7 pravila za ispunjen život s bipolarnim poremećajem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dnevna rutina, dobra ishrana i pažnja mogu vam pomoći da se nosite s promjenama raspoloženja.

Već tri godine vodim zajednicu koja okuplja ljude s poremećajima raspoloženja i njihove najmilije. Vrlo su različite ličnosti – od školaraca do čelnika kompanija, ali svi imaju zajednički problem: oštre i često nepredvidive fluktuacije emocija koje utiču na sva područja života. Mnogi ljudi razumiju da lijekovi i psihoterapija mogu pomoći u suzbijanju promjena raspoloženja. Ali nisu svi spremni priznati da rezultati liječenja uvelike ovise o njima samima - njihovim svakodnevnim aktivnostima i načinu života. Loše navike mogu izazvati napade bolesti i usporiti liječenje, a dobre pomažu u održavanju ravnoteže.

1. Više reda, manje haosa

Dobro znam koliko je kreativnoj osobi teško da se uklopi u okvir. Na kraju krajeva, zaista želite da se vozite na talasu raspoloženja: ili se družite cijelu noć ili radite 20 sati zaredom na zanimljivom projektu, a zatim provodite sedmice gledajući TV emisije bez napuštanja sobe. Ali haotičan način života je upravo ono što potresa ionako nestabilnu psihu.

Što je više reda u životu bipolarnog, to je njegovo raspoloženje mirnije. Osim toga, ako ste navikli na određeni režim, bit će vam mnogo lakše održavati ga čak i u depresiji - automatski, bez gigantskih voljnih napora.

Najvažniji delovi vaše dnevne rutine su:

• Kvalitetan san. Najmanje 8 sati noću, u isto vrijeme. Tokom depresije normalno je spavati više, ali par sati, a ne dva puta.
• Stabilan rad. Čak i ako ste slobodnjak, pokušajte raditi otprilike u isto vrijeme i isti broj sati zaredom. Noćne smjene, a još više njihova izmjena s dnevnim smjenama, kategorički su kontraindicirane.
• Bez sprava ili aktivnosti prije spavanja. Bipolarni mozak može biti vrlo teško smiriti, misli se u njemu vrte bez prestanka. Da biste normalno zaspali, morate isključiti vanjsku stimulaciju sat ili dva prije spavanja. Čest krivac za nesanicu su uređaji sa svijetlim ekranima.
• Redovne šetnje ili vježbanje na svježem zraku. Čak i ako se morate bukvalno natjerati da izađete iz kuće, sunce i svjež zrak poboljšavaju vaše raspoloženje - to je činjenica!

2. Podrška voljenih štedi

Kada šokirate one oko sebe suludim idejama, a zatim se pritajite i isključite telefon, lako je izgubiti prijatelje. Ali podrška razumijevanja voljenih je ono što vas može spasiti u najtežem trenutku.

Prvo, ovo je vanjska perspektiva: ako vas prijatelj dobro poznaje, primijetit će sumnjive promjene i savjetovati vas da preduzmete akciju. Drugo, kada ste shvaćeni i podržani, lakše je prebroditi teška vremena.

Veoma je važno da u danima pogoršanja postoji osoba koja je svjesna šta se dešava i ne krivi vas za to. Unaprijed razgovarajte sa voljenom osobom o tome koje radnje mogu poduzeti ako primjete da nešto nije u redu. I ne zaboravite da mu zahvalite kada vam bude bolje.

Ako vaša porodica ne prepoznaje i ne razumije vaše probleme, potražite podršku na drugom mjestu. Na primjer, u grupama za podršku, koje su iu stvarnom životu i na mreži.

3. Pažnja je važna

Mnogi svjesnost povezuju s jogom i budističkim praksama. Ali ovo je univerzalna vještina, vrlo korisna za ljude koji su stalno zarobljeni olujom emocija. Potreban je kako bi se na vrijeme uočile promjene raspoloženja, pratilo šta ih je moglo uzrokovati i odvojiti emocije od činjenica.

Jedna od popularnih tehnika je vođenje grafikona raspoloženja. Svaki dan ocjenjujete svoje raspoloženje na skali od 10 bodova, unosite podatke o lijekovima i okidačima (odnosno događajima koji izazivaju pogoršanje kod vas).

Postoji mnogo aplikacija za pametne telefone za razvoj pažnje i drugih vještina samokontrole. Mogu preporučiti Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Manje stresa

Teški stres je jedan od glavnih neprijatelja. Psiha osobe s bipolarnim poremećajem mnogo je manje otporna na pretjerani stres. Stres može izazvati još jednu maniju ili depresiju. Uzmite to zdravo za gotovo i ne zahtijevajte velike podvige od sebe. Možda neka iskušenja i “izlasci iz zone komfora” zaista napadaju, ali ovdje se definitivno ne radi o osobama s promjenama raspoloženja.

Ali to ne znači da ne morate raditi na svojoj otpornosti na stres: ona se može povećati u razumnim granicama ako preuzmete izvodljivo opterećenje i date sebi vremena za odmor i oporavak čim osjetite pogoršanje.

Ključni princip ovdje je briga o sebi. To je posebno važno tokom depresivnih perioda, kada je energija na nuli i svaka sitnica može da dovede do suza. Najbolja stvar koju možete učiniti u ovakvom trenutku je da napravite pauzu i odmorite se, svedeći stvari na minimum. Ovo je mnogo bolje nego da ih herojski vučete do nervnog sloma.

Kod hipomanije, važno je paziti da ne skupite brdo projekata koji će vas jednostavno smrviti svojom težinom čim val euforije popusti.

5. Pun obrok po rasporedu

Kako dijabetes utiče na raspoloženje i odnose? promene raspoloženja.

Zato je važno da jedete normalan ručak na vreme, a ne da grickate slatkiše i masnu nezdravu hranu u pokretu.

Osim toga, uobičajeno je da osobe s bipolarnim poremećajem i depresijom jedu hrpu poslastica u lošem raspoloženju ili jedu noću kada su budne. S godinama ova navika dovodi do vrlo neugodnih posljedica, od viška kilograma do dijabetesa.

Prilikom uzimanja lijekova potrebno je posebno paziti na ishranu, jer mnogi od njih povećavaju apetit.

Osim količine hrane, važan je i njen kvalitet. Najkorisniji za ishranu mozga je Kako živjeti zdrav i fantastičan život uz bipolarnu mediteransku ishranu - više zelenila, ribe i voća, a manje škrobne, slatke i masne hrane. A ako ne živite na obali mora, nedostatak ribe možete nadomjestiti dodacima ishrani - omega-3-kiselinama.

6. Vježba za um

Kod bipolarnog poremećaja, mentalne performanse su mnogo manje pogođene nego kod drugih mentalnih bolesti. Ali ljudi skloni dugotrajnoj depresiji gotovo uvijek se žale na pogoršanje pažnje, pamćenja, logičkog razmišljanja.

Tokom promjena raspoloženja, mozak radi "škripavo". Voleo bih da se "tupim" i po ceo dan listam po društvenim mrežama. Ali da ne biste nepovratno postali glupi, potrebno je redovno sebi zadavati mentalne zadatke, čak i male.

Zapamtite izraz "kognitivna rehabilitacija" - to su posebno dizajnirani trening kognitivnih funkcija. I da to kažem vrlo jednostavnim riječima, vježbe koje pomažu u obnavljanju i održavanju mentalnih sposobnosti na dobrom nivou.

Na primjer, jedan od popularnih programa.

7. Bez dopinga

Bipolarni poremećaj je možda jedino zdravstveno stanje u kojem se može uživati, iako uz rizik po zdravlje. Uostalom, bipolarni mozak često hvata osjećaj euforije bez vanjskog razloga. Ali to znači da je dodatni doping (jaki alkohol, mnogo cigareta za redom, sve vrste nedozvoljenih supstanci) dvostruko opasan. Može vam bukvalno "oduvati u pamet" od toga: kod ljudi koji su skloni maničnim epizodama, stimulativne supstance mogu izazvati pravu psihozu. Može se manifestirati u obliku halucinacija, napada panike, propusta u pamćenju, suicidalnih misli, agresije i niza drugih neugodnih stvari. Osim toga, ljudi s poremećajima raspoloženja ponekad su skloniji ovisnostima s komorbidnim bipolarnim poremećajem i zloupotrebom supstanci: izazov za dijagnosticiranje i liječenje od zdravih ljudi.

Važno je zapamtiti da su psihotropne supstance nekompatibilne s liječenjem lijekovima, njihova kombinacija može biti vrlo opasna.