Koja hrana sadrži najviše vitamina D

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Haringa će vas spasiti od depresije.

Nedostatak vitamina D pogađa oko milijardu ljudi širom svijeta. Štaviše, formulacija „patiti“nije preterivanje.

Ovaj element je vitalan za mnoge procese u tijelu. Na primjer, s nedostatkom, normalna apsorpcija kalcija je nemoguća - što znači da nokti, kosa, zubi, kosti postaju krhki i ranjivi. Takođe, uz nedostatak vitamina D, pati metabolizam, imunitet, nervni sistem i mišići. Postoje sugestije da nizak nivo vitamina direktno provocira bolesti uzrokovane nedostatkom vitamina D kao što su:

• gojaznost;
• dijabetes;
• hipertenzija;
• rak raznih vrsta;
• autoimuni poremećaji - na primjer, multipla skleroza;
• depresija.

Potreban dnevni unos vitamina D za osobe od 1 do 70 godina je 15 mcg (600 IU u međunarodnim jedinicama).

Rašireno je uvjerenje da suplementacija vitaminom D nije neophodna. Naše tijelo sintetiše potrebnu količinu pod utjecajem sunčeve svjetlosti. To je tačno, ali samo djelimično.

Da biste dobili dnevnu dozu, potrebno je najmanje 40% tijela izlagati direktnoj sunčevoj svjetlosti 20 minuta dnevno. Prosječan stanovnik grada nema priliku da se sunča u tolikoj količini čak ni ljeti ili u toplim krajevima. Nedostatak vitamina D: Analiza jednog centra pacijenata iz 136 zemalja. A ako sunce nije dovoljno, situacija se pogoršava: povećava se potrebna dnevna doza vitamina D. Procjena sadržaja vitamina D3 u ribi: Da li je sadržaj vitamina D adekvatan da zadovolji prehrambene potrebe za vitaminom D? do 1000 IU (25 μg).

Općenito, nema opcija. Svako od nas treba da traži dodatne izvore vitamina osim sunčeve svetlosti. Srećom, ovo nije tako teško učiniti. Sve što treba da uradite je da uključite hranu koja će garantovano napuniti vaše D-rezerve.

1. Losos

100 g ove ribe u prosjeku sadrži 9 zdravih namirnica koje su bogate vitaminom D od 360 do 685 IU vitamina D. Ali važno je gdje je losos tačno ulovljen.

Istraživanja pokazuju procjenu sadržaja vitamina D3 u ribi: da li je sadržaj vitamina D adekvatan da zadovolji prehrambene potrebe za vitaminom D? da riba uzgojena u prirodi ima više vitamina - oko 1000 IU na 100 g. To jest, porcija divljeg lososa u potpunosti pokriva dnevnu potrebu za D. Riba iz uzgoja je, s druge strane, manje vrijedna: sadrži samo 250 IU vitamina na 100 g.

2. Haringa, sardine, skuša i morska palica

Povoljnije alternative za losos.

Svježa atlantska haringa sadrži u prosjeku ribu, haringu, atlantske, sirove 1628 IU vitamina D po porciji od 100 grama. A to je čak i više od dnevne vrijednosti.

Usput, ne brinite o mogućem predoziranju: zdrav organizam sam reguliše količinu vitamina koja se isporučuje sunčevom svjetlošću i hranom. Višak vitamina D najčešće se zarađuje prekomjernom upotrebom ljekarničkih dodataka prehrani.

Ukiseljena haringa također ima dovoljno vitamina - u prosjeku 680 IU na 100 g. Ali ovaj proizvod ima nedostatak: sadrži previše soli.

Druge vrste masne ribe su dobre:

• sardine - oko 270 IU po porciji;
• skuša - 360 IU po porciji Riba, skuša, atlantska, sirova;
• Halibut - 600 IU po porciji Riba, morska luka, Grenland, sirova.

3. Riblje ulje iz jetre bakalara

Kašičica ove vrste ribljeg ulja sadrži vitamin D, ulje iz jetre bakalara, sunčevu svjetlost i rahitis: istorijska perspektiva oko 450 IU vitamina D. Dobra tvrdnja za uspjeh, ali zapamtite da višak ribljeg ulja može biti štetan za zdravlje.

4. Konzervirana tuna

Njegova prednost je dostupnost i niska cijena. 100 g konzervirane hrane sadrži do 236 IU vitamina D. Osim toga, tunjevina je izvor vitamina K i niacina.

Ali postoje i nedostaci. Na primjer, konzervirana hrana sadrži sol. Takođe, takva tuna može imati povećan sadržaj žive žive u konzerviranoj tuni: bijela naspram svjetla i vremenske varijacije. Stoga ne biste trebali jesti više od 100-150 g sedmično.

5. Škampi

Vitamina D u njima nema toliko - oko 150 IU rakova, škampa, miješanih vrsta, sirovih na 100 g. Ali škampi imaju jednu neospornu prednost: njihovo meso, za razliku od fileta morske ribe, sadrži minimalnu količinu masti.

6. Ostrige

Jedna porcija od 100 grama divljih kamenica sadrži samo 68 kilokalorija, ali 320 IU mekušaca, kamenica, istočnjačkog, divljeg, sirovog vitamina D, gotovo trostruku dozu vitamina B12 i puno bakra i cinka neophodnih organizmu.

7. Žumanca

Opcija za one koji ne vole morske plodove. Ali ovdje je, kao iu slučaju lososa, važno u kakvim je uvjetima živjela kokoš nesilica.

Tipično žumance jajeta piletine uzgojene u zatvorenom prostoru sadrži samo 18-39 IU prirodnog sadržaja vitamina D u životinjskim proizvodima vitamina D. Ali kokoši iz slobodnog uzgoja pod suncem daju rezultate 3-4 puta veće od uzgoja u slobodnom uzgoju: prirodna alternativa za proizvodnju jaja obogaćenih vitaminom D.

Lideri po sadržaju vitamina D su žumanca jaja koja su jela hranu obogaćenu ovim vitaminom: sadrži do 6000 IU. Učinci prehrane obogaćene vitaminom D (3) na sadržaj vitamina D (3) u žumancetu i kvalitet žumanca po žumancetu.

8. Pečurke uzgajane na otvorenom

Poput ljudi, gljive su u stanju da sintetiziraju vitamin D kada su izložene suncu. I to u pristojnim količinama: ponekad i do 2300 IU. Procjena sigurnosti tretmana gljiva pupčadi (Agaricus bisporus) nakon berbe pomoću ultraljubičastog svjetla na 100 g.

Ali to se odnosi samo na gljive koje su imale pristup sunčevoj svjetlosti ili umjetnom ultraljubičastom zračenju. One gljive koje se uzgajaju u standardnim komercijalnim uslovima - u mraku - ne mogu poslužiti kao izvor vitamina D.