10 namirnica koje će vam obezbediti magnezijum

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Budite oprezni s dodacima prehrani.

Zašto vam je potreban magnezijum

To je jedan od esencijalnih magnezijuma i minerala za vaše zdravlje / hrani / WebMD bez kojih vaše tijelo ne može živjeti. Bukvalno.

Magnezijum je ključni učesnik u više od 300 hemijskih reakcija kroz koje se odvija metabolizam. Pruža pokretljivost i pravilnu funkciju mišića. Zahvaljujući njemu, nervni sistem ispravno prenosi signale iz mozga u različite organe i tkiva i obrnuto. Međutim, i unutar mozga.

Magnezijum pomaže u održavanju stabilnog otkucaja srca i uravnoteženog nivoa šećera u krvi. Također, mineral je direktno uključen u sintezu proteina i DNK, odnosno pomaže tijelu da se oporavi, održi zdravlje i mladost.

Odakle dolazi magnezijum i koliko je potreban

I pored tako velike važnosti, naše tijelo ne zna samo da proizvodi magnezijum – dobivamo ga hranom. Ženama od 19 i više godina potreban je magnezijum da bi ostale zdrave. Podaci za zdravstvene radnike / Ured za dijetetske suplemente / Američki nacionalni institut za zdravlje 310 mg magnezija dnevno (za trudnice - do 350 mg), muškarci ispod 30 godina - 400 mg, preko 30 godina - 420 mg.

Alternativa je da dobijete magnezijum iz multivitamina i suplemenata. Međutim, u ovom slučaju postoji rizik od preterivanja. Višak magnezijuma manifestuje se kao mučnina, grčevi u stomaku, dijareja, au nekim slučajevima, magnezijum i vaše zdravlje / Nourish / WebMD mogu dovesti do srčanih aritmija, pa čak i srčanog zastoja.

Stoga nikada ne uzimajte suplemente magnezija ako imate:

• srčani problemi;
• zatajenje bubrega;
• opstrukcija crijeva;
• miastenija gravis.

Redovna ishrana je mnogo sigurniji način da dobijete dnevni unos magnezijuma. Čak i ako jedete previše hrane koja sadrži ovaj mineral, bubrezi će izbaciti višak preko urina. I nećete dobiti ništa osim koristi.

Koja hrana sadrži najviše magnezijuma

1. Tamna čokolada

Jedna pločica od 100 grama sadrži bombone, čokoladu, tamnu, 70-85% kakao čvrstih supstanci / NutritionData do 200 mg magnezijuma - odnosno najmanje pola preporučenog dnevnog unosa.

Čokolada je takođe bogata gvožđem, bakrom, manganom i antioksidansima – supstancama koje štite ćelije organizma od štetnog dejstva slobodnih radikala. Kako biste izvukli maksimum iz svoje čokolade, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% kakaa.

2. Avokado

Avokado, sirov, sve komercijalne sorte / NutritionData magnezijum 58 mg po srednjem plodu (ili oko 30 mg na 100 g) je vrlo dobar rezultat. Osim toga, avokado je bogat kalijumom, vitaminima B, vitaminom K i mononezasićenim mastima, koji su izuzetno korisni za kardiovaskularni sistem.

Posebna tema su vlakna. Avokado je bukvalno prepun: 13 od 17 g ugljenih hidrata po prosečnom voću su zdravi. Vlakna poboljšavaju probavu, snižavaju nivo šećera u krvi i održavaju osjećaj sitosti nakon obroka. Sve to čini avokado ne samo zdravim, već i dijetetskim proizvodom koji pomaže u kontroli težine.

3. Orasi

Magnezijum se nalazi u gotovo svim vrstama orašastih plodova, ali su njime posebno bogati bademi, indijski oraščići i brazilski orasi. Na primjer, 100 g indijskih oraščića osigurat će vašem tijelu gotovo 300 mg orašastih plodova, indijskih oraščića, sirovih / NutritionData minerala.

Takođe, većina orašastih plodova je dobar izvor proteina, istih zdravih vlakana i mononezasićenih masti.

4. Mahunarke

Sočivo, pasulj, slanutak, grašak, soja - odaberite bilo koji od ovih proizvoda: svi sadrže najmanje 30 mg magnezija na 100 g. Šampion je crni pasulj, od kojih 100 g sadrži 70 mg pasulja, crnog, zrelog sjemena, kuvano, kuvano, bez soli / NutritionData vitalni mineral.

5. Tofu

Soja tofu je odlična zamjena za meso jer sadrži puno proteina. Ali sadrži i mnogo magnezijuma - 53 mg tofua, ekstra čvrstog, pripremljenog sa nigari / NutritionData po porciji od 100 grama. Takođe čuvena skuta od pasulja je izdašan izvor kalcijuma, gvožđa, mangana i selena.

6. Quinoa

Popularne žitarice sadrže više proteina od bilo koje druge žitarice. Kinoja takođe sadrži dosta gvožđa, folne kiseline (vitamin B9), bakra, mangana… I naravno magnezijuma. Kvinoja, bez dodane masti / FoodData Central / U. S. Ministarstvo poljoprivrede: 64 mg na 100 grama kuhane kaše.

7. Masna riba

Posebno su bogati magnezijumom losos, morska palica, atlantska skuša, poluk. Na primjer, u malom komadu pola pola od 100 grama važnog minerala, oko 30 mg ribe, lososa, Atlantika, uzgojene, kuhane, suhe topline / NutritionData.

Isti zalogaj će vam pružiti 20 grama visokokvalitetnih proteina, uz pristojne doze kalija, selena, B vitamina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

8. Spanać

88 mg Spanaća, kuvanog, kuvanog, oceđenog, bez soli / NutritionData magnezijuma za svakih 100 g špinata sirovog ili kuvanog (na primer, kao fil za pitu). Nešto manja, ali i primjetna količina minerala nalazi se u ostalim lisnatim vrstama povrća - kupusu, repi i senfu.

9. Žitarice od celog zrna, mekinje, hleb od celog zrna

Pšenica, ovas, ječam i pseudo-zrna heljda su takođe bogati magnezijumom. Na primjer, heljda sadrži više od 230 mg heljde / NutritionData na 100 g. A u brašnu od cjelovitog zrna - oko 140 mg pšeničnog brašna, integralnog / NutritionData za istu težinu.

10. Banane

Jedna velika banana teška nešto više od 200 grama pružit će vašem tijelu otprilike 60 mg banana, sirovog / NutritionData magnezijuma. To čini banane šampionskim voćem za ovaj mineral.