2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Pisali smo više puta o tome kako stalno sjedenje za stolom, u automobilu ili u avionu negativno utječe na naše tijelo. Da, verovatno i sami to osećate. Bol u leđima, vratu, pa čak i zglobovima postaje naš stalni pratilac. U ovom članku prikupljene su najjednostavnije vježbe istezanja od glave do pete koje će vam uvelike pomoći da se do kraja dana osjećate puno bolje i punije energije.
Zapamtite da kada se istežete, trebate osjetiti napetost u mišićima, ali ne bi trebalo biti bol. Statičko istezanje u trajanju od 15 sekundi (po vježbi za jednu mišićnu grupu) ne samo da će poboljšati vaše blagostanje, već i izbjeći mnoge ozljede.
Ramena
Osjećate li napetost u ramenima? Ovo ne samo da uzrokuje nelagodu, već može dovesti i do ozljede rotatorne manžetne.
Pravite kružne pokrete ramenima. Polako, pokušavajući osjetiti svaki mišić: naprijed, gore, nazad, a zatim u suprotnom smjeru. Lagano pritisnite desnu ruku što bliže tijelu, kao što je prikazano na slici, zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Sada ponovite isto sa drugom rukom.
Vrat
Vrat je veoma opterećen tokom radnog dana. Ali zbog prenaprezanja vratnih mišića može doći do glavobolje i drugih ozbiljnih tegoba.
Da biste istegnuli vrat, pritisnite bradu na grudi i okrenite je ulijevo. Ispružite lijevu ruku prema gore, a zatim se savijte u laktu i posegnite prema stražnjem dijelu vrata. Ponovite isto, okrećući glavu udesno.
Ako ste na putu, onda ovu vježbu treba izvoditi dok čekate zeleno svjetlo na semaforu. Ispružite ruku što je niže moguće, sjednite na dlan i nagnite glavu prema suprotnom ramenu. Uradite isto za drugu ruku.
Mišići grudnog koša
Jedna jednostavna vježba pomoći će vam da lakše dišete i smanjite šanse za ozljedu ramena.
Lagano savijte laktove i naslonite se iza leđa na sjedalo stolice. Prsa ispružite naprijed i lagano prema gore, a laktove ispružite unazad.
Triceps
Stavite ruke iza leđa: jedna ruka na dnu, druga na vrhu. Nakon 15 sekundi promijenite ruku i ponovite vježbu. U redu je ako ne možete odmah doći do toga, postepeno će vaš rezultat biti bolji.
Podlaktice, ručni zglobovi, šake
Recimo ne tunelskom sindromu!
Ispružite desnu ruku ispred sebe, prstima okrenutim prema gore. Levom rukom povucite prste prema sebi (polako i pažljivo). Zatim okrenite dlan tako da vam prsti budu usmjereni prema dolje, ponovo ih povucite lijevom rukom prema sebi. Ponovite vježbu mijenjajući ruke.
Pravite kružne pokrete zapešćima. Stegnite ruke u šake nekoliko puta, to će pomoći da se sami prsti istegnu.
Mala leđa
Sedite na stolicu sa stopalima u širini ramena. Ispružite grudi prema kolenima bez napuštanja stolice. Osjetite neugodnu napetost u donjem dijelu leđa. Ako se dobro istegnete, možete raširiti noge šire tako da ne ometaju savijanje niže.
Guzice
O da, ovaj dio tijela pati ništa manje od ostalih i zahtijeva istezanje kako ne bi bio "kvadrat" do kraja radnog dana. Stavite skočni zglob desne noge na lijevo koleno, a sada povucite lijevu nogu prema grudima. Osjećate li kako vam mišići rade? Ponovite za suprotnu stranu.
Noge
Da biste istegnuli tetive koljena dok sjedite na stolici, ispružite desnu nogu naprijed i savijte se što je moguće niže prema njoj, držeći leđa ispravljena. Držite nogu rukama i pomozite sebi da se savijete dublje. Ponovite za drugu nogu.
Možete ustati i opružiti se do stopala. Ovo će učiniti istezanje još boljim. Ako vam kancelarijski prostor dozvoljava, onda bacite nogu na sto i posegnite za stopalom, povlačeći nožne prste prema sebi. Ovo će vrlo dobro razvući i zagrijati kavijar.
Stopala i gležnjevi
Postavite desnu nogu na lijevu i rotirajte stopalo desne noge. Promijenite nogu i uradite isto. Ova jednostavna vježba će vas zaštititi od ozljeda Ahilove tetive.
Za sljedeću vježbu preporučljivo je da imate mekane cipele na nogama ili da ih uopće ne nosite. Možete to raditi dok sjedite ili stojite. Stavite vrh nožnih prstiju na pod i prenesite težinu na ovu nogu, malo opružite. Ponovite za drugu nogu.
Pritisnite bazu prstiju u pod, oprugu, prenoseći težinu na vrhove prstiju.
Pokušajte napraviti barem nekoliko takvih vježbi i odmah ćete osjetiti kako se poboljšala cirkulacija krvi, nestala je napetost mišića, osjetite nalet živahnosti i lakoće. To će vam pomoći da ne samo da produktivno radite tokom dana, već ćete se i uveče osjećati kao osoba puna energije, a ne kao stvorenje koje umire od umora.
Preporučuje se:
Mrtvo dizanje: tehnika i vježbe za istezanje esencijalnih mišića
Mrtvo dizanje je odlična vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedra. Life hacker daje analizu tehnike i vježbi istezanja za ciljane mišićne grupe
Jutarnje vježbe koje možete raditi u pokretu
Nemate dovoljno vremena za sport? Pronašli smo jednostavan način za održavanje tijela u formi. Ove jednostavne vježbe možete raditi bez prekidanja jutarnje rutine
Istezanje i istezanje peškira
Sa peškirom možete raditi mnogo efikasnih vježbi - i snage i istezanja
Istezanje umornih mišića: istezanje na cesti
Ako možete da radite jogu na putu, onda ne bi trebalo biti problema samo sa istezanjem i gnječenjem ukočenih mišića i zglobova. Glavna stvar je znati koje će vježbe biti najefikasnije za različite mišićne grupe i, naravno, slijediti jednostavna sigurnosna pravila - bez naglih pokreta!
RECEPTI: Najlakše i najbrže krofne za pravljenje
Predlažemo da napravite krofne po vrlo jednostavnom receptu. Sve što vam treba je suva mešavina za palačinke, voda i puter