Joga umjesto vježbe: jutarnji kompleks 15 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Radite ove vježbe svakodnevno - uživat ćete u snazi ujutro i smirenosti sredinom dana.

Tehnike ciljanja i disanja (5 minuta)

Odaberite cilj (2 minute)

• Zatvorite oči i samo na trenutak posmatrajte svoje tijelo i misli. Šta ti treba danas? Da li ste nervozni i želite da se smirite, ili se vaše tijelo osjeća čvrsto i napeto i trebate se opustiti?
• Koristite svoja čula kao metu za jutarnje vežbanje. Neka ovaj cilj – da budete opušteniji, smireniji, mirniji – zadaje ton cijelom danu.

Vježbajte ravnomjerno disanje (3 minute)

• Sjednite na stolicu ili prostirku u udoban položaj.
• Dišite kroz nos i brojite u sebi: udahnite tri broja, izdahnite tri broja.
• Možete povećati dužinu udisaja i izdisaja. Glavna stvar je da se osjećate ugodno.
• Ako trebate da se smirite, izdahnite dvaput duže nego udahnite. Na primjer, udahnite za tri brojanja, izdahnite za šest.

Izvođenje asana (8 minuta)

Da biste imali koristi od jutarnje joge, ne morate se sklupčati u nezamislive položaje. Naprotiv, jutarnje asane bi trebale biti jednostavne i udobne, jer im je glavna svrha postizanje svijesti i jačanje veze između tijela i uma, kao i priprema za meditaciju. Preduvjet je kombiniranje pokreta s pravilnim disanjem.

Vježba br. 1. Planinska poza i bočni pregib

Planinska poza

• Stanite uspravno sa spojenim stopalima i stopalima paralelnim jedno s drugim.
• Zamislite da svako stopalo ima četiri ugla i da ih ravnomjerno pritisnete u tlo. To će vam pomoći da pravilno rasporedite svoju tjelesnu težinu.
• Koljena su zategnuta, koljena su podignuta.
• Zategnite zadnjicu, usmjerite trtičnu kost prema dolje, kao da pokušavate da je produžite.
• Spustite ramena, ispravite grudi.
• Usmjerite pogled naprijed, istegnite vrh glave prema gore, kao da produžite vrat.
• Pazite na svoje disanje: trebalo bi da bude mirno i ujednačeno.
• Stojite u ovom položaju pet udisaja.

Bočni zavoj iz planinske poze

• Iz planinske poze, dok udišete, podignite ravne ruke iznad glave i prepletite prste u bravu.
• Držeći ruke zaključane, okrenite ih, dlanovima prema gore. Nagnite se udesno, lagano istežući i izdužujući jednu stranu tijela.
• Oba stopala su čvrsto na podu, kao da ste ukorijenjeni u zemlju.
• Osjetite kako se jedna strana tijela rasteže, izvršite pet ciklusa disanja u ovom položaju.
• Dok izdišete, vratite se u uspravan položaj, spustite ruke i zauzmite pozu planine. Zadržite ga još pet ciklusa disanja, a zatim se nagnite na drugu stranu.

Vježba # 2. Poza ratnika II

• Iz planinske poze zakoračite u desnu stranu na udaljenosti od 1–1,2 metra. Držite ruke na bokovima.
• Proširite desnu nogu prema van za 60-90 stepeni. Peta desnog stopala treba da bude u ravni sa bokom levog stopala.
• Savijte koleno desne noge tako da bude preko stopala, a butina paralelna sa podom.
• Koljeno desne noge je okrenuto na desnu stranu, lijeva noga je ravna, kukovi su otvoreni i gledaju naprijed.
• Podignite ravne ruke u paralelu s podom, spojite prste, dlanove okrenute prema dolje. Ramena su iznad kukova, bez iskošenih na jednu ili drugu stranu.
• Okrenite glavu udesno, pogledajte prste desne ruke, opustite se i spustite ramena.
• Stojite u ovom položaju pet ciklusa disanja, a zatim promijenite položaj stopala i izvedite asanu na drugoj strani.

Vježba #3: Prelazak iz planinske poze u pozu stolice

• Vratite se u Mountain Pose.
• Dok udišete, podignite ravne ruke iznad glave, dlanove u širini ramena i usmjerene jedna prema drugoj. Ako ste imali povrede ramena, spojite ruke ispred sebe, dlanove prislonite na grudi.
• Dok izdišete, savijte koljena, prebacite težinu na pete i čučnite.
• Duboko udahnite da ispružite ruke i podignite ih više. Opustite se i spustite ramena, pokušajte da spustite lopatice i otvorite grudi.
• Dok izdišete, produbite čučanj, pokušavajući da dovedete kukove u paralelu s podom. Držite leđa uspravno i povucite trtičnu kost prema podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, vrat je ravan. Zadržite položaj pet ciklusa disanja, pri čemu svaki izdah sjedite malo dublje (ali ne dalje od paralele kukova s podom). Na posljednjem izdahu uđite u pozu planine.
• Napravite pet prijelaza iz poze planine u pozu stolice.

Vježba broj 4. Odmorite se u ugao

• Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Ako vam je neugodno, sjedite na smotanom ćebetu.
• Dok izdišete, savijte koljena i privucite pete bliže karlici. Zatim lagano raširite koljena sa strane tako da vam tabani budu spojeni, a vanjska strana stopala pritisnuta na tlo.
• Stavite palac i kažiprst oko velikih nožnih prstiju. Ako ne možete doći do stopala, stavite ruke na potkoljenice.
• Sjednite s ravnim leđima, istegnite vrh glave prema gore. Zdjelica bi trebala biti u neutralnom položaju kako se donji dio leđa ne bi zaokružio ili savijao. Opustite se i spustite ramena, skupite lopatice i spustite ih. Otvorite i podignite grudi, opustite kukove. Nemojte gurati koljena da biste ih srušili!
• Zadržite ovu pozu pet udisaja. Da izađete iz poze, rukama podignite koljena od poda i ispravite noge ispred sebe.

meditacija (2 minute)

• Lezite na leđa i opustite se u pozi leša. Ruke su pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo, dlanovi okrenuti prema gore. Ramena su spuštena i opuštena.
• Zatvorite oči ako vam je tako ugodnije. Koncentrirajte se na osjećaje vašeg tijela. Prvo, preusmjerite pažnju na stopala i postepeno se dižite više, do tjemena.
• Prisjetite se svoje svrhe i pustite da vam misli teku tiho, bez fokusiranja na njih ili donošenja presuda.
• Dišite mirno i prirodno.
• Na kraju meditacije otvorite oči, duboko udahnite, lagano se podignite, pomažući se rukama.

Vježbanje kompleksa pomoći će vam da rastegnete krv, istegnete zategnute mišiće i osjećate se osvježeno i osvježeno, dok će meditacija i praksa svjesnosti smiriti vaš um i postaviti vas za produktivan dan.