Zašto su TRX šarke dobre i kako sa njima raditi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Povećajte snagu i izdržljivost mišića bez teretane ili plaćenih programa.

Šta su TRX šarke i zašto biste ih trebali isprobati

TRX (vežba totalnog otpora tijela) je najlonska traka s jednostavnim mehanizmom za podešavanje dužine, okruglim držačima za ruke i omčama za noge.

Ova kompaktna oprema može se koristiti za vježbanje kod kuće i na otvorenom, putovanja i poslovna putovanja. Sa TRX držačem za vješanje, lako se možete pričvrstiti za horizontalnu šipku, stup, stup ili drvo. Drugo pričvršćivanje - vrata - omogućava vam da koristite šarke čak i tamo gdje nema stabilnih nosača, na primjer, u hotelskoj sobi.

Uz TRX, možete znatno otežati svoje treninge s tjelesnom težinom, pumpati bilo koju mišićnu grupu i stvoriti lude komplekse izdržljivosti.

Osim toga, TRX će vam pomoći da izgradite savršene trbušnjake. Gotovo svaka vježba u petlji opterećuje vaše mišiće: oni su u stalnoj napetosti kako bi održali ravnotežu u nestabilnom okruženju.

Kako odabrati TRX

Možete kupiti originalni TRX kod ili od jedinog u Rusiji.

Modeli su dostupni za kućnu i komercijalnu upotrebu. Domaćinstva su jeftinija, dizajnirana za opterećenje do 180 kg, imaju ručke od poliuretanske pjene. Skuplji TRX su dizajnirani za fitnes sobe, mogu nositi do 220 kg i opremljeni su antibakterijskim gumenim držačima.

Kupovinom petlji na službenoj web stranici dobivate pristup programu vježbanja sa video zapisima i štampanim kalendarima. Istina, originalni modeli nisu jeftini: od 9 do gotovo 20 hiljada rubalja.

Loop treneri P3 bazirani na TRX-u prodaju se i nekoliko puta su jeftiniji - u rasponu od 1-2 tisuće rubalja. Sudeći po recenzijama, prilično su udobni i izdržljivi, iako je materijal linija tanji od originalnih. Uključuje dva nosača i mrežastu torbu za nošenje.

Koje vježbe raditi sa TRX petljama

Sklekovi iz petlji (pritisnuti petlje)

Ova vježba je jednostavnija od običnih sklekova, ali teža od sklekova iz stabilnog oslonca.

Držite loop ručke rukama i odgurnite se od njih. Podešavanjem dužine linija možete povećati opterećenje. Što niže stavite petlje, to će biti teže pogurati se prema gore.

Ako vam je previše lako, pokušajte sa sklekovima s obručem. Ova vježba će staviti mnogo veći stres na tricepse i prsne mišiće.

Uhvatite ručke petlji, skočite i iskoračite na ravne ruke, spustite ramena, savijte noge. Pokušajte da radite sklekove celog opsega dok vam ramena ne budu paralelna sa podom.

Loop Rows

Objesite šarke na ravne ruke, istegnite tijelo u jednu liniju. Podignite se do TRX-a, spojite lopatice, dodirnite ručke grudi, a zatim se spustite dolje. Držite tijelo na nivou.

Što niže spustite petlje, to će vježba biti teža. Isprobajte različite položaje i pronađite savršenu.

Privlačenje kolena na grudi

Stanite u oslonac ležeći, stavite stopala u petlje. Savijte koljena i povucite ih prema grudima. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Plank

Postavite stopala u petlje i stanite na naglasak ležeći. Pokušajte da držite leđa uspravno, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa.

Curl biceps

Uhvatite ručke obrnutim hvatom, objesite, istežući tijelo u jednu liniju. Podignite se do šarki, stavljajući ruke na glavu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Bočna skretanja

Uhvatite ručke petlji, ispravite ruke i ispružite tijelo u pravoj, kosoj liniji. Bez savijanja ruku, odvedite ih u stranu i povucite tijelo prema gore. Ponovite na drugoj strani.

Skok čučnjevi

Uhvatite ručke za omču, sjednite, a zatim skočite. Dok čučite, držite leđa uspravno, držite pete na podu i raširite koljena u stranu.

Cross Lunge

Uhvatite ručke šarki, zakoračite udesno, stavite lijevu nogu iza desne, iskočite unazad i lijevim kolenom dodirnite pod. Popnite se i ponovite isto ulijevo. Ovaj put ćete morati desnim kolenom dodirnuti pod.

Looped glute bridge

Lezite na pod na leđa, stavite pete u petlje, stavite ruke uz tijelo. Podignite i spustite karlicu.

Sklekovi sa nogama u petljama

Noge stavite u petlje, uspravite se, zategnite trbušnjake i zadnjicu tako da tijelo bude ispruženo u jednoj liniji. Podignite se, dodirujući pod prsima. Ne zamahujte laktovima u stranu, ramena treba da budu pod uglom od 45 stepeni ili manje od tela. Pokušajte da kontrolišete donji deo leđa, ne bi trebalo da visi.

Ako želite da otežate vježbu, pokušajte s sklekovima s jednom nogom u petlji.

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Stanite leđima okrenuti školjki, stavite jednu nogu u petlju. Sjednite na jednu nogu dok koleno ne dodirne pod, ispravite se i ponovite. Pazite da koleno potporne noge ne viri preko nožnog prsta. Promijenite noge.

Ako želite više opteretiti mišiće, isprobajte Jump Split Squat. Ova vježba ne samo da će pružiti veće opterećenje, već će i pumpati eksplozivnu snagu nogu.

Kingov potisak

Ovo je normalno mrtvo dizanje, ali sa jednom nogom u petlji i bez težine. Stanite leđima okrenuti šarkama, jednu nogu postavite u TRX. Blago savijte potpornu nogu, savijte se naprijed s ispravljenim leđima i rukama dodirnite pod. Ispravite se i ponovite vježbu.

Ako ste pod pritiskom, probajte King's Jump Row.

Trakcija lica

Povucite se do petlji kao u prethodnoj vježbi, ali zamahnite podlaktice u toku mrtvog dizanja tako da ugao lakta bude 90 stepeni. Siđi i ponovi.

Obrnuti V-fold

Stanite na naglasak ležeći, ispružite tijelo u jednu liniju. Pomerite karlicu prema gore tako da telo podseća na obrnutu V. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Privlačenje kolena do ramena

Stanite uspravno, stavite stopala u petlje. Ispružite oba koljena do desnog ramena, dok se tijelo treba okrenuti udesno. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Ekstenzija tricepsa

Uhvatite ručke šarki i izvucite ih ispred sebe u nivou lica. U isto vrijeme, tijelo je nagnuto. Savijte laktove, nagnite se naprijed i objesite se na šarke, držeći tijelo ravno. Uz napor ruku, vratite se u početni položaj i ponovite.

Uzgojne ruke

Uhvatite ručke petlji, ispravite ruke ispred sebe, ispružite tijelo u jednoj liniji pod kutom. Raširite ruke u stranu što je više moguće, a zatim ih vratite nazad. Ne savijajte laktove do kraja, vježbu radite pažljivo i dobro se zagrijte.

Što niže spustite petlje, to će vježba biti teža.

Y-pull

Podignite se iz nagnutog položaja, izvlačeći ruke gore i ispružene u stranu. Na vrhu, tijelo podsjeća na slovo Y.

Zgibovi sa jednom rukom sa okretanjem

Uhvatite petlju jednom rukom, objesite na nju, istežući tijelo u liniji. Okrenite tijelo u stranu tako da vam prsa budu okomita na pod, slobodnom rukom dodirnite pod. Zarotirajte tijelo unazad i jednom rukom se povucite do petlje. Slobodnom rukom, ispružite ruku prema gore i naprijed. Uradite potreban broj puta i ponovite za drugu ruku.

L-pulups od poda

Podesite ručke tako da ih možete držati ravnim rukama dok sjedite na podu. Sjednite na pod, ispružite noge pravo naprijed i uhvatite se za ručke. Iz ovog položaja povucite se do petlji, ne mijenjajući položaj karlice i nogu, tako da tijelo u gornjoj tački podsjeća na slovo L. Spustite se na pod i ponovite.

Ostavite stopala ravno na podu kako biste olakšali vježbu.

Rollout

Uhvatite ručke šarki, ispružite ruke pravo ispred sebe. Nagnite se naprijed, podignite ruke tako da cijelo tijelo bude ispruženo u jednoj liniji. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Izađite na stoj na rukama

Ova vježba odlično djeluje na ramena i mišiće jezgra. Postavite stopala u petlje, stanite na naglasak ležeći. Na rukama, odmaknite se dok ne budete u stojku na rukama. Vrati se i ponovi.

Ako se plašite da pređete na punu stoj na rukama, pokušajte da hodate samo do pola puta i vratite se nazad. Ako želite zakomplikovati vježbu, radite sklekove između pasova na rukama.

Pištolji

Uhvatite petlje rukama, podignite i ispravite jednu nogu. Bez savijanja podignute noge sedite. Podupirajući se rukama, izađite iz čučnja i ponovite vježbu. Pokušajte da držite leđa uspravno.

Ispadi na jednu nogu

Uhvatite ručke šarki, savijte koljeno i vratite potkoljenicu. Spustite se u čučanj, dodirnite pod kolenom. Podignite se na petlje i ponovite vježbu.

Reverse crunches

Legnite na pod na leđa, stavite pete u petlje, podignite karlicu i donji dio leđa od poda. Tokom vježbe donji dio leđa je suspendiran. Podignite karlicu, savijte koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Koji se treninzi mogu sastaviti sa TRX petljama

Vježbajte 3-5 puta sedmično, odmorite se između treninga ili imajte dane kardio treninga, džogiranja ili plivanja.

Ako ćete raditi pet puta sedmično, nakon trećeg treninga vratite se na prvu ili odradite još dva kruga.

Malo se zagrijte prije vježbanja kako biste povećali broj otkucaja srca i zagrijali mišiće. Na primjer, trčite gore-dolje uz stepenice ili skačite užetom 3-5 minuta.

Redovni treninzi

Svaku vježbu izvodite u tri serije po 10-15 puta (sa svake strane), a za plank - 30-60 sekundi.

Vježba 1

1. Sklekovi iz petlji.
2. Loop Rows.
3. Skok čučnjevi.
4. Y-pull.
5. Iskorak unazad na jednoj nozi.
6. Plank.
7. Kingov potisak.
8. Privlačenje kolena na grudi.

Vježba 2

1. Sklekovi sa nogama u petljama.
2. Pregib bicepsa u stojećem položaju.
3. Trakcija lica.
4. Ekstenzija za tricepse.
5. Bugarski podijeljeni čučnjevi.
6. Glute bridge.
7. Obrnuti V-fold.
8. Okreće se u strane.

Vježba 3

1. Zgibovi jednom rukom sa okretom.
2. Uzgojne ruke.
3. L-potezanja.
4. Pištolji.
5. Izađite iz oslonca ležeći u stojku na rukama (3-5 puta).
6. Rollout.
7. Privlačenje kolena do ramena.
8. Reverse crunches.

Počnite s tri serije za svaku vježbu i povećajte svoj put do pet. Takođe možete podesiti broj ponavljanja. Ako osjećate da još imate snage na kraju seta, uradite više.

Odabrali ste tačan broj ponavljanja ako su posljednja 2-3 puta u pohodu teška, ali možete ih izvesti dobrom tehnikom i ne razbiti set na nekoliko dijelova.

Intenzivni kružni trening

Kružni trening može vam pomoći da izgradite izdržljivost i sagorite više kalorija za kraće vrijeme. Radite ih dva puta sedmično.

Vježba 1

Postavite tajmer na 20 minuta. Radite svaku vježbu 20 sekundi i odmorite se ostatak minute.

1. Sklekovi sa nogama u omčama (ako ima dovoljno pripreme, sklekovi na omčama kao na prstenovima).
2. Loop Rows.
3. Unakrsni iskori.
4. Privlačenje koljena do grudi dok ležite.
5. Skok čučnjevi.

Ukupno morate završiti 4 kruga, nemojte mirovati između krugova.

Povećajte radno vrijeme kako se naviknete. Na primjer, nakon nekoliko mjeseci možete doći do 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora.

Vježba 2

Vježbe radite jednu za drugom 5 do 10 puta. Na primjer, 5 sklekova, 5 čučnjeva, 6 sklekova, 6 čučnjeva i tako dalje do 10 sklekova i 10 čučnjeva.

1. Sklekovi iz petlji.
2. Pištolji.
3. Trakcija lica.
4. Kingov potisak.
5. Obrnuti V-fold.

Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 11, 12 i tako dalje.