Vodič za vježbe TRX petlje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Napravili smo detaljne upute za najpopularnije vježbe TRX petlje. Ove školjke će vam uvelike diverzificirati trening!

Ako vas bučice, šipke, girje i trake za trčanje već pale, onda je vrijeme da isprobate nešto novo. TRX petlje su odličan način da diverzificirate svoje treninge dodavanjem statičkih, ravnotežnih i jednostavno super teških vježbi koje su već mali izazov za dovršenje.

Sve što trebate da radite ove vježbe su same petlje i bilo koja šipka na koju ih možete pričvrstiti. Jeste li zakačeni? Spremite se da doživite senzacije koje nikada prije niste iskusili! A kako bismo vam olakšali početak, pripremili smo upute kako raditi najpopularnije vježbe.

Gornji dio tijela

Tehnika: standardni sklekovi koje je svako od nas radio barem jednom u životu (nadam se više). Uzmite omče u ruke i zauzmite početni položaj. Težina tela treba da bude na rukama. Držeći tijelo ravno, savijte laktove i spustite se. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići na grudima i ramenima uključuju.

Tehnika: ova vježba se može izvoditi kao alternativa bench pressu. Početni položaj: tijelo je nagnuto, ruke ispred sebe i savijene u laktovima. Polako spustite tijelo, zadržite se na donjoj tački nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Tehnika: umetnite obe noge u trake i zauzmite početni položaj sa dlanovima na podu. Početna pozicija se ne razlikuje od uobičajene daske. Sada polako približite noge grudima i raširite koljena do laktova. Pa što ako izgledate kao krastača, ali ojačajte mišiće trupa!

Tehnika: odlična kombinovana vežba koja uključuje tri mišićne grupe odjednom. Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Zatim, držeći tijelo ravno, sagnite se naprijed, pomičući ruke gore dok ne stvore liniju s tijelom. Zadržite ovaj položaj i polako se vratite u početni položaj.

Tehnika: paklena vježba, koju ne savjetujem da radite bez odgovarajuće pripreme. Ali ako ste bivši mornarički SEAL ili ste učili aikido 10 godina, onda možete riskirati. Stanite uspravno sa ispruženim rukama ispred sebe kao da ste Superman. Sada ih polako savijte u laktovima da osjetite kako se tricepsi zatežu. Vratite se polako u početni položaj.

Tehnika: jednom rukom uhvatite obje ručke i naslonite se. Nakon što ste zauzeli početni položaj, povucite tijelo do petlji, savijajući ruku u laktu. Zapamtite da ne savijate svoje tijelo i radite vježbu naglo.

Tehnika: slično prethodnoj vježbi, u kojoj opterećenje nije naglašeno na jednoj ruci. Uzmite petlje u obje ruke, ispravite ih i zauzmite početni položaj. Povucite tijelo do šarki i polako se vratite u početni položaj.

Tehnika: tijelo je dijagonalno prema podu, petlje su zategnute. Povucite torzo naprijed, pomičući jednu ruku gore, a drugu dolje. Vratite se u početni položaj i učinite isto tako što ćete promijeniti ruke.

Tehnika: stanite okrenuti prema šarkama i držite ih objema rukama. Nagnite se unazad do kraja tako da vam ruke budu ravne, a omče zategnute. Polako savijte laktove i zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Tehnika: zauzmite početni položaj ležeći sa ispruženim rukama. Nagnite tijelo naprijed (zamahnite trbušnjacima, općenito) i savijte laktove. Ova kombinovana vježba pomoći će vam da diverzificirate svoj trening i da ne umrete od dosade. Usput, evo još nekoliko načina na koje možete učiniti svoj trening manje dosadnim.

Donji dio tijela

Tehnika: najbolja vježba za donji dio tijela. TRX ovoj vježbi dodaje malo nestabilnosti. Zauzmite početni položaj, stojite uspravno i držite ruke paralelno s podom. Držeći leđa uspravno, čučnite tako da su vam koljena savijena pod uglom od 90 stepeni. Onda se polako vrati.

Tehnika: ponderisana verzija prethodne vežbe. Tehnika ostaje ista, težina se mijenja. Imajte na umu da ako imate problema s koljenima, onda je bolje da se suzdržite od ove vježbe.

Tehnika: Za mene lično napadi su pakao. Toliko probijaju stražnji dio nogu da premještanje sljedećeg dana nije lak zadatak. Iskorak u TRX-u je i teži i lakši. Ovdje također morate održavati ravnotežu tijela. Sa leđima okrenutim prema šarkama, umetnite nogu u oba remena. Sada polako čučnite na slobodnoj nozi, dok druga noga u TRX-u treba polako da ide gore. Ako se uradi ispravno, osetićete napetost u gluteusima i mišićima jezgra.

Tehnika: lezite licem prema gore sa rukama na struku. Umetnite noge u omče i malo ih povucite prema dolje kako biste provjerili jesu li dobro pričvršćene. Zatim polako podignite donji dio leđa, fiksirajte ovaj položaj i vratite se u početni položaj. Nema potrebe trzati se u konvulzijama i zvati inerciju u pomoć!

Tehnika: zauzmite početnu poziciju. Važno je da prsti budu usmjereni prema TRX-u, a ne obrnuto. Naizmjenično, približite noge tijelu i vratite ih u prvobitni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi što je brže moguće bez gubitka tehnike.

Tehnika: početna pozicija vam je 100% poznata. Ovo je standardna traka. Ali tada sve neće biti tako jednostavno. Rotirajte tijelo oko njegove ose u jednu stranu, ispružite ruku prema gore. Zadržite ovaj položaj koliko god možete, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Ovu vježbu smo uspjeli snimiti iz četvrtog puta. Tri puta prije toga nisam mogao izdržati ni sekunde i pao sam. Hoćeš li oboriti moj rekord?

Tehnika: obična daska se takođe može lako napraviti sa TRX-om. Da biste to učinili, umetnite noge u petlje i zauzmite prvobitni ležeći položaj. Stavite štopericu i uživajte u senzacijama.