20-minutni trening za cijelo tijelo Taylor Swift

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Simone de la Rue kreira treninge za holivudske poznate ličnosti i pop zvijezde poput Taylor Swift i Reese Witherspoon. Da biste završili ovaj set vježbi, potrebno vam je samo 20 minuta, prostirka, voda i ručnik. Jeste li spremni za mješavinu eksplozivnog kardio treninga i pilatesa koji neće ostaviti nijedan mišić u vašem tijelu bez nadzora?

Glavni deo treninga

Vježba broj 1. Eksplozivno skakanje u iskorak

Prilikom izvođenja iskoraka, pazite da je koleno iznad skočnog zgloba i da ne izlazi naprijed. Pokušajte da skočite visoko i angažujte svoje kvadricepse, gluteuse i trbušne mišiće. Dok skačete nogama, pokušajte da udarite zglobove zajedno. Ako vam je iz nekog razloga teško skočiti visoko, izvedite izmijenjenu verziju vježbe i samo lagano podignite noge od poda kada mijenjate položaj.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 2. Sklekovi + dodirivanje dlanova ramena i zapešća

Stanite u dasku, radite sklekove (laktovi u stranu), u gornjem položaju prvo desnom rukom dodirnite lijevo rame, a zatim lijevom desnom rukom. Slijedi dodir zglobova: lijevo na desno, ruke u širini ramena, desno na lijevo, ruke u širini ramena. Ovako će izgledati jedno ponavljanje.

Tokom sklekova, pokušajte da cijelo tijelo bude u jednoj liniji, donji dio leđa je ravan, stomak uvučen. Nemojte podizati karlicu ili istezati stomak nadole.

Ako vam je teško sklekove od odmora do čarapa, isprobajte modificiranu verziju - sklekove od koljena.

Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

Vježba broj 3. Bočna daska sa zaokretima

Stanite na bočnu dasku sa desne strane, oslonite se na ispravljenu ruku, dlan ispod ramena, noga za oslanjanje ispravljena. Lijeva ruka je ispružena prema gore i čini pravu liniju sa desnom, lijeva noga je podignuta, presa je uvučena, tijelo je u jednoj liniji. Savijte lijevo koleno i lijevi lakat, povlačeći ih jedno prema drugom, i ponovo se vratite u početni položaj - ovo će biti jedno ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim još 10 na drugoj. Jednostavna opcija je da se fokusirate ne na ispravljenu nogu, već na savijenu nogu.

Vježba broj 4. Zamahnite nogama

Postanite na sve četiri, koljena i ruke ispravljene, dlanovi ispod ramena, kukovi okomiti na pod. Spustite tijelo na podlaktice i istovremeno ispružite desnu nogu unazad i podignite što je više moguće. Zatim glatko pređite na oslonac na ispravljenim rukama i privucite desno koleno desnoj ruci. Ovo će biti jedno ponavljanje.

Uradite 20 ponavljanja po nozi, a zatim promijenite stranu.

Pojednostavljena verzija

Samo privucite savijeno koleno na istoimeno rame i vratite ispravljenu nogu nazad.

Vježba # 5. Skok čučnjevi

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti u stranu. Uradite standardni čučanj i skočite. U skoku pokušajte spojiti noge i dodirnuti gležnjeve. Sletanje u položaj čučnjeva treba da bude mekano.

Uradite 2 serije od po 10 ponavljanja. Jednostavna opcija su standardni čučnjevi.

Vježba broj 6. Bočna abdukcija noge u ležeći položaj

Lezite na desnu stranu, oslonite se na podlakticu (lakat se nalazi ispod ramena), desna noga je savijena, butina je u pravoj liniji sa tijelom, lijeva noga je ravna. Podignite lijevu nogu, izvucite je naprijed tako da bude okomita na tijelo i povucite prst prema sebi. Zatim polako vratite nogu unazad i povucite prst od sebe. Ovo će biti jedno ponavljanje.

Uradite 18 ponavljanja po nozi, a zatim promijenite stranu. Jednostavna opcija je da potpuno legnete na pod i naslonite glavu na ispruženu ruku.

Vježba broj 7. Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Lezite na stomak, ispružite ruke napred. Zategnite zadnjicu i, ne dižući ruke i gornji dio tijela sa strunjače, polako podignite ispravljene noge i isto tako polako se vratite u početni položaj. Zatim polako podignite ruke i gornji dio tijela, zadržite se na vrhu doslovno nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ovo će biti jedno ponavljanje. Prilikom podizanja tijela ne podižite glavu niti je uvlačite u ramena, pogled je usmjeren prema dolje.

Uradite 5 ponavljanja.

Vježba broj 8. "Čamac"

Ne mijenjajući položaj, istovremeno podignite ruke i noge. Ruke su ispružene, pogled usmjeren prema dolje, glava nije podignuta ili uvučena u ramena, zadnjica je napeta.

Uradite 5 ponavljanja.

Vježba broj 9. "Plivač"

Počevši od istog položaja, podignite ruke i noge i u gornjem položaju počnite mlatiti rukama i nogama, kao da plivate. Što se brže menjaju ruke i noge, to je teže.

Radite to 20 sekundi.

Istezanje

Nakon glavnog dijela treninga, napravite lagano istezanje kako biste opustili umorne mišiće.

Vježba broj 1

Vježba broj 2

Zatim uradite isto sa druge strane.

Vježba broj 3