Koje vježbe raditi između serija za poboljšanje tehnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne morate trošiti vrijeme između pristupa provjeravajući društvene mreže ili beskorisno brbljanje. Te minute možete učiniti vrijednim tako što ćete poboljšati svoju fleksibilnost i tehniku.

Fileri (od fill - "puniti", "puniti") - vježbe koje se izvode između serija i poboljšavaju pokretljivost zglobova i tehniku pokreta. To mogu biti dinamički pokreti istezanja ili aktivacijske vježbe koje uključuju mišiće spavanja.

Zašto raditi vježbe za punjenje

Fileri pomažu:

1. Opustite zategnute mišiće. Opuštajući mišiće istezanjem, povećavate opseg pokreta i poboljšavate tehniku.
2. Poboljšajte pokretljivost i stabilnost zglobova … Zglobovi skočnog zgloba i kuka, torakalna kičma trebaju pokretljivost, ali zglob koljena, donji dio leđa i vrat trebaju stabilnost. Ako izgubite pokretljivost u jednom zglobu, susjedni zglob, koji bi trebao biti stabilan, to nadoknađuje. Vraćanjem izgubljene pokretljivosti filerima pomažete drugim zglobovima da povećaju stabilnost.
3. Oslobodite napetost od treninga snage. Tokom treninga snage, napetost je neophodna kako bi se osigurao pravilan položaj tijela i stabilnost zgloba. Međutim, traje i nakon što ste obavili vježbu, pa čak i nakon završetka treninga. Filler vježbe vam mogu pomoći da se oslobodite napetosti odmah nakon serije.

Kako odabrati vježbe za punjenje

Donja tabela prikazuje nekoliko osnovnih vježbi snage i ukazuje na mišiće na kojima trebate raditi kako biste poboljšali svoju tehniku.

Saobraćaj	Na čemu vrijedi raditi
Čučanj	Pokretljivost skočnog zgloba, pokretljivost torakalne kičme, pokretljivost kuka, snaga prednjih mišića
Bench press	Snaga gornjeg dijela leđa, stabilnost ramena, pokretljivost prednjeg kuka, stabilnost kuka, stabilnost ramena
Mrtvo dizanje	Pokretljivost torakalne kičme, pokretljivost kukova, dobro istezanje tetive koljena
Schwung	Pokretljivost torakalne kičme, stabilnost i pokretljivost ramena, stabilnost jezgra

Prilikom odabira vježbi uzmite u obzir ne samo opće potrebe, već i vaše lične karakteristike. Na primjer, ako su vam tetive koljena stisnute, između serija mrtvog dizanja, bolje je odabrati vježbe za istezanje, a ne za aktiviranje stražnjice.

Mrtvo dizanje filera

Jedan od glavnih ograničavajućih faktora mrtvog dizanja je nerazvijena pokretljivost torakalne kičme.

1. Istezanje leđa i ramena

Prije početka mrtvog dizanja, ispružite ramena i leđa na klupi sa štapom u ruci.

Tokom ovog istezanja pokušajte da se spustite što je moguće niže, ali ne zadržavajte se dugo u pozi, biće dovoljno 3-4 sekunde. Uradite pet ponavljanja.

2. Vježbe mobilnosti

Izvodite pokrete kako biste razvili pokretljivost torakalne kičme kao punila. Uvijanje na podu na sve četiri dobro funkcionira.

Spustite se na koljena, stavite jednu ruku na pod, drugu stavite iza glave. Izvedite okrete sa strane ruke koja je na podu, laktom dodirnite pod i vratite se u početni položaj. Uradite pet ponavljanja sa svake strane.

3. Istezanje fleksora kuka

Ukočeni fleksori kuka sprečavaju da se zadnjica u potpunosti uključi u rad, pa se kao punilo može izvesti dinamičko istezanje kvadricepsa i fleksora kuka.

Zakotrljajte karlicu prema dolje i ljuljajte se naprijed-nazad, osjećajući kako se četvorci i mišići prepona istežu. Uradite 5-8 ponavljanja na svakoj nozi. Ako osjećate da su mišići jedne noge zategnuti, istegnite je duže.

4. Istezanje tetive koljena

Ukočene tetive koljena sprečavaju vas da se krećete u punom opsegu, primoravajući vas da zaokružite donji deo leđa u krajnjoj tački mrtvog dizanja.

Evo dobrog načina da istegnete tetive koljena pomoću ekspandera: stavite petlju preko noge i povucite ravnu nogu prema sebi. 5-8 blagih njihanja po nozi će biti dovoljno.

Squat Fillers

1. Razvoj mobilje gležnjeva

Ako vam nedostaje pokretljivost skočnog zgloba, nećete moći da držite leđa ispravljena dok čučite, a sigurno nećete napraviti pun čučanj sa butinama koje dodiruju potkoljenice. Stoga dodajte filere za istezanje mišića skočnog zgloba prije čučnjeva.

Jedno od najjednostavnijih istezanja je iskorak naprijed. Iskočite naprijed, držite nogu ravno iza, pritisnite petu na pod. Lagano se ljuljajte u iskoru, produbljujući istezanje. Izvedite 5-8 pokreta za svaku nogu.

Još jedna dobra opcija je palačinka lift, koji istovremeno jača i isteže mišiće. Izvršite 5-8 dizanja.

Vježba sa okretom potkolenice dobro isteže mišiće potkoljenice. Stavite prst stopala na stepenicu ili drugu uzvisinu i pokušajte rotirati koleno prema van. Pokret neće biti vidljiv izvana, ali ćete osjetiti sve veći pritisak. Uradite vježbu pet puta na svakoj nozi.

2. Prevencija upalih koljena

Ako se koljena u čučnju savijaju prema unutra, to kvari tehniku i negativno utiče na zdravlje koljena.

Ova greška može nastati zbog slabe zadnjice ili ukočenih aduktora. Čak i ako okrenete nožne prste prema van, dok se spuštate u čučanj, ukočeni aduktori će povući vaša koljena prema unutra.

Da biste to izbjegli, koristite dvije vježbe. Prvi je razvlačenje unutrašnje površine butine na valjku za masažu.

Masažni valjak pritisnite svojom tjelesnom težinom i polako okrenite cijelu unutrašnju stranu butine od koljena do karlice.

Druga vježba je "žaba" sa rotacijom nogu prema van. Sjednite u pozu žabe sa otvorenim butinama, nogama paralelnim jedna s drugom, a nožnim prstima okrenutim prema van. Pokušajte da raširite koljena što je moguće šire, stavite ruke na podlaktice.

Naizmjenično podižite desnu i lijevu potkoljenicu. Kada je potkoljenica podignuta, noga se rotira u zglobu kuka. Vraćajući potkoljenicu na pod, pokušajte malo produbiti pozu. Ponovite pet puta na svakoj nozi.

Bench press fileri

1. Aktivacija zadnjice

Tokom bench pressa, profesionalni sportisti uvijek savijaju leđa jer im to omogućava da smanje opseg pokreta utege i više potiskuju.

Za dobar luk potrebni su vam jaki ekstenzori leđa i gluteusi. Ukočeni glutealni mišići prenose snagu nogu i pružaju stabilnost tijelu na klupi. Prije izvođenja bench pressa i između serija, preporučljivo je raditi aktivacijske vježbe za zadnjicu.

Isprobajte žablji glute most. Ova vježba uključuje gluteuse i isključuje tetive koljena.

Pokušajte da podignete karlicu što je više moguće, napnite glutealne mišiće u krajnjoj tački. Izvršite 5-8 dizanja.

Još jedna dobra vježba je podizanje bočne noge. Ovdje se morate podići što je više moguće i istovremeno osjetiti kako su mišići napeti. Uradite pet ponavljanja na svakoj nozi.

Ako imate ekspander, isprobajte bočne korake s njim. Ova vježba također dobro napreže glutealne mišiće.

2. Održavanje pokretljivosti gornjeg dijela leđa

Napetost mišića tokom bench pressa zarobljava torakalni dio kičme, što se negativno odražava na naredne vježbe. Održavajte fleksibilnost leđa pomoću filera za mrtvo dizanje. Također možete raditi i stojeće istezanje gornjeg dijela leđa.

Pronađite uzvišenje koje je u nivou vaših kukova ili stomaka, stavite laktove na njega, spojite dlanove, napravite korak unazad - ovo je početni položaj.

Vratite karlicu unazad, lagano savijte koljena, povucite grudi prema dolje, istežući gornji dio leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite. Uradite vježbu pet puta.

Filteri za Schwung

Između serija koristite filere kako biste razvili pokretljivost torakalne kralježnice i aktivirali zadnjicu. Prvi će omogućiti slobodno kretanje lopatica, drugi će ojačati bokove i mišiće jezgra tako da možete optimalnom snagom pritiskati šipku.

Također možete koristiti druge vježbe istezanja i aktivacije mišića kao punila ovisno o vašim ograničenjima. Nedostatak pokretljivosti kuka - radite vježbe otvaranja kuka, zategnuti mišići ramena sprječavaju da čučnete sa utegom na grudima ili iznad glave - ispravite okrugla ramena.

Pažljivije pogledajte svoje pokrete, saznajte što vas sprječava da ih izvedete savršenom tehnikom i dodajte filere kako biste ispravili svoja ograničenja.