3 treninga za početnike crossfittera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Artyom Mikhaylin u svom gostujućem članku govori šta je CrossFit, a također daje primjere vježbi svih nivoa težine za one koji žele da se testiraju i isprobaju nešto novo.

U ovom trenutku, fitness industrija je sve više opterećena novim trendovima. Ljudi žele da nauče i probaju nešto novo u svojim treninzima, da im unesu raznolikost. Možda je to razlog zašto popularnost CrossFita raste iz godine u godinu.

Evo nekoliko primjera kako najefikasnije i najsigurnije možete započeti svoj CrossFit trening.

Šta je CrossFit

CrossFit je fitnes sistem koji je kreirao Greg Glassman, brend (zaštitni znak CrossFit) i takmičarski sport. U osnovi, crossfit trening je kružni trening (vježbe se rade sa stalnim ponavljanjima) i sastoji se od izvođenja blokova vježbi u zadanom vremenu.

CrossFit nastoji razviti snagu, izdržljivost i agilnost kod osobe. Za razvoj ovih kvaliteta koriste se tri glavna bloka vježbi:

• gimnastička (izlaz na horizontalnoj traci);
• metabolički (vježbe sa konopcem);
• snaga (čučnjevi).

U CrossFitu su treninzi maksimalno funkcionalni i usmjereni su na razvoj više mišićnih grupa odjednom. Posebnost je dostupnost dnevnih treninga (WOD - Workout of the Day). Oni sadrže svakodnevne rutinske vežbe sa specifičnim uslovima koje mnogi CrossFit ljudi širom sveta pokušavaju da postignu.

Neko dolazi na CrossFit kako bi unio raznolikost u prilično mučan i dosadan trenažni proces. Nekoga privlače izazovi koje ovaj sport baca na čovjeka. Neko prati duh takmičenja i timskog rada. Sve ovo je u CrossFitu.

Treninzi se značajno razlikuju od onoga na šta su ljudi navikli u teretani. Sam proces treninga konstantno hrani osobu novim izazovima. Osim toga, CrossFit često okuplja različite ljude sa istom željom da budu zdravi i jaki, jer podrazumijeva stalni timski rad.

Odmah da rezervišemo da je CrossFit prilično težak sport, u kojem ima mnogo tehničkih i fizičkih poteškoća. Stoga vas pozivam da nađete nekoga sa iskustvom i znanjem u ovoj oblasti, a ne da se bavite treninzima ako ste u lošoj fizičkoj formi.

Ako se odlučite isprobati CrossFit, evo nekoliko opcija za vježbanje.

Jednostavan nivo

Počnite sa treningom sa telesnom težinom (kalistenika).

Kao primjer mogu navesti trening koji je prilično uobičajen u CrossFitu.

1. Veslanje bez prekida kao zagrevanje - 5 minuta.

2. Dobro zagrevanje. Tokom toga, vrijedi obratiti pažnju na sve glavne zglobove.

3. Zgibovi (moguće na niskoj šipki) - 5 puta.

4. Sklekovi (moguće sa klupe) - 10 puta.

5. Čučnjevi - 15 puta.

Morate napraviti što više krugova za 20 minuta.

6. Zatim trčite 1,5 kilometara (treba učiniti što je brže moguće).

7. Vježba se završava istezanjem.

U treningu sa tjelesnom težinom možete slušati svoje tijelo i fokusirati se na tehniku. Ne pokušavajte odmah da jurite za rekordima. Ovaj trening jednostavno izgleda lako. Zapravo, morate napraviti oko 60 zgibova, 120 zgibova i 180 čučnjeva.

Prosječan nivo

Nadalje, vježba se može zakomplikovati i postepeno se dodavati novi elementi. Uzmimo primjer težeg treninga, ali sa sličnim elementima.

1. Veslanje bez prekida kao zagrevanje - 5 minuta.

2. Dobro zagrevanje.

3. Podiže noge do grudi u vješanju - 10 puta.

4. Preskakanje konopca maksimalnim tempom - 50 puta.

5. Sklekovi sa pauzom u najnižoj tački (treba da držite grudi blizu poda 2 sekunde) - 8 puta.

6. Opet preskakanje užeta - 50 puta.

7. Čučnjevi sa bučicom u jednoj ruci (bučicu treba držati u nivou ramena u savijenoj ruci. Kada ustanete - prebacite bučicu u drugu ruku) - 10 puta.

Morate ispuniti pet takvih krugova.

8. Sprint 400 metara (trčanje visokim tempom).

9. Vježbu treba završiti laganim istezanjem.

Težak nivo

Za početnika takav trening nije prikladan, jer zahtijeva dobru fizičku spremnost.

1. Veslanje bez prekida kao zagrevanje - 5 minuta.

2. Dobro zagrevanje.

3. Podizanje ravnih nogu do prečke - 8 puta.

4. Preskakanje konopca maksimalnim tempom - 50 puta.

5. Dvostruko preskakanje užeta - 10 puta.

6. Eksplozivni sklekovi (sa rukama od poda tokom dizanja) - 10 puta.

7. Sprint 100 metara.

8. Čučnjevi sa šipkom na grudima - 5 puta.

Morate ispuniti pet takvih krugova.

9. Čučnjevi - 100 puta.

10. Vježba se završava laganim istezanjem.

Kao što vidite, evo šeme za izgradnju treninga koja je prilično uobičajena za CrossFit: zagrijavanje, dnevni trening, aerobna vježba izdržljivosti, zatezanje (istezanje).

Proučavajući ove sheme, možete razumjeti kako izgraditi vlastite treninge i kako postepeno povećavati opterećenje.

Podaci o obuci dati su kao primjer. Nadam se da ćete, ako ih slijedite, to učiniti s jasnim razumijevanjem procesa. Ne zaboravite pratiti broj otkucaja srca (ne više od 80% vašeg maksimuma), pravite pauze za oporavak između krugova i pijte vodu. Nemojte juriti za rekordima, može biti prepuna povreda.

Više o vježbama možete saznati proučavanjem dnevnih treninga na službenoj web stranici. Ali pozivam vas da pronađete kompetentnog stručnjaka sa licenciranim trenerom u ovoj oblasti i specijaliziranu teretanu ako se odlučite okušati u CrossFitu.

Budite strpljivi, rezultati će se pokazati vremenom. Zajedno s njima javljat će se i sve veći interes za nove treninge i izazove.