Kako se hraniti u danima vježbanja umjerenog intenziteta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dobro odabran plan obroka može vam pomoći da postignete svoje sportske ciljeve. James Collins kreira jelovnike za fudbalere Arsenala i olimpijski tim iz Velike Britanije. Nudimo nekoliko nutricionističkih ideja zasnovanih na Jamesovim savjetima za dane kada imate zakazan trening umjerenog intenziteta.

Ako ćete vježbati oko sat vremena ili vježbati sa fazama visokog intenziteta, onda da biste povećali svoju izdržljivost, trebali biste malo povećati količinu ulaznih nutrijenata.

Osnova je umjerena količina proteina i ugljikohidrata

Da biste napunili zalihe glikogena u mišićima, možete sebi dozvoliti malo više ugljikohidrata za doručak i ručak. Bolje je ako su to namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (GI):

• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• tjestenina od integralnog brašna;
• slanutak, leća;
• jabuke, grejpfrut, avokado, kajsije;
• paradajz (svježi i sušeni), krastavci, šargarepa, kupus, boranija;
• mliječni proizvodi.

Ali uveče treba dati prednost jelima s niskim udjelom ugljikohidrata.

Proteini se moraju ravnomjerno apsorbirati u tijelo sa svakim obrokom kako bi se osigurao kontinuirani oporavak mišića.

Druge hranljive materije

Da biste održali normalan nivo hemoglobina, hranu bogatu gvožđem treba svakodnevno uključiti u jelovnik:

• crveno meso, iznutrice;
• jaja;
• mahunarke;
• kupus, spanać;
• jabuke, kajsije.

A masti (najbolje su polinezasićene masti) treba dodatno dodati večeri s malo ugljikohidrata.

Uzorak liste obroka za dane sa umjerenom fizičkom aktivnošću

Doručak

• Ovsena kaša sa jogurtom, kruškom i orasima. Sve možete miksati u blenderu ako volite nježnu teksturu.
• Omlet od paradajza i bosiljka i tost od celog zrna. Uz zalogaj dobro idu tostovi, a možete napraviti sendviče sa gotovim omletom.

Večera

• Soba (heljdini rezanci) sa piletinom i šargarepom. Soja sos je odličan preliv.
• Rolice sa avokadom i lososom. Klasično jelo japanskih restorana možete pripremiti i sami.
• Govedina sa pirinčem. Za slaniji ukus dodajte teriyaki sos, đumbir, luk i beli luk.

Večera

• Leća sa bundevom i brokolijem. Sve sastojke posebno skuvati i pomešati sa biljnim uljem.
• Pileća prsa na žaru. Prsa je bolje prethodno marinirati u soja sosu uz dodatak limunovog soka i đumbira.
• Topla salata od prženog tofua, šparoga, pečuraka, tikvica, rotkvice i šargarepe. Dodajte malo putera i soja sosa.
• Kuskus sa dimljenom skušom i začinskim biljem. Za preljev pomiješajte sirće, sok od pomorandže, šećer i malo maslinovog ulja.

Grickalice

• Suve kajsije, pistacije, med. Možete ga jesti pojedinačno ili možete napraviti energetske pločice.
• Sendvič sa puretinom i avokadom. Odaberite avokado koji je dovoljno mekan da ga namažete na kruh.