5 naučno dokazanih dijeta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker je proučio nekoliko desetina ozbiljnih naučnih studija i prikupio dijete koje će vam sigurno pomoći da smršate. Samo treba da odaberete dijetu koja vas neće mučiti i učiniti je dijelom vašeg života.

1. Atkinsova dijeta

Ovu popularnu dijetu s malo ugljikohidrata razvio je 1960. kardiolog Robert C. Atkins. Dijeta se sastoji od nekoliko faza i usmjerena je na promjenu prehrambenih navika na zdravije.

Šta je suština dijete

Atkinsova dijeta ne uključuje brojanje kalorija niti kontrolu porcija. Jedina stvar koju treba računati su grama neto ugljikohidrata minus vlakna.

Dijeta je podijeljena u četiri faze:

1. Prva faza je najstroža, traje najmanje dvije sedmice i omogućava vam da izgubite 3-4 kg. U to vrijeme smanjujete količinu ugljikohidrata na 20 g dnevno, a 12-15 g ih dobivate iz povrća. Unosite dosta proteina iz živine, mesa, ribe i morskih plodova, jaja, sira, dok potpuno isključujete voće, slatka peciva, tjesteninu, žitarice, orašaste plodove. Neophodno je odreći se alkohola i piti osam čaša vode dnevno.
2. Nastavljate da unosite 12-15 g ugljikohidrata iz povrća i izbjegavate šećer, ali postepeno vraćate hranu bogatu nutrijentima: orašaste plodove, sjemenke, bobičasto voće. Gubite na težini i prelazite u sljedeću fazu tek kada je oko 4,5 kg ostalo do vašeg cilja.
3. U jelovnik postepeno uvodite ranije zabranjene namirnice: voće, skrobno povrće, žitarice od integralnih žitarica. Možete dodati 10 g ugljikohidrata. Ali ako ponovo počnete da dobijate na težini, potrebno je da se vratite u normalu na 20 g. U ovoj fazi ostajete dok ne postignete svoju idealnu težinu.
4. Bilo koja hrana je dozvoljena, ali se i dalje pridržavajte prehrambenih smjernica. Ako počnete da dobijate na težini, vratite se na prethodnu fazu.

Šta kaže nauka

Univerzitet Stanford je 2007. godine istražio efikasnost četiri popularne dijete: Atkins, Ornish, The Zone i LEARN (dijeta sa niskim sadržajem masti). Nakon 12 mjeseci, oni na Atkinsovoj dijeti izgubili su 4,7 kg, na LEARN dijeti - 2,6 kg, na Ornish dijeti - 2,2 kg, a na dijeti "Zona" - 1,6 kg.

Sve u svemu, mnoga istraživanja podržavaju prednosti i efikasnost dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Na primjer, nedavni naučni pregled šest studija otkrio je da dijeta s niskim glikemijskim indeksom ili niskim glikemijskim opterećenjem može sagorjeti u prosjeku jedan kilogram više od ostalih, te da ima pozitivan učinak na tjelesnu težinu, masnoće i kolesterol.

Druga studija je pokazala da ishrana bogata proteinima i niskim glikemijskim indeksom može pomoći u održavanju težine.

Potencijalna šteta

Prema članku na web stranici Mayo Clinic Research Center, dijeta koja drastično smanjuje ugljikohidrate može imati sljedeće nuspojave:

1. Glavobolja.
2. Vrtoglavica.
3. Slabost.
4. Zatvor.

Atkinsova dijeta se ne preporučuje osobama sa bolestima bubrega, ženama tokom trudnoće i dojenja, kao ni osobama sa visokom fizičkom aktivnošću.

Postoji mišljenje da se ne treba stalno držati dijete s malo ugljikohidrata, jer to može uzrokovati zdravstvene probleme. Ali naučnici to tek treba da dokažu. Zato je za sada najbolje konsultovati terapeuta.

Kako brzo smršati i ne naštetiti zdravlju: naučni pristup →

2. Paleo dijeta

Godine 2013. paleo dijeta je postala jedna od najpopularnijih u svijetu, iako među nutricionistima još uvijek nema konsenzusa da li je ova dijeta korisna ili ne.

Šta je suština dijete

Paleo dijeta se zasniva na hrani koju su naši daleki preci jeli i pre pojave poljoprivrede.

Zagovornici dijete tvrde da, uprkos hiljadama godina koje su prošle od tog vremena, ljudsko tijelo i dalje najbolje podnosi hranu lovaca i sakupljača.

Na meniju se nalaze meso, riba, jaja, povrće i voće, orasi (osim kikirikija) i sjemenke. Idealno bi bilo da meso dolazi od životinja uzgojenih u prirodnim uvjetima, bez upotrebe posebne hrane. Igra takođe dobro radi.

Ishrana u potpunosti isključuje šećer, skrobno povrće, mlečne i žitarice, ulja (osim hladno ceđenih maslinovog, oraha i avokada), mahunarke, čaj, kafu, gazirana i alkoholna pića, voćne sokove.

Šta kaže nauka

Naučnici su 2007. godine uporedili efekte paleo i mediteranske dijete bez ograničenja kalorija.

Nakon 12 sedmica, ljudi na Paleo dijeti izgubili su u prosjeku 5 kg (na Mediteranu - za 3,8 kg) i izgubili 5,6 cm u struku (u drugoj grupi - 2,9 cm). Ljudi iz paleogrupe su u prosjeku unosili 451 kcal manje dnevno nego u kontrolnoj grupi, i to bez ikakvih ograničenja. Osim toga, nivo šećera u krvi im se vratio na normalu.

Prednosti ove brojke potvrđene su u studiji iz 2009. godine. Tri mjeseca, jedna grupa je jela Paleo dijetu, a druga redovnu dijetu za dijabetičare. Kao rezultat toga, prvi je izgubio 3 kg više od drugog.

Zanimljiva je i dugoročna studija iz 2014. godine. Ispitanici su podijeljeni u dvije grupe: dvije godine, neki su slijedili paleo dijetu, drugi dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti. Paleo grupa je izgubila više masti, posebno abdominalne, u 6, 12 i 18 mjeseci.

Potencijalna šteta

Nutricionisti navode mnoge moguće opasnosti paleo dijete, uključujući:

1. Nedostatak kalcija zbog nedostatka mliječnih proizvoda.
2. Pogoršanje zdravlja bubrega zbog visokog unosa proteina i zasićenih masti.
3. Povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti zbog konzumiranja velikih količina mesa.

Međutim, uprkos mogućim negativnim efektima dijete, ne postoje studije koje bi dokazale jasnu štetu po zdravlje.

Kako smršati za mjesec dana: upute za rad →

3. Veganska dijeta

Izraz "vegan" skovao je 1944. godine grupa vegetarijanaca koji su osnovali Vegansko društvo. Odlučili su da prestanu da iskorištavaju životinje u bilo kom obliku i da se odreknu ne samo mesa, već i jaja i mliječnih proizvoda.

Šta je suština dijete

Veganska prehrana ne uključuje meso i živinu, ribu i plodove mora, jaja, mliječne proizvode, kao ni obroke koji mogu sadržavati komponente životinjskog porijekla: želatin, kazein, mliječnu kiselinu.

Proizvodi od povrća konzumiraju se bez ograničenja. Vegani jedu mahunarke, tofu sir, orašaste plodove, sjemenke, povrće i voće, a piju kokosovo i bademovo mlijeko.

Šta kaže nauka

Nasumično istraživanje iz 2013. pokazalo je da veganska dijeta s niskim udjelom masti može značajno smanjiti težinu.

Nakon 18 sedmica istraživanja, vegani su izgubili u prosjeku 4,3 kg, a ljudi iz kontrolne grupe 0,1 kg. Također, prvi su imali smanjen nivo holesterola i šećera u krvi.

Naučnici su dobili slične rezultate 2005. godine. Nakon 14 sedmica, osobe koje su odustale od životinjskih proizvoda izgubile su 5,8 kg, a osobe koje su zasićene masti zamijenile ugljikohidratima (NCEP dijeta) izgubile su 3,8 kg. Vegani su takođe izgubili više centimetara u struku.

Dvogodišnja studija, završena 2007. godine, takođe je potvrdila efikasnost veganske dijete za mršavljenje. 64 žene s prekomjernom težinom slijedile su ili vegansku ili NCEP dijetu. Kao rezultat toga, godinu dana kasnije, vegani su izgubili 4,9 kg, a učesnici na NCEP dijeti 1,8 kg. Na osnovu rezultata od dvije godine, gubitak težine u veganskoj grupi iznosio je 3,1 kg, a u NCEP grupi - 0,8 kg.

Ali 2015. godine naučnici su uporedili efikasnost veganske, vegetarijanske, pesketarijanske (možete pecati i morske plodove), sedam vegetarijanske (ne možete samo crveno meso) i nevegetarijanske dijete za mršavljenje. Kao rezultat toga, vegani su izgubili u prosjeku 7,5% svoje tjelesne težine za šest mjeseci – više od svih ostalih.

Potencijalna šteta

Glavna opasnost veganske prehrane je nedostatak vitamina B12 koji je neophodan za zdravlje ljudi i koji se dobiva iz životinjskih proizvoda.

Nedostatak B12 može dovesti do anemije, hroničnog umora, depresije. Osim toga, istraživanje iz 2015. pokazalo je da nedostatak ovog vitamina povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti kod vegetarijanaca. Stoga, kada se pridržavate veganske prehrane, savjetuje se uzimanje suplemenata B12.

Što se tiče proteina, sasvim je moguće dobiti ih iz biljnih proizvoda.

4. Mediteranska dijeta sa ograničenjem kalorija

Za razliku od brzih dijeta poput grejpa, mediteranska dijeta se ne može pohvaliti brzim rezultatima. Međutim, dugoročno je mnogo efikasniji i pomaže u održavanju ne samo težine, već i zdravlja. Osim toga, lakše je i ugodnije pratiti ovu dijetu, što utiče i na njenu efikasnost.

Šta je suština dijete

Evo osnovnih principa mediteranske prehrane:

1. Dijeta se bazira na voću i povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, siru i jogurtu. Ove namirnice se mogu jesti svaki dan.
2. Maslac se zamjenjuje maslinovim i repičinim uljem.
3. Crveno meso, jaja i slatkiše treba jesti što je moguće manje ili se mogu potpuno isključiti iz ishrane.
4. Ribu i živinu treba jesti najmanje dva puta sedmično.
5. Potrebno je da popijete šest čaša vode dnevno. Ponekad možete popiti crno vino.
6. Morate dodati neke vježbe.

Šta kaže nauka

Većina istraživanja o mediteranskoj prehrani fokusira se na njene prednosti za zdravlje srca. Na primjer, dr. Ramón Estruch je angažovao 7.447 ljudi u svojoj petogodišnjoj studiji i pokazao da je rizik od moždanog udara i srčanih bolesti kod ljudi na mediteranskoj ishrani smanjen za 28-30% u poređenju sa osobama na dijeti s niskim udjelom masti.

Dok se mediteranska dijeta češće koristi za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, efikasna je za gubitak težine, posebno na dugi rok. To potvrđuju brojna istraživanja,,.

Meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija pokazala je da mediteranska dijeta može biti koristan alat za mršavljenje, posebno ako smanjite unos kalorija.

5. Ornish dijeta

Ovo je dijeta s niskim udjelom masti koju je izumio Dean Ornish, profesor medicine na Univerzitetu Kalifornije. Cilj mu je poboljšati zdravlje srca, izgubiti težinu i sniziti kolesterol i krvni tlak.

Šta je suština dijete

Glavno pravilo Ornish dijete je da masnoće ne smije biti više od 10% ukupnog unosa kalorija. Istovremeno, savjetuje se isključiti meso i ribu, puter i margarin, masline, avokado, sjemenke, orašaste plodove, masne mliječne proizvode, slatkiše, alkohol.

Dijeta može sadržavati niskomasne mliječne proizvode, bjelanjke, krekere s niskim udjelom masti. Mahunarke, voće, žitarice, povrće možete konzumirati bez ograničenja.

Uz dijetu, Ornish savjetuje vježbanje (najmanje 30 minuta pet dana u sedmici ili 60 minuta tri dana u sedmici), suočavanje sa stresom kroz jogu i meditaciju, te provođenje vremena sa voljenima.

8 najboljih vježbi za mršavljenje →

Šta kaže nauka

Ornishova studija, objavljena u Journal of American Medical Association 1998. godine, pokazala je da su ljudi koji su slijedili njegovu dijetu izgubili 10 kg u jednoj godini, a nakon pet godina zadržali težinu koja je bila 5 kg drugačija od njihove početne težine.

U gore spomenutoj studiji Univerziteta Stanford, ljudi na Ornish dijeti izgubili su u prosjeku 2,2 kg godišnje. Međutim, dr Michael L. Dansinger je 2005. godine dobio drugačije rezultate. Tokom godine, ispitanici na Ornish dijeti izgubili su 3,3–7,3 kg, a oni koji su bili na Actins dijeti izgubili su 2,1–4,8 kg.

Potencijalna šteta

Kao i kod veganske prehrane, ljudi na Ornish dijeti mogu patiti od nedostatka proteina i vitamina B12. Stoga je vrijedno uzimati ovaj vitamin u suplementima i često u prehranu uključiti mahunarke bogate biljnim proteinima.

Neočigledni razlozi za višak kilograma i navike koje će vam pomoći da smršate →

Šta to znači

Kao što vidite, sve dijete su veoma različite. Atkinsova dijeta ograničava ugljikohidrate, Ornishova dijeta ograničava masti. Paleo dijeta se fokusira na meso, dok je vegansko meso potpuno isključeno. Štaviše, naučna istraživanja potvrđuju prednosti i efikasnost svih ovih dijeta. A ovo je jednostavno divno!

Odaberite dijetu koja vas ne tjera da odustanete od omiljene hrane. Ne možete živjeti bez mesa, odaberite Paleo ili Atkinsovu dijetu. Volite tjesteninu, budite vegani ili se pridržavajte mediteranske prehrane. Ako lako možete izbjeći masnu hranu, Ornish dijeta može vam pomoći da smršate.