Zdrava hrana i vježba: jeste li spremni za proljeće?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako ste u ženskoj svlačionici u sportskom klubu mogli da čujete razgovor o dijeti, odmah ste izgubili svaku želju za dijetom i prešli na zdravu ishranu. Mnogima se veza "zdrava hrana - neukusna hrana" čvrsto zaglavila u njihovim glavama. Osim toga, malo nas se može pohvaliti odličnim zdravljem (a za većinu dijeta postoji mnogo kontraindikacija) i ne manje izvrsnom snagom volje. Ali nije sve tako teško i neukusno kao što se na prvi pogled čini. Sasvim ste u stanju da samostalno birate zdravu i ukusnu hranu za sebe.

“Mi smo ono što jedemo” - moglo bi se tako reći, zar ne?

Sada je poseban preporod u teretanama! Ipak, na kraju krajeva, treba da dovedete svoje tijelo u red za samo tri mjeseca i vratite ga u manje-više pristojne okvire. Odnosno, počinjemo da se mučimo dijetama i vežbama, nadajući se da ćemo za tri meseca popraviti ono što smo svaki dan kvarili tokom ostalih devet.

Jednu od opcija da se barem malo dovedemo u red već smo opisali u članku „Mi brinemo o zdravlju leđa: radimo stojeći“. A sada bih dodao i nekoliko savjeta Lea Babaute (Zenhabits), koji je mogao odabrati optimalnu dijetu za sebe.

Prvo što želim da vas podsetim jeste da su jedan od vaših najvećih neprijatelja kancelarijski kolačići i drugi slatkiši kojima mnoge kompanije sa velikim zadovoljstvom snabdevaju svoje zaposlene. Da bi posao izgledao slađi. I tako kolačić za kolačić svakih sat vremena vam dodaju ne samo energiju za posao (koji se brzo završava), već i par centimetara u struku.

Ako nikada niste bili na dijeti i niste se navikli ograničavati u hrani, prvo se pokušajte jednostavno ograničiti u upotrebi svega masnog, prženog i slatkog. I zamijenite poluproizvode normalnom hranom. Čak i sendviči ponekad mogu biti zdraviji od instant supe.

Dakle, prvih 5 savjeta:

1. Ne pribjegavajte ekstremnim metodama. Ono o čemu sam pisao na početku - ne pokušavajte odmah da pređete na rigidnu ishranu. Samo počnite postepeno smanjivati svoje porcije zamjenom prženog krumpira salatom, soda običnom vodom ili sokom, a krofne voćem ili orasima i medom.

2. Jedite sporije. Prvo, hranu ćete temeljnije žvakati i bolje se apsorbuje u organizam, a drugo, osećaj sitosti ne dolazi odmah, već tek 20 minuta nakon završetka obroka. A gutajući sve veće i veće komade, rizikujete od probave i prejedanja.

3. Pokušajte jesti prirodnu hranu. Voće i povrće, sjemenke, orašasti plodovi i određene vrste žitarica i po mogućnosti sa tržišta.

4. Jedite više biljne hrane. Ne mogu reći da je meso loše. I sama ponekad volim ukusna jela od mesa, ali ne treba zaboraviti ni povrće. Kao i to što postoji samo sirovo povrće nije toliko dobro za naš pankreas i želudac. Morate znati kada prestati.

5. Uživajte u procesu. Nemojte samo žvakati svoju porciju kao preživar, uživajte! Jednom sam u jednom od članaka pisao o jednoj od vježbi - jesti jabuku na komadiće sat vremena, uživati u svakom komadu, kušati i naglašavati pojedine nijanse okusa. Ali ozbiljno, vaše raspoloženje uvelike utiče na proces varenja. Uradite to sa zadovoljstvom, osjetite sve nijanse ukusa.

Pređimo sada direktno na samu dijetu. Leo je odvojio jedan dan u sedmici za sebe kada sebi dozvoli da pojede picu, slatkiše, pastu, popije pivo. Ovo je lagana verzija dijete Tim Ferris iz The 4-houre Body. A ostatak dana pokušava da se drži svoje dijete.

1. Mahunarke. Mahune raznih vrsta, slanutak, sočivo - sve je to prilično jestivo i može biti veoma ukusno! Na primjer, pasulj u kremastom sosu ili supa od sočiva sa paradajzom - zdravo i ukusno!

2. Orašasti plodovi i sjemenke. Bademi, orasi, lješnjaci, sjemenke bundeve - mislim da su ovdje komentari nepotrebni.

3. Povrće. Šargarepa, brokula, karfiol, paprika – možete nabrajati u nedogled. I kakve dobrote možete skuvati od njih!

4. Voće i bobice. Ne znam ni jednu osobu kojoj se ne bi svidjelo barem nešto od ovoga!

5. Integralne žitarice. Proklijala pšenica se može dodati u salatu i supu, zobene pahuljice, integralni hleb sa raznim dodacima u obliku sjemenki - sve je to vrlo ukusno i zdravo.

A sada je najvažnije šta je bolje jesti za doručak, ručak i večeru! Ali prije toga, mala digresija. Nije ni čudo što su nam naše bake uvijek govorile da je doručak glavna stvar. Morate imati obilan i temeljit doručak, čak i ako ne osjećate glad. Čokolada i sok za doručak nisu dobra ideja. Jer za sat vremena ćeš opet biti gladan. Obično ispadne kako? Ujutro uspete da popijete šoljicu kafe ili čaja sa nečim laganim, a zatim nakon par sati počnete da osećate glad i počnete da grabite kolačiće u kancelariji uz čaj ili drugu šoljicu kafe. Naravno, dobijate polet, ali za vrlo kratko vreme. Za ručak, ako imate sreće, jedete poslovni ručak u kafiću koji uključuje supu. Ali nema uvijek vremena za normalan ručak i prođete uz grickalicu poput lepinje ili kolača. I nakon svega toga dolazite kući u 19 sati (a često i mnogo kasnije) sa životinjskim osjećajem gladi i bacate se na večeru koja uključuje prvo, drugo, treće i kompot! A onda možete sve začiniti pivom. I sve to bukvalno par sati prije spavanja… Pa, ne uklapa se u sliku zdravog načina života.

Ovako izgleda hrana Lea Babauta

Doručak … Može biti i ovsena kaša. Ali samo po sebi, nije sve tako hranljivo. Ali možete dodati sušeno voće, orašaste plodove, banane, bobice (ako sezona dozvoljava) i sjemenke. Tada se pretvara u prilično obilan i zdrav doručak.

Večera … Velika činija za salatu sa začinskim biljem, kupusom, povrćem, orašastim plodovima i balzamičnim sirćetom. Ponekad prženi tofu sa začinskim biljem.

Užina. Ako nakon nekog vremena nakon ručka osjetite malu glad, sasvim je moguće užinu uz orašaste plodove, sušeno voće ili humus.

Večera. I opet povrće, ali ovaj put sa pasuljem, kuvano u različitim verzijama. To mogu biti meksička, indijska ili orijentalna jela. Ovome možete dodati i tofu i čašu laganog crvenog vina.

Naravno, nećete moći odmah da pređete na takvu ishranu. Lično bih večeri dodala supu. Ako broj dopušta, moguće je i nešto gušće. Takođe, ako ste aktivno uključeni u teretanu, morate zapamtiti da mišići trebaju proteine. Stoga na jelovnik možete dodati morski život (lignje, škampe itd.) i, naravno, ribu.

A kako sve ne bi izgledalo tako strašno, želim sa vama podijeliti nekoliko recepata za ukusne i zdrave sendviče. Prvi sam probao u turskom kafiću. Generalno, čini mi se da se može i treba uzeti primjer od Turaka - oni su fizički vrlo aktivni i jedu zdravu i svježu hranu (a ovdje se uopće ne radi o "All inclusive" hotelima). A drugu sam negdje pročitao i odlučio da malo isprobam svoju verziju!

1. Uzmite crni hljeb (možete i sa sjemenkama), stavite sljedećim redoslijedom: listove zelene salate, komadiće feta sira, male kriške paradajza i krastavca, opet list zelene salate i poklopite drugom kriškom hljeba. U idealnom slučaju, ovo bi trebala biti mala lepinja koja se može prerezati po dužini, a ne do kraja - ne puzi kada pokušate zagristi komadić sendviča. Može se poprskati limunovim sokom.
2. Za drugu će vam trebati lagano slani losos (ili dimljeni file od putera), zelena salata, integralni kruh, svježi sir, začinsko bilje i crni biber. Svježi sir pomiješajte sa sitno sjeckanim začinskim biljem i crnim biberom, namažite pogaču, na vrh stavite list zelene salate i komad ribe. Ovaj sendvič se lako spakuje u plastičnu foliju i ponese sa sobom na posao za užinu, ako znate da vam je težak dan. Naravno, dobro je ako imate domaću soljenu ribu. Ali čak i ako je riba kupljena u prodavnici, složićete se da je ipak bolja od sendviča sa kobasicom ili šunkom!

A dobio sam i zadatak od urednika: da uporedim određenu količinu kancelarijskih grickalica i brze hrane u smislu kalorijskog sadržaja sa pravom hranom. Preuzet ću sljedeće sedmice. Mislim da će nakon toga mnogi razmišljati o tome šta jedu i da ponekad brzina i dostupnost hrane nije najboljeg kvaliteta. Šta ti misliš?