishrani. U velikom kuvanom jajetu - skoro 35% dnevne vrednosti B7 Određivanje sadržaja biotina u odabranim namirnicama pomoću preciznog i osetljivog vezivanja HPLC/avidina. Više se može naći osim u jetri.

Istina, postoji važna stvar: jaja je najbolje jesti kuhana, pržena ili pečena. Sirovi proteini sadrže avidin, supstancu koja se veže za biotin i otežava apsorpciju biotina u crijevima. Toplinska obrada uništava avidin i dobijate više B7.

8. Kamenice, školjke i dagnje

Ovi morski plodovi specijalizirani su za vitamin B12: 100 g bilo kojeg od njih sadrži toliko kobalamina da dnevna potreba premašuje najmanje četiri puta. Osim toga, ostrige, školjke i dagnje izvori su vitamina B2 (riboflavin), B1 (tiamin), B3 (niacin) i B9 (folna kiselina).

Školjke takođe sadrže mnogo omega-3 masti, proteina i esencijalnih elemenata u tragovima – gvožđe, cink, selen i mangan.