Kako naučiti povući se

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbe za sve nivoe vještina i raščlanjivanje ispravne tehnike povlačenja.

Ako se ne možete povući ni jednom, ne morate dodavati zamah i trzaje, pokušavajući barem nekako. Trzanje može uzrokovati ozljedu. Prvenstveno ramenog zgloba.

Stoga ćemo započeti s vježbama dizanja koje će ojačati vaše mišiće, a zatim ćemo vam pokazati kako pravilnom tehnikom napraviti prve zgibove.

Kako se pripremiti za zgibove

Ove kondicione vježbe će pumpati sve mišićne grupe potrebne za povlačenje i poboljšati neuromišićnu koordinaciju u ovom pokretu.

Vaš trening će izgledati ovako:

• Uključenost ramena - 5 serija po 10 sekundi.
• Zadržavanje na gornjoj tački - 5 serija po 60 sekundi. Ili negativni zgibovi - 3 serije po 15 puta.
• Australijski zgibovi - 5 serija po 10 ponavljanja.
• Povlačenja s elastičnom trakom ili s osloncem na stolicu - 5 pristupa na blizinu.

Radite to svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za odmor i oporavak.

Uključivanje ramena u vješanje na horizontalnoj traci

Ova vježba će izgraditi vaš stisak i pomoći vam da zapamtite ispravan početni položaj.

Uhvatite horizontalnu šipku ravnim hvatom tako da vam dlanovi budu nešto širi od ramena. Držite se na ravnim rukama. Zategnite trbušne mišiće, spustite ramena i spojite lopatice. Zadržite ovu poziciju 10-15 sekundi. Ponovite 5 puta.

Radite vježbu uvijek, čak i kada je laka. Ovo je odlično zagrijavanje ramena prije povlačenja.

Držite se na vrhu

Uhvatite šipku ravnim hvatom i skočite do vrha točke za podizanje s glavom iznad šipke.

Zadržite ovu poziciju 60 sekundi. Ispunite 5 setova. Ako ne možete izdržati ni minut, učinite koliko možete, ali pokušajte svaki put produžiti vrijeme.

Kada dođete do minute, zamijenite ovu vježbu negativnim zgibovima.

Negativni zgibovi

Skočite na šipku i povucite se koristeći zamah skoka. Ako vam šipka visi previsoko, zamijenite stolicu. Ostanite na vrhu i spuštajte se što je sporije moguće.

Izvedite 3 serije po 10-15 negativnih zgibova.

Australijski zgibovi

Da biste to učinili, potrebna vam je niska šipka, šipka za uteg na stalcima ili čak krpa na dvije visoke stolice. Jedini uslov je da šipka bude dovoljno visoka da možete u potpunosti ispružiti ruke u visi.

Uhvatite šipku ravnim hvatom, ostavite stopala na podu, ispružite tijelo u jednu liniju. Podignite se do šipke, dodirnite je prsima, a zatim se spustite dole. Tijelo je uvijek istegnuto u jednu liniju, trbušnjaci i zadnjica su napeti tako da zadnjica ne visi.

Uradite pet serija od 10-15 ponavljanja.

Povlačenja sa elastičnom trakom ili sa osloncem na stolicu

Ako imate gumicu, zakačite je preko šipke, uvucite jednu ili obje noge u omču i radite zgibove. Traka će ukloniti dio opterećenja i bit će vam lakše.

Ako vam je dostupan set otpornih traka, počnite s debljim s većim otporom i postepeno prijeđite na tanke.

Ako nemate elastičnu traku, stavite stopala na stolicu. Opustite ih i pokušajte što manje pomoći sebi u povlačenju.

Uradite 5 serija iz blizine: onoliko ponavljanja koliko možete.

Kada možete napraviti 10 ponavljanja s podrškom u setu, možete isprobati zgibove bez pomoći.

Kako raditi zgibove

Kakav bi trebao biti stisak

Obrnutim hvatom opterećenje se prebacuje na biceps ramena, direktni hvat stavlja veći stres na mišiće leđa. Povlačenja obrnutim hvatom su lakša, pa prvo iskoristite to.

Kada možete da uradite vežbu u dobroj formi, pređite na ravan hvat.

Koja je početna pozicija

Držite se na horizontalnoj traci. U početku vam ramena pokrivaju uši. Sada spustite ramena i spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće, malo zakrenite karlicu prema naprijed. Iz ovog napetog položaja izvodit ćete zgibove i morate se vratiti u njega.

Ako vam je šipka niska, možete malo gurnuti noge naprijed i saviti ih. Ugao između tela i kukova je oko 40-45 stepeni.

Ne morate savijati noge pod pravim uglom, kao da sjedite na stolici. Ovo pumpa mišiće pregibača kuka, ali istovremeno rasteže latissimus dorsi i oduzima im dio snage.

Kako se penjati

Povucite se gore dok vam brada ne bude preko horizontalne šipke. Nemojte opuštati leđa: na vrhu lopatica treba sakupiti, kao u početnoj poziciji, prsa su izvučena naprijed.

Nemojte se ljuljati ili trzati. Kretanje treba da bude glatko i kontrolisano. Dižete se strogo okomito i spuštate se na isti način.

Nemojte ispružiti bradu prema gore, pokušavajući dovršiti pristup. Glava i vrat ne mijenjaju položaj do kraja vježbe. Držite karlicu uvrnutom, ispružite ravne noge malo naprijed, naprežite ih.

Kako sići

Spuštajte se glatko, bez trzaja ili pada.

Radite zgibove punog opsega dok se laktovi ne ispruže. Možete raditi više djelomičnih zgibova, ali mišići neće primiti željeno opterećenje.

Ne opuštajte ramena u najnižoj tački, zadržite prvobitni napet položaj.

Kako se opustiti

Nakon završetka seta, odmorite 1-2 minute. Odmarajući se manje, nećete moći u potpunosti dati sve od sebe u narednom setu, više - rizikujete da se ohladite, pa će biti teže započeti set.

Koliko povući

Počnite sa 5 serija iz blizine. Uradite koliko možete, ali pazite na tehniku. Ako se pojave greške u pozadini umora, poput oštrog pada, ispruženog vrata ili trzanja, zaustavite pristup, odmorite se i pokušajte ponovo.

U redu je ako radite manje ponavljanja u posljednjim serijama: to je bolje nego prenapregnuti i ozlijediti mišiće.

Možete vježbati svaki dan ili svaki drugi dan kako biste mišićima dali vremena da se oporave.

Šta učiniti ako ne uspije

Povlačenje je nezgodna vježba, pogotovo ako nemate sportsko iskustvo. Stoga, nemojte očajavati ako u prvih mjesec-dva ne učinite mnogo ili dok ne možete podići bez podrške. Ovo posebno važi za devojke sa slabijim ramenim pojasom od muškaraca.

Isprobajte nekoliko sprava i slobodnih utega da ojačate mišiće koje želite.

Red gornjeg bloka do grudi

Ova vježba će vam pomoći da napumpate najšire mišiće, koji obavljaju glavni posao u zgibovima na horizontalnoj traci.

Sjednite na klupu, uhvatite ručku obrnutim hvatom. Ispravite leđa, spojite lopatice i čvrsto pritisnite stopala na pod. Povucite ručicu prema grudima dok se ne dodirne, bez promjene položaja leđa. Vratite se i ponovite. Vježbu izvodite glatko, bez trzaja i zamaha.

Podignite težinu za 8-10 ponavljanja. Posljednja ponavljanja u setu bi trebala biti teška. Ispunite 3-5 setova.

Uzgoj bućica u nagnutom položaju

Ova vježba će pomoći u izgradnji dorzalnih deltoidnih mišića ramena. Uzmite bučice, počnite s malim, 2-4 kg. Nagnite tijelo paralelno s podom. Raširite ruke s bučicama u stranu i lagano naprijed, vratite se i ponovite.

Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Curl biceps

Vježba je dizajnirana za pumpanje bicepsa ramena, ovaj mišić također ima veliko opterećenje u zgibovima.

Držite uteg na ispruženim rukama. Savijte laktove i približite uteg grudima. Spustite i ponovite. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. Podesite težinu tako da zadnje ponavljanje serije bude teško.

Red šipke do pojasa u padini

Ova vježba dobro funkcionira za lats, kao i za trapez, deltoid i velike krugove - kompletan set za povlačenje.

Uzmite uteg u ispružene, spuštene ruke, savijte se sa ravnim leđima, lagano savijte koljena. Povucite šipku do stomaka, a zatim je spustite dole. Izvedite 5 serija po 8-10 puta. Prilagodite težinu tako da zadnja ponavljanja budu teška.

Šta drugo raditi

Paralelno izvodite vežbe za vođenje. Samo to radite u slobodnim danima kako ne biste preopteretili mišiće i ne biste doveli do ozljeda.

I ne zaboravite na ostatak tijela: jak rameni pojas je odličan, ali harmonija je iznad svega.

Uz slabe mišiće, višak kilograma može da vas ometa. Ako je to vaš problem, radite duge kardio ili HIIT sesije mršavljenja paralelno s vježbama za gornji dio ramena. Čak i par kilograma može napraviti veliku razliku.