Kako napraviti savršen set vježbi za vježbanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbanje bi trebalo uključivati više od samog istezanja i nekoliko jednostavnih vježbi. Life haker će vam reći kako da pravilno radite vježbe i koje prednosti možete imati od jutarnjih treninga.

Vjeruje se da jutarnje zagrijavanje mora biti lagano, bez napora i eksplozivnih vježbi i kardio opterećenja. Vjeruje se da naporna vježba odmah nakon buđenja stvara stres na srce, povećava krvni tlak i može uzrokovati srčani ili moždani udar. U stvari, ovo je prilično kontroverzno.

Pokušajmo shvatiti da li je moguće u jutarnje vježbe uključiti nešto ozbiljnije od sklekova i udaraca nogama.

Odabir intenziteta jutarnjeg treninga

Krvni pritisak prirodno raste u roku od dva sata nakon buđenja. Tokom vježbanja, posebno kod ozbiljnih napora, pritisak još više raste, što negativno utiče na srce – povećava se rizik od infarkta miokarda, posebno kod osoba koje pate od hipertenzije.

Osim toga, kortizol i adrenalin, hormoni stresa koji su tijelu potrebni da se probudi, povišeni su ujutro. Vježbanje još više povećava njihov broj, tjerajući srce da radi brže.

Sve je to tačno, ali treba li se plašiti jutarnjih treninga? Ako imate hipertenziju ili probleme sa srcem, imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate dugu povijest pušenja, možda bi bilo vrijedno smanjiti vježbe na zagrijavanje zglobova i lagano istezanje, te pomjeriti trening za kasniji datum.

Ako ste zdrava osoba bez viška kilograma, ne treba se bojati intenzivnijeg vježbanja. Jutarnja vježba će vam samo koristiti.

Prednosti jutarnjeg treninga

Normalizuje krvni pritisak i san

Jutarnja tjelovježba ima pozitivan učinak na krvni tlak tokom cijelog dana i poboljšava kvalitet sna. Ovo je potvrdila studija. Dr. Scott Collier sa Appalachian State University.

Zajedno sa asistentima, dr. Collier je pratio krvni pritisak i kvalitet sna učesnika studije - ljudi između 40 i 60 godina, koji su vježbali tri puta sedmično. Jedna grupa je hodala po traci u sedam ujutro, druga u jedan popodne, a treća u sedam uveče.

Učesnici koji su vježbali u 7 ujutro imali su pad krvnog pritiska za 10% tokom dana i 25% za vrijeme spavanja. Spavali su bolje i imali su bolje cikluse spavanja od onih koji su vježbali tokom dana ili večeri.

Čini da se brže probudiš

Kratki jutarnji trening pojačava cirkulaciju, razbuđuje nervni sistem i obezbeđuje snažan protok kiseonika, uključujući i mozak. Dakle, bez zagorene kajgane, zaboravljenih stvari i litara kafe - nakon punjenja, mozak će se potpuno probuditi i biti spreman za rad.

Dobro za figuru

Rano vježbanje je dobro i za vašu figuru. Ako počnete s vježbanjem odmah nakon ustajanja iz kreveta, vježbate na prazan želudac. Ovo pokreće oslobađanje hormona rasta i povećava vašu osjetljivost na inzulin, što omogućava bolju regulaciju šećera u krvi i omogućava tijelu da skladišti glukozu u mišićima, a ne u potkožnoj masti.

Uključivanjem vježbi snage u svoje vježbe, normalizirate metabolizam i osiguravate normalnu apsorpciju tvari iz hrane, što je dobro i za vašu figuru.

Pomaže vam da bolje razmišljate i da se osjećate sretnim

Studija Univerziteta u Pensilvaniji pokazala je da vježbanje pozitivno utječe na funkciju mozga i dobrobit tokom cijelog dana.

Tokom studije, naučnici su otkrili da su ljudi koji su se bavili sportom mesec dana imali bolje rezultate na testovima pamćenja i da su se osećali srećnije i prosperitetnije od onih koji su vodili sedeći način života.

Osim toga, mobilni učesnici su također podijeljeni u dvije grupe: jedna je bila angažovana ujutro prije testiranja, a druga nije. Kao rezultat toga, najbolje rezultate su pokazali učesnici koji su vježbali ujutro na dan testiranja.

Ispostavilo se da da bi mozak bolje radio i da biste bili raspoloženi tokom dana, morate vježbati ujutro.

Punjenje je svakako korisno. Ali šta je sa vježbama koje treba uključiti? Evo pet pravila koja će vam pomoći da napravite dobar kompleks.

Dobra pravila punjenja

Vježbajte odmah nakon buđenja

Jutarnje vježbe su najefikasnije kada se rade odmah nakon buđenja. Da, možete otići u toalet i popiti čašu vode, ali onda počnite s vježbanjem.

Prve minute nakon buđenja je najbolje vrijeme za stvaranje nove navike. U početku ćete se možda morati prisiliti, ali nakon nekog vremena vježba će postati neizostavni dio vašeg jutra.

Uradite zagrevanje zglobova

Redovno zagrijavanje zglobova pomoći će vam da zagrijete mišiće i zglobove i pripremite ih za rad. Evo videa sa odličnom opcijom zagrijavanja.

Kako ne biste bili zbunjeni s brojem ponavljanja, izvedite 10 puta u svakom smjeru, na primjer, 10 okretaja glave, 10 rotacija koljena. Zadržite statična istezanja 10 sekundi.

Dodajte eksplozivne vježbe

Da biste ubrzali krv i povećali metabolizam, uključite eksplozivnu vježbu u svoj kompleks.

To može biti skakanje iz čučnjeva, iskorak sa iskakanjem i promjenom nogu, eksplozivni sklekovi, iskakanje uz pljesak, u kojem se tokom skoka rotirate za 90-180 stepeni.

Odaberite vježbe istezanja

Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje da jutro započnete dinamičkim istezanjem. Ovo će produžiti mišiće i ublažiti ograničenja ili bol. Dinamičko istezanje uključuje vježbe s tjelesnom težinom: čučnjeve s rukama iza glave, iskorake, sklekove sa zaokretom i druge.

Možete izvoditi dinamičke vježbe sa smrzavanjem u krajnjoj tački: iskoraci Spidermana, bugarski podijeljeni čučanj sa zakašnjenjem u donjoj tački, hinduistički sklekovi sa zakašnjenjem od tri sekunde u gornjoj tački, bočni iskoraci sa zakašnjenjem u donjoj tački.

Punjenje treba da bude kratko i prijatno

Vježbanje je ono što ćete raditi svaki dan, uključujući dane treninga. Ako ujutro odradite pun, naporan trening, jednostavno nećete imati vremena da se oporavite do večeri. Stoga jutarnje vježbe ne bi trebale biti duže od 15 minuta, a vježbe ne bi trebale biti preteške i teške.

Dakle, razgovarali smo o općim pravilima, a sada dajemo dva kompleksa za punjenje: za početnike i ljude naprednije u fitnesu.

Dva primjera punjenja

Set vježbi za početnike (15 minuta)

1. Zagrijavanje zglobova (5 minuta).

2. Energetski dio (5 minuta):

• 2 serije od 20 čučnjeva sa rukama iza glave.
• 2 serije po 10 sklekova. Ako ne možete da radite sklekove klasičnom tehnikom, uradite lakšu verziju – sklekove sa kolena ili sa rukama na brdu.
• 2 serije od 20 skokova sa spojenim/razdvojenim nogama sa pljeskom iznad glave (Jumping Jack).

3. Eksplozivna vježba (1 minuta: 30 sekundi - vježba, 30 - odmor). Isprobajte skokove iznad glave sa okretom od 90-180 stepeni. Može se zamijeniti skakanjem s jedne strane na drugu.

4. dinamičko rastezanje (4 minute):

Duboki iskorak naprijed sa zakašnjenjem od 5 sekundi u krajnjoj tački. Ukupno morate napraviti 10 iskoraka s kretanjem po prostoriji. Ova vježba istovremeno pumpa kvadricepse i gluteuse i isteže tetive koljena i aduktore

Vježba "Mačka i kamila" - 10 puta (razmatraju se dva skretanja u jednom trenutku). Ova vježba uključuje mišiće leđa i trbuha i isteže ih jedan po jedan

Bočni iskori sa zakašnjenjem od 5 sekundi u ekstremnoj tački. Ova vježba se također radi 10 puta

Izlazi u bar. Stanite uspravno, stavite stopala na koljena. Iz ovog položaja uđite u klasični plank i zadržite ga 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i odmorite 5 sekundi - ovo je jedan krug. Ukupno morate napraviti 5 krugova u minuti

Set vježbi za napredne (15 minuta)

1. Zagrijavanje zglobova (5 minuta).

2. Energetski dio (5 minuta). 10 skokova sa spojenim/razdvojenim nogama uz pljesak iznad glave, 10 čučnjeva i 10 sklekova je jedan krug. Traje oko 45-50 sekundi, ostatak minute je odmor. Završite 5 krugova.

3. Eksplozivne vježbe (1 minuta: 30 sekundi - vježba, 30 - odmor). Izvedite 20 čučnjeva u skoku. Može se zamijeniti skakanjem na brdu, eksplozivnim sklekovima.

4. dinamičko rastezanje (4 minute):

10 napada Spidermana sa zakašnjenjem u ekstremnoj tački od 3-5 sekundi. Vježba dobro isteže zadnju stranu butine, zadnjicu i aduktore

10 hinduističkih sklekova sa držanjem u ekstremnom položaju. Ova vježba radi na mišićima štampe, leđa i ruku, isteže mišiće leđa, ramena, prsa, trbuha i stražnje strane bedara

• 10 bočnih iskoraka sa držanjem u krajnjem položaju.
• Klasična daska u jednoj minuti. Ako želite da zakomplikujete vežbu, podignite jednu nogu 30 sekundi, a zatim promenite noge i stanite još 30 sekundi.

Ovo su prilično jednostavni setovi vježbi koji ne zahtijevaju simulatore ili dodatnu opremu, a omogućuju vam da vježbate i istegnete sve grupe mišića.

Isprobajte i pobrinite se da jutro postane puno živahnije uz vježbanje.