Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Provjerene tehnike za brzo opuštanje i isključivanje misli prije spavanja.

Zaspite za 10 sekundi

Strogo govoreći, ova metoda oduzima više vremena, ali zadnjih 10 sekundi vježbanja bi trebalo da vas uspava. Prvobitno je razvijen za vojsku koja treba zaspati u uvjetima koji za to nisu najprikladniji. Kažu da im je trebalo šest sedmica da treniraju, ali onda su mogli spavati kako su htjeli: sjedeći, uz zvukove granatiranja, pa čak i nakon ispijanja kafe.

Nakon što se udobno smestite u krevetu, evo šta treba da uradite:

• Opustite mišiće lica i jezik.
• Spustite ramena kako biste oslobodili napetost koja se nakupila u njima.
• Labavo postavite ruke duž trupa.
• Duboko udahnite, a zatim izdahnite, opuštajući grudi.
• Opustite mišiće nogu.
• Pokušajte da očistite um od misli na 10 sekundi. Ponovite u sebi frazu "Nemoj misliti".

Trebali biste zaspati u narednih 10 sekundi nakon završetka ovih koraka.

Zaspite za 60 sekundi

U tome će vam pomoći tehnika disanja pod nazivom "4-7-8". U početku će vam možda trebati više od 60 sekundi, ali postepeno ćete se trenirati da zaspite tokom ovog perioda.

Počnite tako što ćete vrh jezika postaviti tako da se naslanja na nepce iza dva prednja zuba. On mora biti u ovoj poziciji u svakom trenutku.

• Lagano otvorite usne i izdahnite kroz usta uz zvižduk.
• Zatvorite usne i udahnite kroz nos. U tom procesu mentalno brojite do četiri.
• Zadržite dah 7 sekundi.
• Izdahnite bučno, produžujući izdisaj za 8 sekundi.
• Započnite sljedeći ciklus. Pokušajte se prvenstveno koncentrirati ne na brojanje, već na osjećaje disanja.

Uradite četiri ciklusa disanja na ovaj način. Ako osjećate da ste spremni da zaspite nakon drugog ili trećeg, nemojte se prisiljavati da nastavite.

Ako imate bilo kakvu respiratornu bolest, najbolje je da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što isprobate ovu tehniku. Ili odaberite druge opcije.

Zaspite za 120 sekundi

Pokušajte s progresivnom relaksacijom mišića

U ovoj vježbi prvo morate napregnuti, a zatim opustiti mišiće. Ovo će vam pomoći da osjetite kako napetost nestaje iz vašeg tijela. Nakon opuštanja jedne mišićne grupe, koncentrirajte se na ugodne osjećaje nekoliko sekundi, a tek onda prijeđite na sljedeći dio tijela.

• Podignite obrve što je više moguće na 5 sekundi da zategnete mišiće čela, a zatim ih spustite.
• Široko se osmehnite i zadržite osmeh 5 sekundi. Vratite miran izraz licu.
• Čvrsto zatvorite oči na 5 sekundi, a zatim ih opustite.
• Glavu lagano nagnite unazad, kao da gledate u plafon, i zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
• Spustite glavu nazad u udoban položaj.
• Zategnite i opustite mišiće u tijelu jedan po jedan, krećući se prema stopalima.

U tom procesu ćete se osjećati kao da zaspite. Ako niste imali vremena da proradite sve mišiće i zaspali ste, u redu je. U slučaju da nakon ove vježbe i dalje ne možete zaspati, učinite nešto od sljedećeg.

Ponovite frazu "Ne spavaj"

Paradoksalno, pomaže vam da brže zaspite. Ova metoda se preporučuje osobama koje pate od nesanice i, prema istraživanjima, zaista djeluje Paradoksalna intencija za nesanicu / Društvo kliničke psihologije. Probajte ako ste obično nervozni zbog nemogućnosti spavanja.

Zamislite mirno mjesto

Ako vam mozak postane previše aktivan zbog potrebe za brojanjem u prethodnim vježbama, pokušajte koristiti svoju maštu umjesto brojanja. Prema A. G. Harveyju, S. Payneu. Upravljanje neželjenim mislima prije spavanja u nesanici: ometanje slikama nasuprot općem ometanju / istraživanje ponašanja i terapija naučnika, ljudi koji koriste slike za opuštanje zaspu brže od onih koji jednostavno pokušavaju da se odvuku od razmišljanja.

Pokušajte do detalja vizualizirati mirno mjesto i emocije koje nastaju kada ste u njemu. Na primjer, zamislite vodopad u šumi. Zamislite zvukove tekuće vode, pjev ptica, miris mokre trave. Mjesto može biti stvarno ili izmišljeno. Glavna stvar je da ova slika okupira sve vaše misli, ne dozvoljavajući da vam misli o poslu ili brigama o sutrašnjici uđu u glavu.

Opći savjeti

Opisani načini pomoći će vam da brže zaspite, ali postoje i dodatni načini koji će vam olakšati da zaspite. Trebali bi biti uključeni u vaš večernji ritual bez obzira koju vježbu odaberete.

1. Nemojte jesti neposredno pre spavanja.
2. Vježbajte opuštajuću jogu.
3. Provetrite prostoriju.
4. Sakrijte sat da ne gledate u njega dok pokušavate da zaspite.
5. Odmaknite telefon od kreveta.
6. Prije spavanja se istuširajte toplom vodom ili kadom.
7. Spavaj u čarapama.