Kako se nositi sa umorom i pospanošću u popodnevnim satima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Teško je ostati energičan i fokusiran tokom osam sati rada – često dolazi do pada produktivnosti u popodnevnim satima. Pokazat ćemo vam odakle dobiti toliko potrebnu energiju za posao, kako dobro iskoristiti trenutke maksimalne koncentracije i kako se nositi s padom produktivnosti tijekom dana.

„Jednostavno nije realno očekivati da ćete biti na poslu cijeli dan“, kaže Carson Tate, autor o produktivnosti. "Kao što se ne biste nadali da ćete moći hodati brzim tempom osam sati zaredom, ne biste trebali očekivati potpunu koncentraciju i strateško razmišljanje tako dugo vremena."

Da stvar bude još gora, neki od nas i dalje ne spavaju dovoljno: na posao dolazimo nakon što spavamo manje od šest sati noću. Ovo očito nije dovoljno za visoku produktivnost tokom dana, a posljedice nedovoljnog sna mogu ozbiljno naštetiti vašem radu.

Evo nekoliko savjeta kako da se osjećate više energije tokom radnog dana.

Zadaci moraju odgovarati energetskom nivou

„Postoji nekoliko optimalnih vremenskih okvira za kreativne zadatke i rad koji zahtijeva koncentraciju“, rekao je Christopher Barnes, docent menadžmenta na poslovnoj školi Univerziteta Washington. "Većina ljudi bolje razmišlja sredinom jutra i kasno uveče."

Morate prilagoditi svoje cirkadijalne ritmove i raspored rada, napraviti listu zadataka na osnovu uspona i padova aktivnosti tokom dana.

Tate savjetuje da se obavlja "bilo koji posao koji zahtijeva pažnju na detalje", kao što je pisanje, donošenje važnih odluka ili programiranje, tokom sati visoke energije. A tokom pada energije možete preuzeti zadatke koji ne zahtijevaju posebnu koncentraciju: pregledavanje pošte, popunjavanje izvještaja o troškovima, telefoniranje. Drugim riječima, obavljajte zadatke koji se mogu obaviti automatski.

Ustani i kreni

Svaka fizička aktivnost privremeno povećava budnost i nivo energije.

Krećite se samo 10 minuta i vaša energija i sposobnost koncentracije će se značajno povećati.

Carson Tate

Možete hodati po poslovnoj zgradi, penjati se i spuštati nekoliko puta stepenicama, skočiti ili raditi sklekove nekoliko puta, istegnuti se za stolom. Ovdje je glavna stvar pokret, koji pomaže da se tijelo napuni kisikom i ublaži umor, fizički i psihički.

Ako imate zakazan sastanak, možete ga održati u pokretu, odvodeći svoje zaposlenike ili partnere u šetnju. I razmislite o tome kako možete integrirati fizičku aktivnost u svoj sedmični raspored. "Ako se redovno krećete", kaže Berns, "vaš normalan nivo energije raste."

Meditirajte za svojim stolom

Steve Jobs to radi mnogo godina. Ray Dalio, šef najvećeg svjetskog hedž fonda Bridgewater Associates, rekao je da se zbog toga osjeća kao nindža u borbi. Koje je njihovo tajno oružje? Meditacija.

Vježbe koncentracije su odličan način da obnovite snagu tokom dana. Istraživanja pokazuju da čak i nekoliko minuta meditacije dnevno može smanjiti nivo stresa i povećati sposobnost umornog mozga da se koncentriše. Ovo je period odmora tokom kojeg ljudi prestaju da brinu, što zauzvrat štedi mnogo energije.

Takođe je važno pratiti svoje disanje tokom meditacije. Pet do sedam dubokih udisaja trbuhom pružit će vam dovoljno kisika da budete budni i puni energije.

Izbjegavajte ovisnost o kofeinu

Čini se da ispijanje kafe često pomaže u borbi protiv popodnevne pospanosti.„Kafa vam zapravo ne daje energiju“, kaže Burns. “Kofein jednostavno maskira letargiju i smanjenu koncentraciju blokiranjem hemijskih reakcija u vašem tijelu zbog kojih se osjećate umorno.”

Iako djeluje neko vrijeme, kofein, kao i druge droge, ubrzo nestaje. Dobivate sve manje efekta i potrebno vam je sve više kafe samo da biste radili kao i obično.

Zato, nemojte se zavlačiti na kafu, koristite je retko, samo kada vam je zaista potrebna dodatna energija, na primer, na jednom važnom sastanku jednom mesečno, ako niste skoro spavali prethodnu noć. Kafa u tri popodne ne bi trebala postati navika.

Slušajte muziku

Muzika je odličan način da se okrepite i smirite. Baš kao što koristite muziku da vam održi energiju tokom treninga, možete se razveseliti svojom omiljenom numerom na poslu.

Koja muzika je najbolja za ovo zavisi od vašeg ukusa. Neko preferira brze ritmove za održavanje energije, neko više voli mirne kompozicije koje pomažu razbistriti um i koncentrirati se.

Ako vas ometaju stihovi, pokušajte slušati instrumentalne kompozicije različitih stilova. Prije ili kasnije pronaći ćete svoje idealne "radne" pjesme.

Isključite svoje uređaje prije spavanja

Ako noću sjedite za računarom, tabletom ili pametnim telefonom, sutradan ćete imati manje energije. Plavo svjetlo s uređaja i kompjutera smanjuje proizvodnju melatonina, supstance koja pomaže tijelu da dobro spava.

“Važno je izbjegavati korištenje pametnog telefona ili tableta dva sata prije spavanja,” kaže Burns. "Najgora stvar koju možete učiniti je da koristite pametni telefon dok ležite u krevetu."

Ako noću treba da uradite nešto važno - proverite poštu ili nešto pročitate, koristite aplikacije kao što su za pametne telefone, i za računare - tako da noću ekran počne da emituje crveno umesto plave. Ili kupite narančaste Uvex naočale ili slične druge marke koje blokiraju plavo svjetlo s ekrana.

Spavajte najmanje 7-8 sati

Ovo je jednostavno pravilo protiv kojeg ne možete ništa učiniti. Da biste se osjećali puni energije i energije tokom dana, morate se dobro naspavati.

„Ako želiš da budeš dobar u nečemu, idi u krevet“, kaže Tejt.

„San je prediktor uspjeha broj jedan“, slaže se Barnes. - Ljudi misle da je dovoljno da spavaju pet-šest sati i sve će biti u redu. Ali čak i mali nedostatak sna imat će primjetan negativan učinak."

Istraživanje iz 2009. pokazalo je da ljudi koji spavaju pet sati noću četiri dana imaju značajan pad kognitivnih sposobnosti. Prilikom obavljanja najjednostavnijih zadataka, pokazali su razinu efikasnosti karakterističnu za pijane ljude s razinom alkohola od 0,6 ppm (za muškarce srednje težine, to su dvije boce piva).

Ako redovno spavate osam sati noću, vaši energetski padovi će biti manje ozbiljni i lakše ih je kontrolisati.

Hajde da sumiramo osnovne principe.

šta treba da uradimo:

• Meditirajte ili radite vježbe disanja kada se osjećate umorno i pospano.
• Ostavite svoje sprave sa strane najmanje sat vremena prije spavanja i pokušajte spavati 7-8 sati redovno.
• Koristite muziku da motivišete i pojačate energiju.

Šta ne treba raditi:

• Obavljajte kreativne zadatke i poslove koji zahtijevaju koncentraciju tokom pada energije. Ostavite ove zadatke za periode snage i energije.
• Sedi za svojim stolom ceo dan. Krenite u kratke šetnje, istegnite se i vježbajte kako biste povećali nivo energije.
• Ovisnik o kafi tokom popodnevne recesije.

Evo nekoliko primjera iz stvarnog života kako su gore navedene metode pomogle da se nosite s umorom tokom dana i da se više uradi.

Primjer br. 1. Dobivanje energije iz meditacije

Dan Scalco se često borio sa popodnevnim umorom. Kao izvršni direktor Digitaluxa, kompanije za digitalni marketing u Hobokenu, New Jersey, Dan je radio 12 sati dnevno kako bi upravljao situacijama s kupcima i upravljao svojim timom.

Probao je suplemente i multivitamine, išao u teretanu, čak je pokušao i povremeno drijemati u kancelariji da povrati energiju. Ali ništa mu nije pomoglo da se nosi sa popodnevnim umorom.

Tada se zainteresovao za to koje su strategije pomogle uspješnim biznismenima i otkrio da mnogi od njih koriste prakse meditacije.

U početku je bio skeptičan, jer je meditaciju uvijek doživljavao kao neozbiljnu aktivnost, koju vole samo hipiji. Ali što je više čitao o njegovim prednostima, to je više želio da proba.

Efekat meditacije je bio trenutan. Dan se osjećao više energije, nivo stresa mu se smanjio, a koncentracija mu se povećala dok je komunicirao s klijentima i timom.

Sada pokušava da meditira najmanje 15-20 minuta, obično između 14:30 i 15:00. Sjedi na kancelarijskoj stolici, stavlja ruke na koljena, zatvara oči i ponavlja mantru u sebi.

„To je kao da svaki dan uzimate odmor od 20 minuta“, kaže on. - I tada se osećam kao da mi se mozak napunio. Iskreno mogu reći da mi je meditacija barem jednom dnevno promijenila život. Dala mi je neiscrpnu zalihu energije i uvelike povećala moju produktivnost."

Primjer # 2. Iskoristite maksimum od sata visokih performansi

Ryan Hulland je bio užasno umoran. Potpredsjednik i suvlasnik Monitoring Management-a (MonMan), dobavljača električne opreme i HVAC sistema, proveo je sedmice na poslu pokušavajući proširiti posao. A uveče je pomagao da svoje trogodišnje dijete stavi u krevet, nakon čega se vraćao za kompjuter da završi posao.

Počeo je da pije više kafe i energetskih napitaka, ali je otkrio da oni ne pružaju trajni efekat tokom vremena.

Ryan je pokušavao redovno ići u šetnje, obično nakon ručka. Shvatio je da mu fizička aktivnost pomaže da bude budniji i podstiče nastanak kreativnih ideja. No, kada se iz šetnje vraćao osvježen i pun energije, često je morao rješavati rutinske zadatke sa svoje liste obaveza, što je momentalno negiralo pozitivan učinak šetnje.

Zatim je počeo da piše svoju listu obaveza na kancelarijskoj tabli i podeli je u tri kolone. Prva kolona, “Smiješno”, uključivala je aktivnosti koje su zahtijevale kreativnost, kao što je pisanje članaka za blog kompanije. Druga kolona, “Bilo šta”, uključivala je više rutinskih zadataka koji nisu zahtijevali koncentraciju ili posebnu mentalnu aktivnost, kao što je popunjavanje papirologije. A treća kolona - "Hitno" - uključivala je stvari koje treba uraditi bez obzira na to kako se on osjeća.

Pokušao sam da uskladim stvari na mojoj listi sa onim što se osjećam u određenom trenutku. Kada imam puno energije, volim da radim zanimljive kreativne zadatke, a kada dođe do umora, radim dosadne, rutinske poslove.

Ryan Halland

Ryan kaže da zahvaljujući svom novom formatu liste obaveza postiže bolje rezultate i radi mnogo više kada mu energija poraste. I umjesto da bezumno surfa internetom tokom perioda umora, on obavlja rutinske zadatke iz svoje kolumne „Bilo šta“.

„Retko se dešava tokom dana da nisam ničim zauzet“, kaže on. Istovremeno, Ryan radi isti broj sati kao i prije eksperimenta sa kolonama, ali to vrijeme provodi 20-30% efikasnije. A kada dođe kući noću, osjeća se manje umorno nego prije.

Kao što vidite, ne postoji univerzalni način. Nekome pomaže meditacija, neko bolje radi racionalnom raspodjelom zadataka. Isprobajte sve metode, i sigurno ćete pronaći nešto što će vam pomoći da se nosite sa popodnevnim umorom.